Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[Power_tr00 9270]

Fala, meu povo, bom dia

 

Iniciando hoje o experimento no método conjugado da westside barbell club adaptado - adaptado pq no westside raiz agacha e terra pesado no mesmo dia e acho que só com soro do supersoldado dá pra fazer isso a longo prazo. e no que bolei tem semana A com foco em supino e terra pesado e semana B com foco em agachamento e OHP pesados

 

o interessante da metodologia da westside é que as cargas do dia pesado são adaptativas, você faz o mais pesado que conseguir n o dia e depois calcula % da carga máxima pros exercícios subsequentes - dia bom =carga boa, dia marromeno = carga marromeno, mas a intensidade se mantém.

 

Isso posto, treino em jejum de 32 minutos (havia planejado pra mais tempo, mas hj foi leve pra adaptar e reduzi descansos )

 

primeiro bloco

KB swing/Block pull/panturrilhas livres (50 reps)

10 reps de kb logo depois o terra saindo do suporte

vi que a força tava lá, mas pra não forçar e dar merda segui até uma carga legal e fiz 3x5 com ela

logo em seguida baixei 40 kg da carga e mandei mais 3x10 de rack pull fazendo kb swing antes

kb swing feito direito é um movimento explosivo de quadril que força a carga a subir. Povo hj em dia faz um treco que parece o filho bastardo de um agachamento mal feito com uma elevação frontal de bêbado... mas não explodem quadril - explodir no padrão de movimento do terra ajuda a "dar uma acordada" no que vai ser usado 

 

depois segundo bloco

Good mornings no banco de hiperxtensão com barra nas costas/ hiperxtensão livre

3 rounds - cansava de fazer com a barra, soltava ela e continuava

 

terceiro bloco 

extensão pernas sentado/flexão pernas sentado

4x30-30 sem parar, ia de um pro outro direto

 

quarto bloco

leg press sentado

explodia e depois voltava contando até 20

fiz reps até encher o saco e depois panturrilas nele até cansar

 

quinto bloco

ABS em suspensão/alongamento em suspensão - decomprime a coluna e fortalece o core 

 

 

isso aê, sem merda mirabolante, em jejum, 

segue jogo, segue plano

 

e vão fazer alguma coisa fantástica com suas vidas

[lucasbeker88 1640]

Pra cima cavalo ! 🚀

[Power_tr00 9270]

4 minutos atrás, lucasbeker88 disse:

Pra cima cavalo ! 🚀

noix

 

 

[Power_tr00 9270]

no final da tarde devo fazer mais uma caminhada e ir brincar de patinete com minha filha numa pracinha perto da natação da esposa.

 

minha esposa é muito overkill ao invés de comprar um patinete normal pra criança comprou um que aguenta até 120 kg

diversão pra mim e minha filha kkkkkk

[Fefe 6119]

E que venha a colheita da hipertrofia 

 

 

[Power_tr00 9270]

36 minutos atrás, Fefe disse:

E que venha a colheita da hipertrofia 

 

 

Amém eu recebo

[96LBS 1335]

4 horas atrás, Power_tr00 disse:

minha esposa é muito overkill ao invés de comprar um patinete normal pra criança comprou um que aguenta até 120 kg

diversão pra mim e minha filha kkkkkk

 

esposa sempre nos conhece bem, talvez ela já sabia q vc ia acabar usando kkkkkkkkk

 

*to sem react*

 

[Azyzz Br Remastered 2510]

1 minuto atrás, lucasbsilva9 disse:

 

esposa sempre nos conhece bem, talvez ela já sabia q vc ia acabar usando kkkkkkkkk

 

*to sem react*

 

certeza kkkkkkkkkkkk

[Power_tr00 9270]

3 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

 

esposa sempre nos conhece bem, talvez ela já sabia q vc ia acabar usando kkkkkkkkk

 

*to sem react*

 

 

3 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

certeza kkkkkkkkkkkk

só não falo nada pq tenho quase certeza de que acertaram

[Power_tr00 9270]

Fala, meu povo, bom dia

acordei do dia 1 com as coxas , posterior de coxa e trapézios e lombar em chamas - só coisa boa!

daí fui fazer meu treino, pq a vida é dura com quem é mole

 

dia 2, semana 1 A(1)

dia de supino pesado

treino em jejum, deu 35 minutos de treino

 

primeiro Bloco

Fatman row/Supino chão em ponte (= trabalho de core e glúteos de brinde)

 

Aquece

5 reps row, 5 reps supino chão

5@60kg

5@80kg

5@100kg

5@120kg

3x5@140kg (série de trabalho) - no aquecimento e séries de trabalho devo ter dado no máximo 40 segundos de descanso

depois

3x10@100kg = backoff sets fazendo as fat man row antes, descanso mínimo  (~15 segundos)entre séries

 

Segundo bloco

Rosca direta barra w/ elevação tripla halteres ( = elevação lateral, elevação lateral 45º e elevação frontal = uma rep)

3 SS sem descanso entre um exercício e outro

 

terceiro bloco

Remada TRX suspension/Push up trx suspension

3 séries até a falha - descanso = tempo de secar o suor após a ultima push up

 

quarto exercício

Puxada pulley frente ( pra terminar de maltratar)

3x15 com 5 segundos de descanso entre séries

 

Segue jogo, segue plano, segue jejum

 

agora vão fazer algo fantástico com suas vidas