Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[Power_tr00 9310]

7 minutos atrás, Guilherme Arins Garbim disse:

preciso secar, tá consumindo demais meu psicológico...

faz o treino, beba 4 litros ou mais de água no dia e faça os cardios

8 minutos atrás, Guilherme Arins Garbim disse:

Vc tá consumindo quantas kcal no momento? Tá em cutting? 

 

eu não conto calorias - faço jejum intermitente e só cuido pra ter muita proteína

 

estou baixando o peso, perdendo gordura e ganhando massa -  simples, medidas diminuem e peso não = evidência de ganho de massa.

 

não gosto dos termos cutting e bulking, muito por conta do mal uso que youtubers fazem deles. Sabe, aquela turma que "bulka" por 3 meses e depois "cut" de 9 meses - tem algo errado nisso - povo não busca mais o "crescimento sem limites"

 

boa sorte

[Guilherme Arins Garbim 1]

3 minutos atrás, Power_tr00 disse:

faz o treino, beba 4 litros ou mais de água no dia e faça os cardios

Já faço consumo de no mínimo 6-8lt por dia, até agora já foram 6, e tenho mais algumas horas de trampo ainda, vai mais umas 3 garrafas de 2lt que trago cmg. 

 

Eu tô contando kcal mas agora mudei o perfil, pois antes tava consumindo pouco, 2300kcal sentia o resultado de perder a gordura mas vi que tava diminuindo por completo, e o pior, foi entrar época de Natal e ano novo, deu um rebote de 10kg, sujei demais, não tive controle, agora retomei ao deficit de 20% da minha GET, comecei essa semana, por um planificador de kcal gringo que achei aí, tô mandando 2900kcal e o peso vem caindo, agora vou prestar atenção nas medidas, só tô encanado demais, pq era gordinho, e não to tão seguro pra ganhar mais peso, por causa da gordura, e sinto que tenho muito pra cortar ainda antes de fazer o aumento de kcal. 

 

Tô com 178cm, 100kg hj cedo, segundo aquela porra de medidor de bf que pega pescoço e cintura, deu 20% de bf, quando vi isso ontem, entrei em choque, pq no espelho não parece não, abd tá visível, meu problema maior é flanco. Agora vou manter esse protocolo aí pelo tempo que planejei e ver a mudança, pelo meu biótipo percebi que preciso de cardio direto, mas tô odiando fazer, na época dos 2300kcal tava fzd todo dia 60minutos, acho que o extremismo fez eu pegar raiva. Agora tô retomando, mas vou fazer 3x/sem e apenas 30 - 45minutos. 

[Power_tr00 9310]

1 minuto atrás, Guilherme Arins Garbim disse:

Já faço consumo de no mínimo 6-8lt por dia, até agora já foram 6, e tenho mais algumas horas de trampo ainda, vai mais umas 3 garrafas de 2lt que trago cmg. 

 

Eu tô contando kcal mas agora mudei o perfil, pois antes tava consumindo pouco, 2300kcal sentia o resultado de perder a gordura mas vi que tava diminuindo por completo, e o pior, foi entrar época de Natal e ano novo, deu um rebote de 10kg, sujei demais, não tive controle, agora retomei ao deficit de 20% da minha GET, comecei essa semana, por um planificador de kcal gringo que achei aí, tô mandando 2900kcal e o peso vem caindo, agora vou prestar atenção nas medidas, só tô encanado demais, pq era gordinho, e não to tão seguro pra ganhar mais peso, por causa da gordura, e sinto que tenho muito pra cortar ainda antes de fazer o aumento de kcal. 

 

Tô com 178cm, 100kg hj cedo, segundo aquela porra de medidor de bf que pega pescoço e cintura, deu 20% de bf, quando vi isso ontem, entrei em choque, pq no espelho não parece não, abd tá visível, meu problema maior é flanco. Agora vou manter esse protocolo aí pelo tempo que planejei e ver a mudança, pelo meu biótipo percebi que preciso de cardio direto, mas tô odiando fazer, na época dos 2300kcal tava fzd todo dia 60minutos, acho que o extremismo fez eu pegar raiva. Agora tô retomando, mas vou fazer 3x/sem e apenas 30 - 45minutos. 

se odeia muito cardio, alem dos cardios na quarta sabado e domingo, procure algum finisher para os finais de treino

 

se souber ingles irei psotar um video de uma serie do brian alshure que são legais

Tem  de terra

Supino

Ohp e agachamento

Como fazer condicionamento com peso

 

ah, ultima dica

 

abra um diário de treino

 

ele ajuda a ter uma prestação de contas e isso serve de incentivo pra sentar o cacete

[Guilherme Arins Garbim 1]

17 minutos atrás, Power_tr00 disse:

se odeia muito cardio, alem dos cardios na quarta sabado e domingo, procure algum finisher para os finais de treino

 

se souber ingles irei psotar um video de uma serie do brian alshure que são legais

Tem  de terra

Supino

Ohp e agachamento

Como fazer condicionamento com peso

 

ah, ultima dica

 

abra um diário de treino

 

ele ajuda a ter uma prestação de contas e isso serve de incentivo pra sentar o cacete

 

Uma dificuldade em acompanhar esse diário seu, é nas nomenclaturas, várias do inglês, mas parecem mais voltadas à powerlifting e crossfit do que fisiculturismo, aí não tenho tanta afinidade, tipo finishers, imagino que sejam finalizadores pela tradução mas não faço ideia de que tipo de movimentos sejam, pra vc ter ideia, sempre vou procurando a execução e o que é cada exercício que vc faz, e eu nunca havia treinado com esse tipo de exercícios, parecem mais voltados à PL mesmo. Esses dias tenho feito farmer's walk no fim do treino, andei uns 30m com halteres de 24kg. 

 

Sobre o vídeo, pode mandar sim, vou ver com certeza, vai que eu me empolgo e dou início nesses exercícios de PL tb, não parecem simples, mas posso tentar. 

[Power_tr00 9310]

fala, meu povo, bom dia

 

hoje ainda foi dia off por motivos de força maior, mas acordei bem

meio na fissura pelo aço, mas bem

 

vou meter AEJ amanhã - iria fazer hoje, mas deu preguiça kkkkk

 

vão fazer algo produtivo com suas vidas

[Azyzz Br Remastered 2510]

A turminha das 6 da manha nao para

[Adriano BJJ 770]

22 minutos atrás, Power_tr00 disse:

fala, meu povo, bom dia

 

hoje ainda foi dia off por motivos de força maior, mas acordei bem

meio na fissura pelo aço, mas bem

 

vou meter AEJ amanhã - iria fazer hoje, mas deu preguiça kkkkk

 

vão fazer algo produtivo com suas vidas

Voltará com força total e com muita mais fome e sede pelo aço.

[Fefe 6172]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

hoje ainda foi dia off por motivos de força maior, mas acordei bem

meio na fissura pelo aço, mas bem

Valeu o descanso.  Vai voltar melhor.

 

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

vou meter AEJ amanhã -

Se joga pq eu tb vou.

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

fala, meu povo, bom dia

 

hoje ainda foi dia off por motivos de força maior, mas acordei bem

meio na fissura pelo aço, mas bem

 

vou meter AEJ amanhã - iria fazer hoje, mas deu preguiça kkkkk

 

vão fazer algo produtivo com suas vidas

As vezes uma folga faz bem tiozão!

[Power_tr00 9310]

como tive mais de 10 minutos livres aqui no trampo, rabisquei uns "princípios" que sigo em meus programas.

 

Iria abrir um tópico específico, mas acho que vou deixar aqui fermentar as ideias

 

chamar de princípios pode soar meio arrogante, mas não foi a intenção

enjoy it

 

Spoiler

Princípios Power_Tr00:

Pessoal, estou fazendo um junta de algumas ideias que adquiri/consolidei ao longo do tempo que representam o que penso sobre treinos com pesos:

Ah, o texto será meio que um monte de drops com ideias meio soltas que andei coletando.

 

Como prezo pela honestidade deixo uma lista de fontes nas quais andei bebendo:

1 – Fred Azevedo – o site treino pesado estava no ar quando retornei ao treino com pesos e muita coisa que li lá trago até hoje comigo – foi não apenas a porta de retorno, mas, também, o cara que me proporcionou uma “chave iniciática” pela qual pude avaliar os demais conceitos

2 – Treinador Jacaré – Ele escrevia também no treino pesado e em alguns sites old school e parte da filosofia dele casa com a que tenho

3 – Louie Simmons – Westside Barbell Club – O método conjugado acaba sendo base do que entendo como treino de força – recomendando um livro dele, posso citar o “Westside Book of Methods”

4 – Brooks D. Kubik – Dinousaur Training – muito do que penso em termos de força vem de compreender alguns conceitos dele – em especial no que toca a strongman

5 – Brian Alshure – A forma como consolido meus programas de força são totalmente inspirado nas ideias dele

6 – Mark Rippetoe – o starting strength é uma obra digna de leitura, juntamente com o practical programing for strength training (um livro que mostra que starting strength não é apenas aquele treininho que todo mundo acha na net)

7 – Christian Thibaudeau – black book of training secrets – o cabra que mais escreve no T-Nation tem alguns livros muito bons

8 – Brandon Lilly e Jim Wendler – The cube e 5/3/1 são bons livros para não apenas pegar ideias para treino, mas como treinos de entrada no mundo da força

9 – Dante Trudel – O DC Training mudou como eu entendo alguns conceitos, em especial no tocante à progressão de cargas

 

Vamos aos princípios:

 

1.        Progressão de cargas – Seja para ganho de força ou para ganho de volume muscular – a seleção de exercícios realmente bang for buck é limitada – pelo princípio de pareto devem existir uns 4 ou 6 exercícios muito eficientes para cada padrão de movimento e/ou grupo muscular. Isso significa que a variedade de exercícios é limitada, a variação de intensidade é limitada, mas a carga pode progredir – então meta peso na barra e não tenha medo de progredir a carga

 

1.1- Os bodybuilders mais volumosos, mais geneticamente dotados, tipo Coleman, Yates, Warren também são os que treinam mais pesado – Coleman deveria crescer até cortando grama (morro de inveja), mas tava se matando para levantar pesos ignorantes –

1.2- Por aplicação de 1.1, no dia em que estiver conseguindo fazer supino fechado para 8 reps com mais de 120 kg ou agachando para 12 reps com mais de 150 kg, não estará reclamando do tamanho das pernas ou dos triceps 

1.3- Por favor, pense nas vezes quando você fez seus melhores ganhos em tamanho. A primeira vez com toda a certeza foi nos primeiros 2 anos de treino QUANDO VOCÊ TAMBÉM FEZ os seus MELHORES GANHOS EM FORÇA! Então as coisas começaram a reduzir a velocidade.. Qual foi a próxima vez?  Quando você começou a usar esteróides (se optou por este caminho é claro) e BUMM!! O que aconteceu? SEUS PESOS DE TREINAMENTO DECOLARAM. E você ficou dramaticamente maior! O maior ganho de força que você fez também resultou no mais rápido ganho de tamanho.

 

2.       Padrões básicos de movimento humano: Dobradiça de quadril, empurrar para a frente, empurrar acima da cabeça, puxar em diversos planos :  ache exercícios que encaixem nesses grandes padrões e será feliz

2.1- Dobradiça de quadril = terra e variantes

2.2- Empurrar pra frente = Supino

2.3- Empurrar pra cima = OHP

2.4- Puxar = Remada e pull up ou puxadas

2.5 - Agachar

 

3.       O grosso de seus treinos devem se basear nesses padrões básicos de movimento humano

3.1- Após estes padrões, treine exercícios suplementares que ajudem no ganho de força neles

3.2- Após os suplementares, faça exercícios isoladores – aí vale tudo e pode até mesmo caçar seu pump – nessa hora, depois de fazer os básicos, pode se divertir se sobrar energia

 

4.       Cluster Sets: uma das melhores formas de se ganhar força – meta uns 85%-90% de 1RM seu na barra, faça um single, descanse 30 segundos e faça outro, repita até ter umas 6-7 reps

5.       Rest pause: acho bom pra ganho de volume – é quase um cluster set só que com mais reps – faça umas 8 reps, descanse 15 segundos e faça quantas mais aguentar

6.       Não importa QUAL É O MÉTODO que alguém usa para ganhar força. O importante é ganhar força.

7.       Mantenha registro de seus treinos e dias off, ajudarão a planejar períodos de treino futuros

8.       Durante os próximos meses tome nota das pessoas que você vê na academia das quais nunca mudam. Elas usam os mesmos pesos, repetidas vezes e nos mesmos exercícios sempre que estão no ginásio. Elas usam 60 Kg, 80 Kg ou 100 Kg no supino toda vez em que é dia de peito. Agora eu lhe pergunto: Como elas crescerão se nunca aumentam o estímulo para o músculo em questão?

9.       Odeio fazer cardio, mas ele é importante – complex com barra, farmer walks e finishers tem efeito bons para condicionamento sem serem tão chatos quanto cardio em esteira  - aliás, andar na rua é melhor do que esteira

10.   DELOAD – não é viadage, são importantes para garantir que sua carcaça esteja ok

11.   Alongar e mobilidade também não é frescura

12.   Alterne períodos de treinos de força com treinos de hipertrofia, dão um descanso para o corpo e mente, e são divertidos

13.   Celular é dispensável durante os treinos

14.   Treine rápido, não perca tempo, descanso sempre o mínimo necessário

15.   Nos dias de supino faça remadas pesadas antes, nos de ohp pull ups ou puxadas antes, sempre em supersérie

15.1-         Nos dias de terra e agachamento faça algum exercício de core em ss com os exercícios principais – ganha tempo – ah, faça exercícios tipo pranchas ou outros que forcem a treinar como faria seu bracing

15.2-         Dias em que foi, treinou, não bateu PR mas tudo foi como planejado são os “gold maker” , tenha muitos desses dias

15.3-         Alguns dias serão muito melhores e aproveite eles, outros serão uma bosta, mas treine o que der e como der nesses dias

16.   Descanso – só se for um gordo sem vergonha treine mais de 4 x na semana, ou se estiver em algum programa muito específico

17.   Sempre treine forte e sério

18.   Você treina para você e por você

19.   Já falei que ter um diário aqui no fórum ajuda?

20.   Cicle intensidades ao longo de seus programas de treino – treinar sempre “no nervo” não será bom para sua longevidade no esporte

21.   É uma maratona e não corrida de 100 m

21.1-         Sério, saporrra é um esporte de velho, apesar de muita gente jovem iniciar e se perder no caminho

21.2-         Treine com inteligência para treinar por longos anos

22.   Tem gente que treina para competir e tem gente que treina para ter qualidade de vida – e não há nada de errado nisso, não queira que todos façam o que você faz e como você faz

23.   Comida goela abaixo - coma certo

24.   Coma muito

25.   Coma alguém (piada só pra ver se estão lendo)

26.   Um dia completo isso

 

meio anárquico, mas serve de resumo de algumas coisas que penso

Editado Janeiro 31, 2020 às 19:28 por Power_tr00