Diário da Rafa

[rafa.rj 1]

Sexo: feminino

Idade: 37 anos

Altura: 1,70 m

Peso inicial: 60,8 kg

BF: 15,8% 

Circ. braço direito: 25 cm

Circ. cintura: 67 cm

Circ. abdominal: 80 cm

Circ. glúteo: 98 cm

 

Estou abrindo esse diário para trocar ideia sobre treinos, dieta, e evolução dos resultados.

 

Uma pequena introdução... Sempre pratiquei esportes mas desde a adolescência fui aumentando lentamente o ganho de peso (gordura) e cheguei aos 72kg, estava bem insatisfeita com minha aparência. Em 2012, faltando 4 meses para meu casamento resolvi ir a nutricionista e levei à serio pela primeira vez na vida. Consegui casar com 66kg e continuei firme no meu processo de reeducação alimentar. Fui perdendo mais peso e reduzindo o % de gordura e me estabilizei com 63/62 kg.

 

No final de 2014 engravidei, ganhei muito peso na gestação (20 kg). Mesmo assim fiquei saudável, taxas normais e correu tudo bem, em menos de 1 ano de pós parto já havia retornado ao meu peso pré gravidez. Meados de 2017 engravidei do meu segundo filho e novamente ganhei muito peso na gravidez (20 kg), correu tudo bem e 1 ano de pós parto retornei ao meu peso usual de 62/63 kg.

 

Recentemente sequei mais um pouco chegando aos 60/61 kg, mas esteticamente não estou como gostaria. Tenho pouca massa magra então mesmo com percentual de gordura baixo não tenho definição. Adicionalmente fiquei com uma hernia umbilical e diastase abdominal após a gravidez e tenho indicação cirúrgica para correção desses problemas (estou com liberação médica para me exercitar, porém não posso pegar muito pesado com treino de abdominal). Ainda estou avaliando se vou fazer alguma cirurgia, porém meu filho caçula ainda é pequeno portanto agora não é o momento de operar vou postegar esses planos por mais um tempo.

 

Resolvi que nos próximos meses vou fazer tudo que estiver ao meu alcance em termos de dieta e treino para melhorar minha composição corporal, meus objetivos são ganho de massa magra mantendo o % de gordura bem controlado.

 

Continuo sendo assessorada pela minha nutricionista (a mesma desde 2012), estamos ajustando a dieta para meus objetivos e vamos fazer acompanhamento mensal. Por enquanto não estou suplementando, na ultima consulta a nutricionista mencionou a possibilidade de utilizar creatina e talvez whey, mas vamos avaliar melhor na próxima consulta, semana que vem.

 

Em termos de treino estou fazendo musculação e cardio moderado. Minha rotina está organizada assim:

2as e 5as - cardio (20 min)* + inferiores

3as e 6as - superiores + abd

 

*Quando consigo me organizar faço + 1 cardio extra na semana de 20 a 30 min.

 

Detalhando os treinos:

Cardio - 20 - 30 min de treino moderado (vou variando entre bike, esteira e às vezes transport)

 

Superiores:

Supino reto aberto halter	4x	10-12	9 kg
Crucifixo reto aberto halter	4x	10-12	5 kg
Ombro elevação lateral halter	4x	10-12	4 kg
Desenvolvimento fechado halter	4x	10-12	3 kg
Puxada	4x	10-12	30 kg
Remada serrote	4x	10-12	9 kg
Tríceps no banco	4x	10-12	-
Rosca bíceps concentrada	4x	10-12	5 kg
Rosca testa halter	4x	10-12	3 kg

 

Abd (sem sobrecarga):

Prancha	4x	30"
Abdominal bicicleta	4x	10-12
Abdominal infra	4x	10-12
Abdominal reto	4x	10-12

 

Inferiores:

Cadeira extensora	3x	10-12	10pl
Leg 45	4x	10-12	25+25kg
Hack Machine	4x	10-12	5 kg
Cadeira extensora	3x	10-12	9 pl
Sissy Squat	3x	10-12	-
Cadeira flexora	4x	10-12	37,5kg
Abdutora	4x	10-12	8 pl
Agachamento sumô	4x	10-12	20kg
Elevação quadril	4x	10-12	20kg+10" iso

 

Estou fazendo esse treino há 3 semanas, evoluindo sempre as cargas tentando chegar ao máximo de fadiga mantendo a amplitude e qualidade do movimento. Já fiz musculação em outras fases da vida, mas nunca levei a sério... vou tentar me manter motivada e comprometida... vamos ver até onde chego...

 

Sugestões para ajudar e motivar minha evolução são bem vindas! bjs

Editado Julho 23, 2019 às 14:09 por rafa.rj

[Power_tr00 9272]

Acompanhando

Bons treinos

Editado Julho 22, 2019 às 19:34 por Power_tr00

[rafa.rj 1]

Alimentação ontem foi 100%. Tenho conseguido seguir o plano com uma certa tranquilidade. Estamos aumentando gradualmente os macros e calorias.

 

Acho que esse mês estou fazendo 2g/kg de proteínas, 2g/kg carbo e 1g/kg gordura . Vamos ver como o corpo reage... tenho me pesado diariamente, ganhei 1kg na balança, tenho bastante medo de engordar.

 

As pernas estão cansadas do treino de ontem, hoje vai ser superiores e abd. Vamo que vamo!

[Power_tr00 9272]

33 minutos atrás, rafa.rj disse:

Alimentação ontem foi 100%. Tenho conseguido seguir o plano com uma certa tranquilidade. Estamos aumentando gradualmente os macros e calorias.

 

Acho que esse mês estou fazendo 2g/kg de proteínas, 2g/kg carbo e 1g/kg gordura . Vamos ver como o corpo reage... tenho me pesado diariamente, ganhei 1kg na balança, tenho bastante medo de engordar.

 

As pernas estão cansadas do treino de ontem, hoje vai ser superiores e abd. Vamo que vamo!

Bom treino

E não neura com balança

Vai de espelho e de como as roupas estão ficando em você

[rafa.rj 1]

Coisa boa, sensação de dever cumprido!

 

Ombros cansados, braços pesados muito bom! Os quadríceps moídos do treino de ontem ainda...

 

Estou tentando treinar bem concentrada, para identificar se consigo subir os pesos sem perder em movimento, quando não consigo aumentar o peso tento acrescentar mais uma repetição e assim vou tocando o barco...

6 horas atrás, Power_tr00 disse:

Bom treino

E não neura com balança

Vai de espelho e de como as roupas estão ficando em você

 

Boa! Tenho mesmo que trabalhar a cabeça e confiar que o resultado uma hora vem. 

 

Estou comendo refeições bem maiores e mais frequentes ao que estava acostumada. Nos primeiros dias achei que não fosse aguentar, mas agora estou tomando gosto pela comilança hehehe

[rafa.rj 1]

Buenos!

 

Queria opinião sobre os treinos, agradeço demais as opiniões sobre volume, frequencia, divisão, exercícios...

 

Estou treinando AB (A- 2as e 5as e B- 3as e 6as). A divisão ficou assim, A inferiores e B superiores + abdomen.

 

Série A
	-	Cadeira extensora	3x	10-12	10pl
	-	Leg 45	4x	10-12	25+25kg
	-	Hack Machine	4x	10-12	5+5kg
conjugado	/	Cadeira extensora	3x	10-12	9 pl
	\	Sissy Squat			-
conjugado	/	Cadeira flexora	4x	10-12	37,5kg
	\	Abdutora	4x	10-12	8 pl
conjugado	/	Agachamento sumô	4x	10-12	20kg
	\	Elevação quadril	4x	10-12	20kg+10" iso

 

 

Série B
	-	Supino reto aberto halter	4x	10-12	9 kg
conjugado	/	Crucifixo reto aberto halter	4x	10-12	5 kg
	\	Ombro elevação lateral halter		10-12	5 kg
conjugado	/	Desenvolvimento fechado halter	4x	10-12	4 kg
	\	Puxada		10-12	30 kg
conjugado	/	Remada serrote	4x	10-12	10 kg
	\	Tríceps no banco		10-12	-
conjugado	/	Rosca bíceps concentrada	4x	10-12	6 kg
	\	Rosca testa halter		10-12	4 kg
conjugado	/	Prancha	4x	30"	-
	|	Abdominal bicicleta		10-12	-
	|	Abdominal infra		10-12	-
	\	Addominal reto		10-12	-

 

 

Algumas considerações: 

* dou um intervalo de 50 seg a 1min30seg entre os exercicios dependendo um pouco de como estou me sentindo no momento.

* tento chegar sempre a pelo menos 10 rep, mesmo que nas 2 ultimas precise fazer pause n rest

* tenho conseguido evoluir bem nas cargas pois sou iniciante, tenho aumentado os pesos com uma certa facilidade sem prejudicar a amplitude e a qualidade do movimento

* não treino panturrilhas pois já são naturalmente bem grossas, não quero que aumente a circunferencia de jeito nenhum

* só disponho de 1h por dia para treinar de 4 a 5x na semana

* cardio estou fazendo intervalado moderado de 2 a 3 vezes na semana por 20 min

* não posso pegar pesado no treino de abdomen (recomendação medica - pois tenho hernia e diastase abdominal, uma cirurgia será necessária no futuro), então nao pretendo aumentar muito volume e carga desse segmento

 

Estou fazendo essas series de forma consistente tem 3 semanas, pretendo seguir por mais algum tempo (em torno 7 a 9 semanas) e fazer algumas modificações.

Ainda estou tentando ler e estudar mais cobre treino e periodizações, não sei bem como terei que adaptar os treinos para continuar a estimular a hipertrofia - que é meu principal objetivo.

 

A dieta está ajustada para isso, estou com acompanhamento de nutri.

 

Bom já falei demais, agradeço demais as colaborações. bjs!

Editado Julho 24, 2019 às 16:44 por rafa.rj

[Power_tr00 9272]

Seu treino parece ok

 

No mais

Vá testando variações nos exercícios. E no hack tente manter uma posição meio sumo pra pegar posterior de coxa tb