Me ajudem a montar um treino para os glúteos?

[Iniciante97 2]

Alguém pode analisar o meu treino e dizer se os exercícios estão corretos para meu objetivo? algum exercício que eu possa fazer em casa? tenho vergonha de fazer 4 apoios na academia

Quero ficar ficar com o bumbum tipo o do jogador Hulk, volumoso, redondo e empinado.

 

 

 

Não tenho bumbum descente, é tudo reto.

Treino há mais ou menos 8 meses, sou iniciante.

Comecei fazer agachamento há pouco tempo.

Segue meu treino:

Treino:

Quarta-

Mesa flexora- 4x15 repetições

Abdução - 4x15

Cadeira Flexora 4x15 

Leg 90° - 4x15

Máquina Glúteo- 4x15

Leg Horizontal - 4x15

 

Sexta-

Leg press- 4x15 repetições

Agachamento Hack-  4x15

Adução- 4x15

Agachamento Smith-4 x15

Panturrilha em pé- 4x15

Panturrilha sentado- 4x15

Cadeira extensora- 4x15

Elevação Pélvica - 4x15

 

 

[Fefe 6136]

Não existe treino que dê jeito se vc sofre de encurtamentos musculares. Em primeiro lugar vc tem de ter flexibilidade boa.

Se sim, aí começa a ficar interessante e vc pode utilizar de agachamento livre (se vc tem flexibilidade, vc consegue atingir um grau que solicita os glúteos), agachamento sumô, elevaçâo pélvica e ja estará bem assessorada para um up no bumbum.

Para pincelar aquele aspecto arredondado, um abdutora concentrada, esmagando a musculatura com uns 2 segundos de isometria e um sapinho bem executado.

De nada adiantará fazer esses exercícios se não souber a mecânica da execução correta.

 

[Carol_Braga 110]

Além de tudo o que a fefe colocou, é bom ressaltar que para haver ganho de massa muscular é preciso que se esteja em superávit calórico.

[Iniciante97 2]

Em 23/07/2019 em 13:59, Fefe disse:

Não existe treino que dê jeito se vc sofre de encurtamentos musculares. Em primeiro lugar vc tem de ter flexibilidade boa.

Se sim, aí começa a ficar interessante e vc pode utilizar de agachamento livre (se vc tem flexibilidade, vc consegue atingir um grau que solicita os glúteos), agachamento sumô, elevaçâo pélvica e ja estará bem assessorada para um up no bumbum.

Para pincelar aquele aspecto arredondado, um abdutora concentrada, esmagando a musculatura com uns 2 segundos de isometria e um sapinho bem executado.

De nada adiantará fazer esses exercícios se não souber a mecânica da execução correta.

 

Já faço elevação pélvica, e faço agachamento smith ( ainda estou pegando o jeito do agachamento ), vou ver como faz esse sumô.

Como faço a "abdutora concentrada"? e a isomeria? que sapinho é esse? perdido. 

Me ajuda a montar meu treino? 

[FabricioZanchetta 705]

Enquanto não agachar com barra livre nunca vai ter bunda grande.

[OCoelho 110]

10 minutos atrás, FabricioZanchetta disse:

Enquanto não agachar com barra livre nunca vai ter bunda grande.

Agacho no smith e a bunda não para de crescer ?

[tmz 8255]

Glúteo tem que ter flexibilidade e "consciência corporal" se você fizer agachamento livre e/ou no smith mas jogar a força no quadríceps não vai trabalhar o glúteo como deve, se não souber trabalhar o músculo alvo, vai distribuir o peso para toda a perna e não vai fadigar a musculatura alvo.

 

[Iniciante97 2]

9 horas atrás, OCoelho disse:

Agacho no smith e a bunda não para de crescer ?

Agacho no smith e nada rs.

 

9 horas atrás, FabricioZanchetta disse:

Enquanto não agachar com barra livre nunca vai ter bunda grande.

Barra livre + agachamento smith no mesmo dia está ok?

7 horas atrás, tmz disse:

Glúteo tem que ter flexibilidade e "consciência corporal" se você fizer agachamento livre e/ou no smith mas jogar a força no quadríceps não vai trabalhar o glúteo como deve, se não souber trabalhar o músculo alvo, vai distribuir o peso para toda a perna e não vai fadigar a musculatura alvo.

 

Não tenho essa consciência corporal, tá difícil então ? 

[sxils 32]

27 minutos atrás, Iniciante97 disse:

Não tenho essa consciência corporal, tá difícil então ? 

Você nao está sozinha hahaha... eu infelizmente só sinto os glúteos na elevação pélvica e no glúteo na polia. Agachamento eu sinto mais quadriceps e agachamento sumô eu to começando a sentir glúteos mas mt pouco...

acho que a gente vai adquirindo consciência corporal com o tempo. vá bem focada e desliga do ambiente ao redor... meus melhores dias eu não percebia nem se alguém passava do meu lado.

[Carol_Braga 110]

49 minutos atrás, Iniciante97 disse:

Agacho no smith e nada rs.

 

Barra livre + agachamento smith no mesmo dia está ok?

Não tenho essa consciência corporal, tá difícil então ? 

Isso é só com o tempo, uns demoram mais, outros nem tanto. Eu levei uns 5 anos pra aprender a fazer os movimentos básicos de forma satisfatória. Isso pq eu era toda encurtada, tinha mobilidade zero, core enfraquecido, enfim, era toda ruim. Fruto de uma vida de sedentarismo. 

Musculação é uma arte, não é so chegar la e levantar peso. Povo acha que 2 anos é muita coisa. Nesse esporte, 2, 3 anos é quase nada. Pra ter qualidade muscular e ótima consciência corporal, coloca aí uns 5 anos. Isso se vc se esforçar, fizer dieta e tiver boa genética.