Dúvidas treino e dieta!

[rafamasson 9]

Olá Amigos,

Vou contextualizar rapidamente meu caso e depois vou fazer algumas perguntas aos colegas:

Peso: 76

Altura: 1,78

Pescoço: 40 cm

Cintura (2 dedos acima umbigo): 83 cm

Cintura (2 dedos abaixo): 87 cm

Braço frio: 37,5 cm

Peito: 102 cm

Ombro: 121 cm

Coxa: 54 cm

Panturilha: 40 cm

 

 

BF medido na fita: 15,2% (não vejo necessidade de fazer qlqer outro método aqui, já que não tenho necessidade de exatidão, somente acompanhamento junto com o espelho).

TMB: 1799

Kcal diárias: 2038 /dia.

Macros (batidos religiosamente 6 vezes por semana): P197 G66 C132.

 

No domingo só me preocupo em não passar 2500 kcal e bater proteína.

 

Dieta é bem limpa, peito de frango, patinho moído, leite, albumina, whey, aveia, pasta de amendoin, iogurtes, etc.

 

Doces só me permito aos domingos e bebida alcóolica moderada 2 vezes por mês. Durante a semana de jeito nenhum.

 

Não tenho nenhuma restrição a lactose, glúten, etc.

 

 

Apresento algumas fotos para que possam avaliar melhor.

 

 

 

Sou bariátrico, cirurgia em 09/2018 com cerca de 129 kgs, tive uma ótima recuperação e pude me voltar rapidamente para a preparação física, com cerca de 60 dias, em dezembro/2018 já estava 100% recuperado e me exercitando.

 

 

Sempre tive problemas com sobrepeso, mas por curtir fazer esportes ia me segurando, principalmente com artes marciais, natação e musculação em intervalos durante o tempo. Porém, por questões que todos conhecem (casamento, estudo, concurso, emprego) perdi o foco e a coisa desandou em 40 kgs+ durante 6 anos.

 

 

Então, como já possuía alguma “bagagem” com esportes, optei regressar a minha preparação física com exercícios aeróbicos (caminhada), musculação (readaptação/fortalecimento) e artes marciais (fazendo jj e boxe), obviamente seguindo orientação da minha equipe multidisciplinar, absolutamente sem excessos procurando fazer tudo certinho.

 

 

 

Deu resultado, sai de 92 kgs em dezembro para o peso que tenho agora (76), cintura 95 (agora 83) e, jamais em toda minha vida, estive tão bem preparado fisicamente. Apesar do meu peso, também estou no meu recorde pessoal de medidas e no menor BF% possível desde que tomei consciência do que era e pra que servia esse índice.

 

 

A cerca de 40 dias comecei um cutting visando 2 coisas basicamente, atingir 12% de BF (a fim de iniciar um bulking bem conservador e limpo) e eliminar gorduras localizadas (principalmente abdominal). A ideia é deixar o “quadro mais em branco possível” pra poder começar uma lapidação que não é muito ambiciosa: estar na categoria entre a categoria médio / meio pesado do jj (80 – 85 kg), com percentual de gordura entre 14 – 12%, boa composição corporal, acompanhado de força e explosão. (pensando bem é muito ambicioso rsrs).

 

 

No momento minhas atividades se resumem a isso:

6 x por semana : AEJ – média intensidade (120 / 130 bpm) – 4km meu alvo é queimar 200 kcal.

5 x ABC (peito/tríceps – costa/bíceps – inferiores/ombros).

E como faço o aeróbico em horário separado do ABC, durante 5 x  por semana eu alterno antebraço, trapézio e abdômen.

4 x semana Jiu jitsu.

3 x semana boxe.

 

 

Antes que de me lincharem falando em volume de treino, quero ressaltar que a metodologia da academia q eu pratico minhas artes marciais é diferente de muitas por ai.

 

 

Pra uma hora de musculação vou atribuir 270 kcal.

 

 

A minha turma de jj não existe uma exploração de preparação física (turma pequena de pessoal de mais idade que já tem outras opções de preparação) então é basicamente treino de posições / técnica e 1 ou 2 rolas de 5 minutos por dia. Atribuir 150 kcal pra essa atividade é bem realista (1 hora de aula).

 

 

O boxe segue a mesma linha, 80% das aulas se foca em movimentação, acerto dos golpes e luvinha (6 rounds de 3 minutos), pra esse estou atribuindo 200 kcal por aula de 1 hora.

 

 

Acredito que seja o caminho baseado principalmente nas minhas medidas. Como eu disse antes, levando esse ritmo em sobreposição aos meus cálculos da dieta ganhei cerca de 5 cm de braços (está subindo lentamente, normal obviamente) e perdi 4 cm de cintura, mantendo pescoço.

 

 

Pra facilitar:

 

 

TMB: 1799

 

 

Gasto calórico AEJ + musculação + jj: 2419 – GRUPO 1

Gasto calórico dia de AEJ + Musculação + JJ + Boxe: 2619 – GRUPO 2

Gasto calórico AEJ + musculação: 2269 GRUPO 3

Gasto calórico AEJ: 1999 – GRUPO 4

Gasto calórico off: 1799 – GRUPO 5

 

 

Então:

 

 

Dia	Grupo	Kcal
Segunda	1	2419
Terça	2	2619
Quarta	2	2619
Quinta	2	2619
Sexta	1	2419
Sábado	4	1999
Domingo	5	1799
	total	16493
Média semana		2357

  

Aporte calórico:

6 x semana: 2038

1x semana: 2500

Total: 14728

Média semana: 2104

Déficit média semanal: 253 kcal / dia.

 

 

A minha estratégia para chegar aos 12% é baixar 20% dos carbos por semana até 1530 kcal e se não chegar vou fazer uma recomposição de carbo ou algo que o valha.

 

 

Nossa virou um livro, mas nunca tive acompanhamento profissional especifico e tenho muitas dúvidas, são elas:

 

 

 1)      No geral, o pensamento está correto? Estou no caminho certo? Não precisa aprofundar (mas pode se quiser), gostaria de saber c é isso mesmo ou se estou fazendo algo muito fora do recomendado.

2    2)      Após bater os 12% de gordura, pretendo começar com um processo de recomposição corporal, começando com uma dieta reversa (primeiro cortando os cardios em jejum, aumentando 100 kcal por semana até manter níveis de manutenção. Pretendo ficar umas 2 semanas assim pra consolidar e depois aumentar de novo 100 kcal por dia), meu pensamento aqui não é fazer um bulking mas sim um “preenchimento controlado” do meu corpo, como podem ver nas fotos estou bem fraco no peitoral, na região do abdome, costas tbm não estão grandes coisas, por fim é recompor mesmo, pra depois seguir para o próximo passo. Está correto isso, funciona assim mesmo? Algum apontamento?

3   3)      Durante essa segunda etapa, estava pensando em fazer um treino 5x5, por ser iniciante e sentir que preciso aprimorar movimentos básicos e adquirir alguma força. Essa rotina é aconselhável? Posso adicionar nos dias de off do treino algum exercício para ABS, antebraços e panturrilha?

 

 Por enquanto é isso. Aos que puderem contribuir, agradeço a paciência. Aceito dicas pra melhorar os posts.

 

Pretendo fazer um diário assim que sair do cutting.

 

Obrigado a todos e bons resultados.

Editado Julho 18, 2019 às 16:57 por rafamasson
formatação

[Akchourin97 17]

Olá! Eu recomendaria o consumo de vegetais. Não notei eles na sua dieta, e são essenciais. Principalmente espinafre e beterraba.

Quanto ao treino de antebraço, trapézio e abdomen, não faria em horários separados do treino de musculação, visto que esses agrupamento já são devidamente trabalhados em exercícios como agachamento, levantamento terra, remada curvada, overhead press, entre outros básicos livres. 

Quanto ao programa 5x5, eu o recomendaria, sim, com algumas adaptações. Faria um dia com foco em agachamentos e movimentos horizontais pra superior, outro com foco em levantamentos e movimentos verticais para superior, e outro misto com foco em maior desgaste aeróbico (uma rotina 3x na semana).

Tentaria adequar esse programa de treino à sua rotina de artes marciais. Caso não seja possível deixar o dia de treino sem alguma das artes marciais, aumentar a ingestão calórica.

 

Abraços

[rafamasson 9]

Olá, obrigado pela resposta.

 

Com ctz preciso elaborar melhor minha dieta, pela primeira vez já começo a sentir fome com essa quantidade de comida. Vou incrementar vegetais.

 

Sobre treino é uma boa idéia, vou pesquisar.