Divisão de treino de MMII Feminino

[Brunanmarthins 0]

Preciso de uma ajuda! Seguinte, meu instrutor nao entende muito da divisão dos treinos, mas no momento nao to podendo trocar de academia, treino ali faz uns 4 meses, no total to treinando sem parar há uns 7 meses, e no inicio ele tentou me passar um abc sendo a quadriceps b posterior e c gluteo, e quando eu perguntei se ele era pra eu ir só 3 x na semana ele disse que se eu fosse todo dia melhor, no caso dizendo pra eu treinar perna todo dia, caiu no meu conceito e nao tenho segurança nos treino dele, pedi pra ele trocar, e agora ele me passou abcde, sendo a quadriceps, b peito ombro e triceps, c posteriores, d costas e biceps e e gluteo. Sou magra e tenho dificuldade de ganhar massa nas pernas principalmente. Tenho 1,80 e 70 kg, tomo creatina e to comendo bem. Nao acham que eu deveria treinar quadriceps duas vezes na semana? O que acham dessa divisao?

[frankx 2776]

6 minutos atrás, Brunanmarthins disse:

Preciso de uma ajuda! Seguinte, meu instrutor nao entende muito da divisão dos treinos, mas no momento nao to podendo trocar de academia, treino ali faz uns 4 meses, no total to treinando sem parar há uns 7 meses, e no inicio ele tentou me passar um abc sendo a quadriceps b posterior e c gluteo, e quando eu perguntei se ele era pra eu ir só 3 x na semana ele disse que se eu fosse todo dia melhor, no caso dizendo pra eu treinar perna todo dia, caiu no meu conceito e nao tenho segurança nos treino dele, pedi pra ele trocar, e agora ele me passou abcde, sendo a quadriceps, b peito ombro e triceps, c posteriores, d costas e biceps e e gluteo. Sou magra e tenho dificuldade de ganhar massa nas pernas principalmente. Tenho 1,80 e 70 kg, tomo creatina e to comendo bem. Nao acham que eu deveria treinar quadriceps duas vezes na semana? O que acham dessa divisao?

 

Eu passo para a maioria das minhas alunas de personal  a mesma divisão 

 

Segunda - Quadríceps e ABS 

Terça - membros superiores completo + cardio 

Quarta - Posterior Coxa / Glúteo e Abs

Quinta - repete terça com outros exercícios

Sexta - Quadríceps e Abs

 

 

A maioria está com físico excelente

Editado Julho 16, 2019 às 16:02 por frankx

[Brunanmarthins 0]

15 minutos atrás, frankx disse:

 

Eu passo para a maioria das minhas alunas de personal  a mesma divisão 

 

Segunda - Quadríceps e ABS 

Terça - membros superiores completo + cardio 

Quarta - Posterior Coxa / Glúteo e Abs

Quinta - repete terça com outros exercícios

Sexta - Quadríceps e Abs

 

 

A maioria está com físico excelente

Essa é a divisao que eu acho mais correta. Mas ele divide gluteos de posteriores. Eu faço gluteo isolado na sexta, na quarta posteriores (quase só com isolados) e quadriceps só na segunda... acho muito tempo 1 semana de descanso, meu treino nao é tao volumoso e intenso pra isso.

[Carol_Braga 110]

27 minutos atrás, frankx disse:

 

Eu passo para a maioria das minhas alunas de personal  a mesma divisão 

 

Segunda - Quadríceps e ABS 

Terça - membros superiores completo + cardio 

Quarta - Posterior Coxa / Glúteo e Abs

Quinta - repete terça com outros exercícios

Sexta - Quadríceps e Abs

 

 

A maioria está com físico excelente

Mas na quarta elas fazem algum exercício que pegue quads?

[frankx 2776]

1 minuto atrás, Brunanmarthins disse:

Essa é a divisao que eu acho mais correta. Mas ele divide gluteos de posteriores. Eu faço gluteo isolado na sexta, na quarta posteriores (quase só com isolados) e quadriceps só na segunda... acho muito tempo 1 semana de descanso, meu treino nao é tao volumoso e intenso pra isso.

 

Bem bosta essa divisão sua, deve ser um treino cheio de máquinas e com intensidade baixa 

 

Vou colar o ultimo que passei para uma aluna , você pode adaptar pra sua realidade e nível de treino 

 

Segunda

Aquecimento Extensora Leve 2x

Agacho Livre 4x10

Leg Press 3x12 com Rest Pause 

Passadas 3 séries

Extensora 3xfalha + 1 Dropset por Série 

Abdominal Reto com joelhos 90° 3x

Prancha Lateral 3x

 

Terça e Quinta 

10 Cardio 

Supino Reto Biset Puxa Supinada 3x

Desenvolvimento halter biset Remada Curvada 3x

Tríceps na Polia 3x

Rosca direta halter 3x

Pulldown 3x

Corda Naval 5 séries de 30 segundos 

20 Cardio 

 

Quarta 

Cadeira Flexora 4x

Stiff 4x 

Glúteo no Crossover 3x

Elevação Pelve 3x

Mesa Flexora 3x

Abdôminal Lateral 4x cada lado 

Extensão lombar 3x

 

Sexta 

Agachamento Frontal 4x10

Leg Press curto 3x12

Step Up 3x15

Terra Sumô biset Extensora 4x

Abdominal em declínio 4x

Prancha Frontal 3 séries 

Abdominal Canivete 3x

 

 

 

 

 

 

3 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Mas na quarta elas fazem algum exercício que pegue quads?

Nenhum , nada que faça extensão de joelho

[Akchourin97 17]

Eu faria uma estrutura assim:

Segunda-feira: Pernas e glúteos completos

Terça-feira: Membros superiores com foco em movimentos horizontais

Quarta-feira: Pernas com foco em quadriceps e adutores

Quinta-feira: Membros superiores com foco em movimentos verticais

Sexta-feira: Pernas com foco em posteriores e glúteos

Sábado: Membros superiores com foco em exercícios compostos