Divisão de treino de inferiores

[Brunanmarthins 0]

Preciso de uma ajuda! Seguinte, meu instrutor nao entende muito da divisão dos treinos, mas no momento nao to podendo trocar de academia, treino ali faz uns 4 meses, no total to treinando sem parar há uns 7 meses, e no inicio ele tentou me passar um abc sendo a quadriceps b posterior e c gluteo, e quando eu perguntei se ele era pra eu ir só 3 x na semana ele disse que se eu fosse todo dia melhor, no caso dizendo pra eu treinar perna todo dia, caiu no meu conceito e nao tenho segurança nos treino dele, pedi pra ele trocar, e agora ele me passou abcde, sendo a quadriceps, b peito ombro e triceps, c posteriores, d costas e biceps e e gluteo. Sou magra e tenho dificuldade de ganhar massa nas pernas principalmente. Tenho 1,80 e 70 kg, tomo creatina e to comendo bem. Nao acham que eu deveria treinar quadriceps duas vezes na semana? O que acham dessa divisao?

Editado Julho 11, 2019 às 20:55 por Brunanmarthins

[Akchourin97 17]

Prezada Bruna! É uma tristeza estar em uma academia aonde os profissionais decepcionam.

 

Como você tem dificuldade em ganhar massa (embora não pareça, pela foto) principalmente nas pernas, eu lhe recomendaria um fullbody 3x na semana. É um treino intenso e que pode parecer bobo por ser apenas 3x na semana, mas certamente é desafiador e te tirará da zona de conforto. Afinal, você estará treinando o corpo inteiro em cada sessão.

De quebra, terá 4 dias livres na semana para fazer outras coisas além de treinar. Uma das grandes vantagens desse treino é que ele permite que seu corpo se recupere como um todo, de um treino para o outro, diferentemente das rotinas split, nas quais separamos os agrupamentos musculares. Nelas, você acaba tendo que treinar com certo agrupamento ainda em estágio de recuperação, o que faz com que você não consiga dar o seu máximo em cada treino. 

 

Cada sessão do treino fullbody proposto a seguir deverá ter como primeiros exercícios os agachamentos e levantamentos básicos (exercícios compostos), e olímpicos, caso já tenha boa consciência corporal e controle neuromuscular. Serão cruciais para desenvolver força, hipertrofia e condicionamento no corpo como um todo e nas pernas, principalmente.

 

Você pode fazer até 4 exercícios para os membros inferiores por sessão, sendo recomendado que, ao todo (nas três sessões semanais), você execute aproximadamente 70% de exercícios compostos, e os 30% restantes exercícios isoladores. O exercício principal de cada sessão pode e deve ser alternado de acordo com o seu ângulo. Se o primeiro exercício foi de agachar, na sequência será um de levantar. Por exemplo: segunda-feira, exercício de agachar; quarta-feira, exercício de levantar; sexta-feira: exercício olímpico (ou de agachar).

 

O segundo exercício deverá ser: a) um auxiliar do exercício principal de mesmo princípio (por exemplo, se o primeiro foi de agachar, esse segundo também será) - nessa combinação, o objetivo dessa combinação estará diretamente relacionado à força -; b) um exercício auxiliar principal de princípio inverso (se o primeiro exercício foi de agachar, o segundo será um levantamento) - aí, teremos como objetivo a hipertrofia; e c) um auxiliar do exercício principal cujo princípio é melhorar a técnica (exemplo: primeiro exercício sendo o Clean and Jerk, o segundo um Clean Pull) - nesse, o objetivo é escolher alguma fase do movimento principal em que há alguma dificuldade de ser executada, devendo essa ser trabalhada para melhoria da técnica. 

 

Do meio para o fim do treino, você coloca os básicos para membros superiores (compostos, também), sendo push/pull (empurrar/puxar), tentando obedecer uma lógica em cada sessão (tentar utilizar exercícios verticais em uma sessão, exercícios horizontais em outra, e diagonais na outra.

 

Para finalizar os estímulos para membros superiores, você pode colocar mais dois exercícios para músculos em que você tem dificuldade de desenvolver, com um número reduzido de séries e um número maior de repetições.

 

Finalizando o treino, é interessante utilizar exercícios de alto desgaste aeróbico ("finishers"), que além de aumentar sua testosterona, lhe queimarão gordura e prevenirão o catabolismo, visto que são de alta intensidade e curta duração (cerca de 10 minutos). Dê preferência a exercícios de carryover, como farmer's walk, mountain climbers, pular corda, viking warrior conditioning, entre outros.

 

A regra geral desse tipo de treino é que você utilize uma periodização ondulatória. Ou seja, conforme vai prosseguindo os exercícios de cada sessão, você vai migrando de força para hipertrofia, e finalizando com o condicionamento no "fihisher". 

 

Varie as faixas de repetições e o tempo de descanso. Quando maior for o foco em força, maior o tempo de descanso e, consequentemente, maior o número de séries.

 

Vale ressaltar que é importante alongar e aquecer muito bem antes do treino, e fazer pelo menos duas séries de aquecimento antes de iniciar o trabalho para cada agrupamento muscular, isso sem contar os alongamentos e aquecimentos executados no início do treino. Os alongamentos que deverá fazer são os tradicionais (ou estáticos), e os dinâmicos. Já no aquecimento, deverá fazer o pré-movimento, ou seja, executar alguns movimentos rápidos, copiando o que será executado no treino, além de um leve trabalho aeróbico para os membros superiores e inferiores, que deverá preceder o pré-movimento. A ordem é: alongamento padrão (nada forçado, só para gerar mobilidade, coisa de 10 segundos) > alongamento dinâmico > aquecimento aeróbico > pré-movimento.

 

A duração desse tipo de treino poderá ser de até 1h10, incluindo o aquecimento. Sempre tente manter um ritmo acelerado, ou seja, evite descansar muito tempo, a fim de promover o aumento hormonal e lipólise (queima de gordura).

 

Considerações gerais englobando as variáveis do treino:

 

-A alta frequência aliada a uma ampla faixa de repetições nos exercícios proporcionará um ambiente perfeito para desenvolver força e hipertrofia de forma equilibrada, sendo essa última ainda mais acentuada nos exercícios isolados, e a primeira, mais requerida nos primeiros exercícios de cada sessão, os quais deverão ter uma margem menor de repetições e maior de séries em si (ou não, varia bastante), e maior de descanso, também. Volume e intensidade moderados também contribuem para o aumento da força e da hipertrofia.

-O curto intervalo entre um exercício e outro, bem como entre uma série e outra, assim como a inclusão de um finalizador no final do treino, e a seleção de exercícios majoritariamente compostos, forçará seu corpo a liberar uma carga hormonal absurdamente grande, acarretando expressivo aumento da resistência, força e trabalho dos músculos abdominais.

 

Um exemplo do esqueleto de uma estrutura nesse molde:

 

-Alongamento estático do corpo inteiro (4 minutos)

-Alongamento dinâmico do corpo inteiro (3 minutos)

-Aquecimento geral (4 minutos)

-Pré-movimento (1 minuto)

-Exercício principal 1 a 2m de descanso

-Exercício auxiliar do principal 45 a 90 segundos de descanso

-Exercício 1 de assistência para membros inferiores + exercício 2 (30 segundos de descanso entre as séries)

-Exercício principal de membros superiores + outro exercício principal de membros superiores (agonista-antagonista), com descanso de 45 segundos a 1 minuto entre um e outro

-Exercício auxiliar (isolador) para membros superiores 1 + exercício 2 (15 a 30 segundos de descanso entre si)

-Finalizador (10 minutos sem parar, ou com o mínimo possível de descanso)

 

Caso esteja com dúvidas, é só me avisar, que te monto um esboço de rotina com o nome de alguns exercícios para facilitar!

 

Grande beijo,

 

Leonardo

 

 

 

Editado Julho 11, 2019 às 22:16 por Akchourin97

[Pedro_Vilas 3]

2 horas atrás, Akchourin97 disse:

Prezada Bruna! É uma tristeza estar em uma academia aonde os profissionais decepcionam.

 

Como você tem dificuldade em ganhar massa (embora não pareça, pela foto) principalmente nas pernas, eu lhe recomendaria um fullbody 3x na semana. É um treino intenso e que pode parecer bobo por ser apenas 3x na semana, mas certamente é desafiador e te tirará da zona de conforto. Afinal, você estará treinando o corpo inteiro em cada sessão.

De quebra, terá 4 dias livres na semana para fazer outras coisas além de treinar. Uma das grandes vantagens desse treino é que ele permite que seu corpo se recupere como um todo, de um treino para o outro, diferentemente das rotinas split, nas quais separamos os agrupamentos musculares. Nelas, você acaba tendo que treinar com certo agrupamento ainda em estágio de recuperação, o que faz com que você não consiga dar o seu máximo em cada treino. 

 

Cada sessão do treino fullbody proposto a seguir deverá ter como primeiros exercícios os agachamentos e levantamentos básicos (exercícios compostos), e olímpicos, caso já tenha boa consciência corporal e controle neuromuscular. Serão cruciais para desenvolver força, hipertrofia e condicionamento no corpo como um todo e nas pernas, principalmente.

 

Você pode fazer até 4 exercícios para os membros inferiores por sessão, sendo recomendado que, ao todo (nas três sessões semanais), você execute aproximadamente 70% de exercícios compostos, e os 30% restantes exercícios isoladores. O exercício principal de cada sessão pode e deve ser alternado de acordo com o seu ângulo. Se o primeiro exercício foi de agachar, na sequência será um de levantar. Por exemplo: segunda-feira, exercício de agachar; quarta-feira, exercício de levantar; sexta-feira: exercício olímpico (ou de agachar).

 

O segundo exercício deverá ser: a) um auxiliar do exercício principal de mesmo princípio (por exemplo, se o primeiro foi de agachar, esse segundo também será) - nessa combinação, o objetivo dessa combinação estará diretamente relacionado à força -; b) um exercício auxiliar principal de princípio inverso (se o primeiro exercício foi de agachar, o segundo será um levantamento) - aí, teremos como objetivo a hipertrofia; e c) um auxiliar do exercício principal cujo princípio é melhorar a técnica (exemplo: primeiro exercício sendo o Clean and Jerk, o segundo um Clean Pull) - nesse, o objetivo é escolher alguma fase do movimento principal em que há alguma dificuldade de ser executada, devendo essa ser trabalhada para melhoria da técnica. 

 

Do meio para o fim do treino, você coloca os básicos para membros superiores (compostos, também), sendo push/pull (empurrar/puxar), tentando obedecer uma lógica em cada sessão (tentar utilizar exercícios verticais em uma sessão, exercícios horizontais em outra, e diagonais na outra.

 

Para finalizar os estímulos para membros superiores, você pode colocar mais dois exercícios para músculos em que você tem dificuldade de desenvolver, com um número reduzido de séries e um número maior de repetições.

 

Finalizando o treino, é interessante utilizar exercícios de alto desgaste aeróbico ("finishers"), que além de aumentar sua testosterona, lhe queimarão gordura e prevenirão o catabolismo, visto que são de alta intensidade e curta duração (cerca de 10 minutos). Dê preferência a exercícios de carryover, como farmer's walk, mountain climbers, pular corda, viking warrior conditioning, entre outros.

 

A regra geral desse tipo de treino é que você utilize uma periodização ondulatória. Ou seja, conforme vai prosseguindo os exercícios de cada sessão, você vai migrando de força para hipertrofia, e finalizando com o condicionamento no "fihisher". 

 

Varie as faixas de repetições e o tempo de descanso. Quando maior for o foco em força, maior o tempo de descanso e, consequentemente, maior o número de séries.

 

Vale ressaltar que é importante alongar e aquecer muito bem antes do treino, e fazer pelo menos duas séries de aquecimento antes de iniciar o trabalho para cada agrupamento muscular, isso sem contar os alongamentos e aquecimentos executados no início do treino. Os alongamentos que deverá fazer são os tradicionais (ou estáticos), e os dinâmicos. Já no aquecimento, deverá fazer o pré-movimento, ou seja, executar alguns movimentos rápidos, copiando o que será executado no treino, além de um leve trabalho aeróbico para os membros superiores e inferiores, que deverá preceder o pré-movimento. A ordem é: alongamento padrão (nada forçado, só para gerar mobilidade, coisa de 10 segundos) > alongamento dinâmico > aquecimento aeróbico > pré-movimento.

 

A duração desse tipo de treino poderá ser de até 1h10, incluindo o aquecimento. Sempre tente manter um ritmo acelerado, ou seja, evite descansar muito tempo, a fim de promover o aumento hormonal e lipólise (queima de gordura).

 

Considerações gerais englobando as variáveis do treino:

 

-A alta frequência aliada a uma ampla faixa de repetições nos exercícios proporcionará um ambiente perfeito para desenvolver força e hipertrofia de forma equilibrada, sendo essa última ainda mais acentuada nos exercícios isolados, e a primeira, mais requerida nos primeiros exercícios de cada sessão, os quais deverão ter uma margem menor de repetições e maior de séries em si (ou não, varia bastante), e maior de descanso, também. Volume e intensidade moderados também contribuem para o aumento da força e da hipertrofia.

-O curto intervalo entre um exercício e outro, bem como entre uma série e outra, assim como a inclusão de um finalizador no final do treino, e a seleção de exercícios majoritariamente compostos, forçará seu corpo a liberar uma carga hormonal absurdamente grande, acarretando expressivo aumento da resistência, força e trabalho dos músculos abdominais.

 

Um exemplo do esqueleto de uma estrutura nesse molde:

 

-Alongamento estático do corpo inteiro (4 minutos)

-Alongamento dinâmico do corpo inteiro (3 minutos)

-Aquecimento geral (4 minutos)

-Pré-movimento (1 minuto)

-Exercício principal 1 a 2m de descanso

-Exercício auxiliar do principal 45 a 90 segundos de descanso

-Exercício 1 de assistência para membros inferiores + exercício 2 (30 segundos de descanso entre as séries)

-Exercício principal de membros superiores + outro exercício principal de membros superiores (agonista-antagonista), com descanso de 45 segundos a 1 minuto entre um e outro

-Exercício auxiliar (isolador) para membros superiores 1 + exercício 2 (15 a 30 segundos de descanso entre si)

-Finalizador (10 minutos sem parar, ou com o mínimo possível de descanso)

 

Caso esteja com dúvidas, é só me avisar, que te monto um esboço de rotina com o nome de alguns exercícios para facilitar!

 

Grande beijo,

 

Leonardo

 

 

 

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