Projeto Carnaval 2024

[Guimers 8985]

9 horas atrás, mctimbu disse:

Tirei o afundo do treino.

 

A pegada tá limitando o agachamento búlgaro. Na hora de fazer a última série do lado esquerdo, a pegada falhou. Tive que descansar um pouco e completar o resto.

 

Tem problema hiperextender a lombar na hiperextensão? 🤔 Porque desde que eu comecei a fazer assim, voltou a dor a coluna. Hoje fiz sem hiperextender.

 

Edit: parece que existem dois exercícios diferentes:

 

https://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BB45Hyperextension

 

https://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BB45BackExtension

 

Na hiperextensão você mantém a coluna reta, e sobe até hiperextender a lombar.

 

Na extensão você desce o máximo que puder, curvando a coluna, e não hiperextende a coluna na parte superior.

Faz um lado do afundo, descansa 30s e faz o outro lado, ja deve dar uma aliviada na pegada, ou usa strap.

 

Sobre a hiperextensão, acredito que tenha diferença sim. Quando voce manter a coluna reta, a lombar e está em isometria e o que trabalha são posteriores e gluteo. Quando voce curva a lombar voce trabalha a lombar, gluteo e eretores da espinha, fora que a coluna em si acompanha o movimento. 

Se eu fosse voce, eu ainda faria os dois, 1 com peso como ja fazia, e o outro somente peso corporal.

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 5/3/3 - 36,5 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 5 kg

Desenvolvimento - 8/8/7/7 - halteres de 22 kg

Supino fechado - 4x8 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/12/12 - halteres de 20 kg

Voador - 3x13 - 35 kg

Tríceps testa - 14/14/9 - 7,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 2 kg

 

14 horas atrás, Guimers disse:

Faz um lado do afundo, descansa 30s e faz o outro lado, ja deve dar uma aliviada na pegada, ou usa strap.

 

Sobre a hiperextensão, acredito que tenha diferença sim. Quando voce manter a coluna reta, a lombar e está em isometria e o que trabalha são posteriores e gluteo. Quando voce curva a lombar voce trabalha a lombar, gluteo e eretores da espinha, fora que a coluna em si acompanha o movimento. 

Se eu fosse voce, eu ainda faria os dois, 1 com peso como ja fazia, e o outro somente peso corporal.

O problema de usar straps ou descansar pra fazer do outro lado é que em vez tentar melhorar uma fraqueza minha (pegada), eu vou estar acentuando ainda mais as diferenças entre os grupos musculares.

[Guimers 8985]

9 horas atrás, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

Supino reto - 5/3/3 - 36,5 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 5 kg

Desenvolvimento - 8/8/7/7 - halteres de 22 kg

Supino fechado - 4x8 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/12/12 - halteres de 20 kg

Voador - 3x13 - 35 kg

Tríceps testa - 14/14/9 - 7,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 2 kg

 

O problema de usar straps ou descansar pra fazer do outro lado é que em vez tentar melhorar uma fraqueza minha (pegada), eu vou estar acentuando ainda mais as diferenças entre os grupos musculares.

Concordo, porem na minha visão de a pegada esta atrapalhando o exercicio em si, deve ser ajustada para realizar o exercicio para o grupo muscular proposto.

A pegada falhou porque chegou no limite, se parar por isso voce treinou a pegada e não as pernas.

Pra pegada tenta o farmer walker.

[mctimbu 1201]

1 hora atrás, Guimers disse:

Concordo, porem na minha visão de a pegada esta atrapalhando o exercicio em si, deve ser ajustada para realizar o exercicio para o grupo muscular proposto.

A pegada falhou porque chegou no limite, se parar por isso voce treinou a pegada e não as pernas.

Pra pegada tenta o farmer walker.

Não sei se a lombar aguenta o farmer walker. Pensei naquele de ficar pendurado na barra.

[t2ds 2312]

2 horas atrás, mctimbu disse:

Não sei se a lombar aguenta o farmer walker. Pensei naquele de ficar pendurado na barra.

Aproveita e manda barra fixa. Dá até pra fazer ela entre todas as suas séries, vai fortalecer bem rápido.

 

[mctimbu 1201]

50 minutos atrás, t2ds disse:

Aproveita e manda barra fixa. Dá até pra fazer ela entre todas as suas séries, vai fortalecer bem rápido.

 

Já faço irmão, pull ups e chin ups no treino de costas.

[mctimbu 1201]

Treino de ontem:

 

Pull ups - 6/4/4/4 - peso do corpo + 10 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x9 - halteres de 36 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 6/5/5/5 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x17 - halteres de 50 kg

Rosca bíceps Scott - 3x20 - 2,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x5 - peso do corpo + 16 kg

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 34 kg

Hiperextensão lombar - 4x8 - peso do corpo + 43 kg

Cadeira flexora - 12/12/14 - 40 kg

Panturrilha unilateral - 4x16 - halteres de 42 kg

Flexão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 2 kg

 

Pistol tem ficado pesado de uns tempos pra cá... Embora não tenha perdido repetições, a técnica piorou. Tô sentindo dor na coluna fazendo ele também. De repente é aquilo que aconteceu na barra fixa, meu peso tá subindo, e como é um exercício de peso corporal, acabou ficando mais difícil.

 

No agachamento búlgaro não teve jeito, tive que dar aquela descansada entre um lado e outro, porque o halter até escorregou da minha mão.

Editado Abril 10, 2021 às 01:23 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 5/5/3 - 36,5 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Desenvolvimento - 8/8/8/6 - halteres de 22 kg

Supino fechado - 4x8 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/12 - halteres de 20 kg

Voador - 3x14 - 35 kg

Tríceps testa - 14/14/10 - 7,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

Flexão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 3 kg