Projeto Carnaval 2024

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 4x12 - 6 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 12/7/12/7 - halteres de 10/10/9/9 kg

Pull over na polia - 13/13/13/10 - 45 kg

Voador inverso - 12/12/12/8 - 40 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/15/10 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 19/15/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/15/11 - halteres de 7 kg

Rosca punho inversa - 18/15/20/16/15 - halteres de 5/3/2/2/2 kg

Elevação Y no banco 45º - 3x12 - halteres de 3 kg

Crucifixo inverso - 13/6/9 - halteres 7/7/6 kg

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 26 kg

Half shrimp squat - 9/9/9/5

Hiperextensão lombar - 4x11 - 18 kg de cada lado

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Mesa flexora - 14/14/6 - 50 kg

Panturrilha sentado - 15/15/15/8 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 9/8/15/15 - halteres de 12/8/4/4

Panturrilha vertical máquina - 15/8/15/9 - 6/6/5/5 placas

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 10/10/10/7s - peso do corpo

Prancha frontal - 35/11s - peso do corpo + 35 kg

Long lever plank - 1x20s

Half knee tucks - 30/30/15

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg

 

Adicionei mais 2 exercícios de panturrilha pra ver se ela sai. Tirei umas fotos fim de semana, tava gigante em cima de fininho embaixo kkkk

Editado Março 28, 2023 às 00:56 por mctimbu

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg

Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 5 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 18/18/19 - 3 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 15/13/9 - halteres de 14 kg

Voador - 15/15/11 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 4x12 - 7 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 12/12/6/12 - halteres de 8/8/8/6 kg

Pull over na polia - 13/13/13/10 - 45 kg

Voador inverso - 4x12 - 40 kg

Encolhimento de ombro - 9/8/5 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/15/12 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 15/15/15/15/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/15/12 - halteres de 7 kg

Rosca punho inversa - 16/15/20/16/15 - halteres de 5/3/2/2/2 kg

Elevação Y no banco 45º - 3x12 - halteres de 4 kg

Crucifixo inverso - 12/12/7 - halteres 6 kg

 

Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg

Half shrimp squat - 4x9

Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado

Mesa flexora - 13/13/14 - 50 kg

Panturrilha sentado - 15/15/15/11 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 6 kg

Panturrilha vertical máquina - 4x15 - 5 placas

Full bridge hold - 3x20s

Straight leg hold - 4x10s - peso do corpo

Long lever plank - 20/6/6s

Half knee tucks - 30/30/19

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg

 

Dei mau jeito na coluna quarta, fiquei quinta e sexta sem treinar. Fiz o treino de dois dias hoje pra compensar rs

Editado Março 28, 2023 às 00:56 por mctimbu

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 2x6 - peso do corpo + 10 kg

Desenvolvimento p/ trás - 10/5/10/10 - 6/6/5/5 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 17/17/8 - 4 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 3x12 - halteres de 14 kg

Voador - 15/15/12 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/15 - 3 placas

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 12/12/6/8 - 8/8/8/7 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 12/12/12/6 - halteres de 7 kg

Pull over na polia - 13/13/13/11 - 45 kg

Voador inverso - 13/13/13/11 - 40 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/11/8 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 17/16/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/15/12 - halteres de 7 kg

Rosca punho inversa - 17/17/15/17/16/15 - halteres de 5/3/3/2/2/2 kg

Elevação Y no banco 45º - 12/12/8 - halteres de 5 kg

Crucifixo inverso - 12/12/10 - halteres 6 kg

 

Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg

Half shrimp squat - 10/10/10/7

Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado

Mesa flexora - 13/13/6 - 50 kg

Panturrilha sentado - 15/15/15/13 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 7 kg

Panturrilha vertical máquina - 4x15 - 5 placas

Full bridge hold - 3x20s

Straight leg hold - 4x10s - peso do corpo

Long lever plank - 3x10s

Half knee tucks - 3x30

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/13s - peso do corpo + 3 kg

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 2x6 - peso do corpo + 10 kg

Crucifixo 30º - 20/10/8 - halteres de 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 16/16/17 - 4 kg de cada lado

Voador - 15/15/13 - 85 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/15 - 3 placas

 

Ombro tá meio estranho depois que eu adicionei o desenvolvimento por trás... Não sei se é porque ficou muito volume pro ombro se é porque o desenvolvimento feito por trás é lesivo mesmo. Na dúvida, deixei de fazer esse desenvolvimento, e quando o ombro melhorar, vou passar a fazer o desenvolvimento pela frente e ver como fica.

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

Pull ups - 10/10/7 - peso do corpo

Extensão de ombro pronada - 12/12/12/9 - halteres de 7 kg

Pull over na polia - 4x13 - 45 kg

Voador inverso - 4x13 - 40 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Rosca inversa - 6/30 - 4/1 kg de cada lado

Elevação lateral - 4x15 - halteres de 10 kg

Rosca martelo - 1x30 - halteres de 4 kg

Elevação lateral no banco 45º - 15/14/7 - halteres de 7 kg

Rosca inversa Scott - 1x22 - 2 kg de cada lado

Rosca punho - 16/16/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Elevação lateral na polia - 12/12/7 - 1 placa

Rosca punho inversa - 17/18/15/20/19/16 - halteres de 5/3/3/2/2/2 kg

Crucifixo inverso - 13/13/8 - halteres 7 kg

 

Tentei voltar com a barra fixa hoje pelo menos, mas o bíceps continua doendo =/

 

Voltei com as roscas inversas também, e o bíceps também doeu nelas. Mas vou continuar fazendo, com altas repetições e ver no que vai dar.

Editado Abril 1, 2023 às 16:24 por mctimbu

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 20 kg

Half shrimp squat - 4x10

Hiperextensão lombar unilateral - 10/10/7/7 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado

Mesa flexora - 13/13/7 - 50 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 8 kg

Panturrilha no leg 90º - 15/15/15/6 - 4/5/6/7 placas

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 10/7s - peso do corpo

Long lever plank - 3x12s

Half knee tucks - 35/35/15

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/14s - peso do corpo + 3 kg

 

Troquei a hiperextensão normal pela unilateral. Vai ver era isso que tava ferrando com minha coluna... Se bem que eu ouvia dizer que a hiperextensão não comprimia tanto os discos quanto o levantamento terra, mas vai saber.

Editado Abril 1, 2023 às 01:07 por mctimbu

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 42 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 12 kg

Crucifixo 30º - 14/14/9 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 3x16 - 4 kg de cada lado

Voador - 15/15/9 - 85 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/17 - 3 placas

Rosca punho - 16/15/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Editado Abril 5, 2023 às 01:16 por mctimbu