Ajuda com Macros e Dieta

[Эрик Дарос 11]

Opa galera, então, eu preciso de uma ajuda, dei uma olhada no fórum na área de dietas mas é uma montanha russa, como cada caso é um caso, venho mostrar o meu.

 

Idade: 17 anos

Peso: 52Kg

TMB: 1548 calorias

TDEE: 2397 calorias

Biotipo: Ectomorfo 

BMI: 16.6 (abaixo do peso)

 

Ok, sou repositor de mercadorias em supermercado, vou pro colégio de bike, levo em torno de 10 minutos ida/volta, para ir para o trabalho gasto cerca de 15 minutos ida/volta.

Costumo comer as 6:45, 10:05, 12:10, 15:40, 22:15 (hora que volto do trabalho). Consigo dormir no máximo 7:30Hrs por dia, nos sábados e domingos cerca de 9:00Hrs. 

 

Baseado nisso, minha meta é ter uns 75-80Kg, nada bombado mas um corpo bonito. Calculei um bulking de 3000 Calorias (+603 em cima do TDEE), vale resaltar que como já visto eu bato muito cárdio, algo que não vejo com bons olhos, por dia posso treinar apenas 30 minutos antes de ir trabalhar, o problema é que dizem que consumir demais é ruim, e as 3000 calorias eu ganharia mais gordura que massa. A distribuição de macros segundo o MyFitnessPal é: 

Carb: 375g

Prot: 225g

Gord: 66g

 

Poderiam me dizer se estás informações que lhe passei estão corretas, quanto as calorias para um bulking, os macros, ou se devia mudar o bulking, estou aberto a mudanças para mim começar a dieta. 

 

Obrigado desde já.

Editado Julho 8, 2019 às 13:05 por ErickDRS

[somedieyoung_ 3170]

1 - não citou seu peso

2 - começaria com 2700~2800 kcal e ia monitorando

3 - abaixaria a proteína para 2~2,5g/kg a não ser que pese 112kg então permanece ou queria mijar caro

[Эрик Дарос 11]

Atualizei ali, com esse KG abaixo as proteinas e jogo em Carbo?

2 minutos atrás, ErickDRS disse:

Atualizei ali, com esse KG abaixo as proteinas e jogo em Carbo?

Outra coisa que não ficou claro nas minhas informações, disse que irei treinar 30 minutos antes de ir trabalhar, e isso não é na academia, é em casa (calistenia), eu já fazia isso, porém parei pois não seguia dieta, e com meus KG eu iria secar e não iria mostrar nada.

[VINI25 24]

abaixa as proteínas para 2g por kg e caso for manter essa quantidade de calorias joga nos carbos ou abaixa pra 2700 igual o ycare falou !!

[Эрик Дарос 11]

10 horas atrás, yCARE- disse:

1 - não citou seu peso

2 - começaria com 2700~2800 kcal e ia monitorando

3 - abaixaria a proteína para 2~2,5g/kg a não ser que pese 112kg então permanece ou queria mijar caro

 

17 minutos atrás, VINI25 disse:

abaixa as proteínas para 2g por kg e caso for manter essa quantidade de calorias joga nos carbos ou abaixa pra 2700 igual o ycare falou !!

Refiz os cálculos, como meu TDEE é de 2397, vou abaixar para 2897 (+500), fiz o cálculo e ficou 435g de carbo, 145g de prot e 64g de gord (60-20-20), será que assim está bom? Não é muito carbo?

[VINI25 24]

17 minutos atrás, ErickDRS disse:

 

Refiz os cálculos, como meu TDEE é de 2397, vou abaixar para 2897 (+500), fiz o cálculo e ficou 435g de carbo, 145g de prot e 64g de gord (60-20-20), será que assim está bom? Não é muito carbo?

eu jogaria no maximo 2g de proteina a nao ser que vc tem grana sobrando, com 52kg eu colocaria ai 110g de proteína, a medida que o peso vai subindo vc aumenta. no seu caso não e muito carbo não

Editado Julho 8, 2019 às 13:53 por VINI25

[Эрик Дарос 11]

13 minutos atrás, ErickDRS disse:

 

Refiz os cálculos, como meu TDEE é de 2397, vou abaixar para 2897 (+500), fiz o cálculo e ficou 435g de carbo, 145g de prot e 64g de gord (60-20-20), será que assim está bom? Não é muito carbo?

Refiz novamente (ahhh), vou continuar com 3000 calorias, ficou:

Carboidratos: 450g (60%)

Proteínas: 150g (20%)

Gorduras: 67g (20%)

 

Vou manter 3000cal justamente por ser ecto (baita ecto) e bato muito cardio, cardio que é praticamente todos os dias. Se tiverem sugestões mandem, em breve montarei meu diário. 

 

PS: vou treinar em casa (calistenia), sei que a dieta manda, mas para suplementação pensei em cretina e um multivitaminico.

2 minutos atrás, VINI25 disse:

eu jogaria no maximo 2g de proteina a nao ser que vc tem grana sobrando, com 52kg eu colocaria ai 110g de proteína, a medida que o peso vai subindo vc aumenta. no seu caso não e muito carbo não

Vou fazer com 3000cal, deixar a proteina em 150g ou mudar para 110-120g?

[VINI25 24]

começa com 110- 120, com a medida que seu peso for subindo vc aumenta, pq 150 ta dando quase 3g por kg, e jogar dinheiro fora!!

[Эрик Дарос 11]

8 minutos atrás, VINI25 disse:

começa com 110- 120, com a medida que seu peso for subindo vc aumenta, pq 150 ta dando quase 3g por kg, e jogar dinheiro fora!!

Ok, refiz ficou:

Carboidratos: 488g (65%)

Proteínas: 113g (15%)

Gorduras: 67g (20%)

Holy santo carbo ou para meu peso é normal?

[somedieyoung_ 3170]

cara EU acho muita comida pra uma pessoa com 52kg, você não é tão ativo assim pra sair comendo tudo isso de um dia pro outro, mas vai de você se perceber que tá ganhando peso mt rápido aconselho abaixar e ir monitorando,