Diário do Frankx

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Treino dia 01/04 

 

Dia da mentira, bem apropriado para os meus treinos de perna fajutos. 

 

1 ) Extensora 4 séries aumentando carga 

 

2 ) Leg Press 45 : 4 séries aumentando carga 

 

3 ) Mesa Flexora : 4 séries 

 

4) Panturrilha Sentado : 4 séries

 

15* de esteira 

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Treino de Hoje 

Costas 

Puxada pegada neutra ( barra média)4x 

Remada Serrote 4x

Remada Baixa Pronada 3x

Pulldown c/ a corda  3x 

Rosca Martelo Corda 3x

Remada Alta cabo 3x 

 

Treino top, contração muito boa, sentindo bem a dorsal em cada rep. 

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Treino dia 04/04

Upper (menos Costas)

 

1)Supino Inclinado : 5 sets, última com 35 cada lado para 10 reps 

 

2)Tríceps Polia Superset Rosca Direta Cabo 4x

 

3) Tríceps Testa cabo 3x

4) Rosca Alternada 3x

5) Paralelas c anilha de 10kg na cintura  Superset Rosca Inversa 3x 

 

6) Elevação Lateral 4x

 

 

Treino show, pump excelente, cargas subindo, tudo lindo. Agora é descansar,  comer e dormir cedo pra arrebentar as pernas amanhã.

Editado Abril 4, 2025 às 16:31 por frankx

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Treino 05/04/25

 

0) Mobilidade de quadril/tornozelo , alongamento de Femurais e quadríceps 

 

1) extensora: 4 sets, com isometria de 10seg antes de começar o exercício. Última série com 100kgs

 

 2) agacho Sumô livre: Tinha mó tempo que não fazia, a academia comprou a paradinha de encaixar anilhas. Curti. Última série 8 reps c 50kgs , execução foi limpa

 

 3 ) Cadeira Flexora 4 sets 

 

4 ) Stiff 3 sets de 8

 

5) Panturrilha no Leg 4 sets 

 

Treino bom, um hora cravado e sai derramando de suor.

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Treino dia 07/04

Pull 

Puxada Pronada 5 sets 

Remada Baixa  Pronada 4 sets 

Pulldown c a corda Biset Puxada c a corda 4 sets 

Rosca Direta no cabo 5 sets 

Rosca Inversa livre 3 sets 

Rosca Scott máquina 3 sets 

Trapézio no Smith 3 sets 

Remada Alta 3 sets 

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Treino 08/04

Push 

Supino Inclinado Smith 5 sets

Supino Reto Barra 3 sets 

Voador Articulado 3 sets

Tríceps Unilateral polia 4 sets 

Elevação Frontal corda 4 sets 

Elevação Lateral halter 4 sets + Drop

Paralelas na máquina 3 sets 

 

Treino 09/04

Legs foco Quadríceps 

Agachamento Smith 5 sets 

Leg Press 4 sets

Extensora 3 sets + Drop

Cadeira Flexora 3 sets

Panturrilha Sentado 5 sets 

Panturrilha em pé 5 sets

 

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Treino 11/04

Push 

1)Supino Fechado c/ barra : 4 sets progressivas, última com 70kgs X 8 reps 

 

2)Supino Inclinado Máquina 4 sets 

3)Crucifixo no Cross 3 sets + 1 drop

4)Tríceps Pulley 4 sets + 1 drop

5)Tríceps Francês Halter 3 sets 

 

6)Triset : Elevação lat. sentado c halter + Elevação lateral em pé no cabo + Panturrilha Sentado 4x 

 

7 ) Panturrilha no Leg 3x

 

Pump brabo, peito e tríceps  sairam enormes. 

 

Descansar e comer que amanhã é  Pull + Coxa 

 

 

Editado Abril 11, 2025 às 22:37 por frankx