Diário do Frankx

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Treino de Hoje ( 24/03/2025)

Empurrar + Panturrilha e Abdôme

1 ) Supino Inclinado Halter - 2x aquecimento + 2x com halter de 30kgs, 11 e 9 reps respectivamente 

 

2 ) Supino Reto Máquina 3x 10-8

 

3 ) Crucifixo no Cross 2x12

 

4 ) Tríceps Pulley Unilateral 3x

 

5 ) Tríceps Testa com halteres 3x 

 

6 ) Elevação Lateral no cabo Simultâneo + Panturrilha Sentado 4x

 

7 ) Panturrilha em pé + Leg Raíses na barra fixa 3x

 

8 ) abdômen Reto 3x

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Como eu amo um treinao de push.. não tem pump melhor 

 

 

 

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Treino de Hoje ( 25/03/2025)

Puxar ( foco largura ) + Quadríceps 

1 ) Puxada Pronada pegada Larga 

5sets, última 100kgs X 10 reps ( com leve ajuda do parceiro )

 

2) Pull Around : 3 sets, última com mais ou menos  2/3 da carga total do Cross

 

3 ) Pulldown com a corda : 3 sets 

 

4 ) Rosca Direta barra W ( forma estrita): 4 sets + 1 Dropset na última 

 

5) Rosca no crossover pegada fechada : 3 sets + 1 Dropset na última 

 

6 ) Leg Press 45 com Pé embaixo ( ênfase quadríceps ) : 4 sets

140kgs / 160kgs / 180kgs / 200kgs

 

7 ) Cadeira Extensora : 4 sets com pico de contração 

 

Thats all. Amanhã dia off ( só cardio ) e na quinta quero progredir carga no treino de empurrar.

 

 

 

Editado Março 25, 2025 às 21:48 por frankx