Diário do Frankx

[Vitor_Maromba 7682]

Em 26/06/2024 em 20:39, frankx disse:

Saquei, é que o shape  eas tattoos lembrou bastante. Eu tbm era um npc naquela época, era franguinho, então não tinha moral nenhuma ( não que eu seja grande hj ) 

 

bom saber que tem gente daquela época ainda na ativa tbm, bons treinos pra vc monstro

 

Bom demais, da pra contar nos dedos os que ainda seguem.

 

E o shape tá bom demais.

 

Abraço bicho!

[frankx 2772]

Fala seus monstro 

Relatando os últimos treinos 

 

Fiz ppl de domingo a terça, descansei quarta e depois fiz 3 dias da divisão do Arnold 

 

Quinta : Peito e Dorsal 

1)Puxada Pronada: 4 séries terminando com 90kgs pra 10 Reps e forma razoável 

2)Supino Inclinado Halter : Academia onde treino só tem halter até 30, fiz 4x12 com eles 🥲

3)Remada Máquina : 3 séries, Finalizando com 100 kgs pra 8 Reps bem roubadas

4)Crucifixo no Cross: 3x12

5)Pullovey: 3x10

6) Rosca Inversa no cabo: 3x 12 ( faço só pra fortalecer, melhora bastante minha epicondilite)

 

Considerações: Treino fenomenal, e o Pullovey no fim do treino foi a cereja do bolo, peito e lats saíram estufados

 

Sexta : LEGS

Mobilidade 

1) Cadeira Abdutora : 3x12

2) Agachamento Livre : 4x8 terminando com 60kgs 

3)Leg Press: 3x12, 210kgs na última.  agachamento livre derrubou a minha carga, mas bom que perco menos tempo montando anilha, e estresso menos meu joelho ( sim, Leg 45 tem mais compressão patelar que agachamentos em geral)

4) Extensora 3xFalha

5) Cadeira Flexora 4x10

6) Mesa Flexora 3xFalha

 

Hoje: BRAÇO E OMBRO

1) Rosca Martelo Corda Superset Tríceps Corda 4x ( muito bons pra aquecer o cotovelo)

2) Tríceps Francês no cabo 3x

3) Rosca Alternada com halter 3x

4) Tríceps Coice no cabo 3x

5) Rosca Scott na máquina 3x

6) Elevação Lateral Sentado  4x 

7) Remada Alta 3x

8 Facepulls 3x

[frankx 2772]

Treino de Hoje : 1/07

Peitoral e  Costas 

0 ) manguito rotação externa cabo

1) Puxada Pronada 4x, 100kgs na última pra 8 Reps 

2) Supino Máquina Convergente 4x

3) Remada Serrote Máquina 3x, última com 100 kgs 

4) Crucifixo no Cross 3x +1 Drop

5) Pullover com Halter 2x12 28kgs

6) Dips Machine 2x10 60kgs

7) Rosca Inversa 2x12 

[frankx 2772]

Fala seus cavalo, blz ?

 

Tava na praia ( natal - RN) durante esses últimos dias, acabei treinando apenas 2x lá, um treino de Upper e um de lower. Fiz passeios todos os dias, acordava cedo pra tomar café e geralmente voltava bem tarde, somado a alimentação de baixa qualidade  não tinha muito ânimo pra treinar. Aproveitei pra renovar as articulações.

 

Cheguei no domingo, e a noite já comecei a me sentir mal, passei a madrugada toda com diarréia e vômitos.. Gastro enterite das brabas. Ontem não comi nada praticamente, acabei não  trabalhando e muito menos treinando.

 

Hoje já acordei bem melhor, consegui comer no café e a expectativa é fazer um treino fofinho depois do almoço 

[frankx 2772]

Treino fofista de hoje ( cada série foi quase uma gorfada)

 

Hoje : Push Horizontal 

Supino Máquina Convergente: 4x8 subindo carga 

Fly - 3x12

Supino Inclinado - 3x10 60kgs 🥲

Tríceps Coice cabo - 3x10

Tríceps Francês Halter - 3x15

Tríceps Pulley barra W - 2x12

Elevação Lateral sentado - 5x15

 

[frankx 2772]

Treino de Ontem 

Quadríceps e Pantu

Extensora : 5x , última com 94kgs X 10

Agacho No Hack: 4x, última 80kgsx10

Leg Press: 180kgs 3x15 a 20

Adutora: 3x

Panturrilha no Leg Horizontal 3x15

Panturrilha Degrau 3x15

 

Ia bater uma dorsal hoje, mas sem condições, agachamento e o Leg exigiram bem da lombar. Não está doendo mas sei que as remadas sairão meio bosta.  Vou tirar o dia off e amanhã fazer um Upper completo. 

[T. Wall 3492]

Em 24/06/2024 em 11:38, frankx disse:

Fala seus comedor de whey, blz?

 

Tentando voltar a relatar aqui. já faz um tempão, mas parar de treinar eu nunca parei, afinal é a paixão do pai. Inclusive vou fazer passar uma semana em natal e já estava até olhando academias pra treinar lá. 

 

Venho treinando como  sempre, push pull legs véio de guerra sempre, tentando fazer o tal do 3 por 1 já que estou treinando numa academia que abre aos domingos e feriados também. Ontem meti um push e foi assim

 

1)Supino pegada Fechada barra livre 
40kgs x 12
50 kgs x 10
56 kgs x 10
60 kgs x 10
obs: Fiquei longe da falha, mas ainda to me acostumando com essas barras olímpicas. è meio estranho, porque elas são muito compridas e acabo desequilibrando um pouco
 

2)Supino Inclinado Smith: 3 x 8 a 10, terminando com 30 de cada lado

3)Crucifixo no cross: 3x12 a 15
4)Tríceps na polia: 4x10
5)Tríceps Coice Biset Paralelas na máquina: 3xFalha
6)Elevação Lateral Sentado: 4x12 a 15
7)Elevação Frontal com a corda: 3x12 a 15

 

Sobre o treino : Muitos devem estranhar começar com supino pegada fechada, mas pra mim é um exercício extremamente eficiente, não sinto dores nos ombros, e quanto deixo de fazer os meus tríceps perdem volume nitidamente. De quebra era o exercício favorito do kevin levrone kk

 

 

Shape tá assim

Ta massa o shape mano!

bom voltar a ler seu relato, vou seguir o tópico

[frankx 2772]

Em 13/07/2024 em 15:06, T. Wall disse:

Ta massa o shape mano!

bom voltar a ler seu relato, vou seguir o tópico

Uma honra meu nobre, se junte a nós nessa jornada rumo ao Shape inexplicável

 

Relatando os últimos treinos 

 

Sexta : Dorsal e Tríceps ( 1/2 Upper 😂)

1)Puxada Pronada 

5 séries de até zerar a máquina pra 8 Reps 

2)Remada Unilateral Máquina 

4 séries, última 120kgs 

3) Pulldown com a corda 3x10

4) Remada Alta barra livre 3x12

5) Tríceps Coice 3x10

6) Tríceps Francês na polia 3x12

7) Paralelas na máquina 2x10

 

Hoje : Perna Foco Isqueotibiais

1) Abdutora 3x12

2) Cadeira Flexora 

4 séries, última com 70kgs

3) Agacho Sumô 3x10 50kgs

4) Leg Horizontal Unilateral 3x12

5) Mesa Flexora 3x10

6) Stiff 3x12 60kgs 

 

 

 

Editado Julho 13, 2024 às 19:08 por frankx

[frankx 2772]

Fala seus ogro, beleza?

Compilado dos últimos treinos 

 

Segunda : Peito 

1 Supino Declinado : 5 sets, última como 70kgs 

2 Crucifixo Inclinado no cabo : 3x10-12

3 Supino Máquina Convergente: 3x10-12

4 Elevação Lateral 4x10-12

5 Tríceps Corda 4x10-12

 

Terça : Perna Foco Quadríceps 

1 Extensora : 5 sets, última com 100kgs

2 Agacho no Hack: 4 sets, última com 90kgs

3 Leg Press: 180kgs 3x12

4 Cadeira Adutora : 3x12-15

5 Panturrilha: 4x12-15

6 Abdômen Na Polia 

7 Abdômen Infra na Paralela 

 

Hoje : Dorsal 

1 Puxada Pronada :5x12-10

2 Remada Serrote: 3x10 40kgs (  improvisado como uma barra H) 

3 Remada Sentado Pronada 3x12-10

4 Pulldown 3x12-10

5 Rosca Martelo Alternado 3x10

6 Rosca Inversa cabo 2x10 

 

 

 

 

[frankx 2772]

fala monstros, blz?

 

relatando os últimos treinos

 

Quinta : Ombro e Peitola

1) Desenvolvimento na máquina 5x, última com 70kgs 10 reps
2) Remada Alta no cabo 3x12

3) Elevação lateral cabo 3x12

4) Crucifixo invero máquina 3x15

5) Supino inclinado smith 4x, última com 60kgs x 10reps

6) Voador 3x12 pico de contração + drop

7) Panturrilha no Leg 4x15

 

Sexta: Braço + estímulo Coxa

1) Rosca Scott 4x12

2) Tríceps pulley 4x12
3) Rosca alternada 3x10
4) Tríceps Testa no cabo 3x12

5) Puxada Alta com o Triângulo 4x10

6) Cadeira Flexora 4x10
7) Leg Press horizontal unilateral 4x12