Diário do Frankx

[frankx 2772]

Em 20/01/2023 em 07:46, Guimers disse:

Prioridade ta sendo:
Ombro 
triceps
e peito? 

 

Nesse treino foi exatamente isso, aí em outro inverto a ordem. Ao contrário do que pensei, não me prejudicou quase em nada treinar peito no final ontem, o crucifixo mesmo foi com a carga usual de sempre.

 

 

[frankx 2772]

Treino de Ontem 

20/01/23

Costas + 1 Composto de inferior

1)Agachamento no Hack

1x12 20kgs

1x12 40kgs

1x8 60kgs

1x8 70kgs 

 

2)Puxada Pronada aberta  4x12

3)Remada Cavalo 4x12

4)Remada Articulada 3x10

5)Puxada com Corda 3x15

6)Rosca Martelo 3x15

7)Rosca Inversa 3x15 

 

 

Treino de Hoje 

20/01/23

Ombro/Trapz + Panturrilha 

1)Elevação Lateral 3x12

2)Elevação Frontal unilateral 3x12

3)Remada Alta barra livre  3x12 

4)Elevação Posterior Sentado 3x12

5)ChestPull 3x12

6)Desenvolvimento máquina 

1x12 50kgs

1x12 60kgs 

1x10 60kgs

1x10 50kgs 

 

7)Panturrilha No Leg 3x12

8)Panturrilha Sentado 3x12

[Guimers 8653]

Peso total ou cada lado mano?

[frankx 2772]

Em 21/01/2023 em 16:02, Guimers disse:

Peso total ou cada lado mano?

Total mano 

 

Eu tenho muito cuidado pra treinar pernas, porque não sei se já comentei aqui, mas nasci com os dois pés totalmente virados pra trás. Foram 3 cirurgias em cada pé para que eles ficassem " normais". Devido a isso fiquei com sequelas no arco plantar, tendão de Aquiles, e artrose nos calcâneos.

 

Me considero praticamente normal, exceto pelo fato que sinto algumas dores nos pés quando fico muito tempo em pé, ou faço algo que de muito impacto como correr. No treino não me atrapalha, porém tenho extrema dificuldade de aumentar cargas nós exercícios de inferior, devido a pouca mobilidade de tornozelo, e mais ainda nos de Panturrilha. Eu pensava que minhas Panturrilhas nunca cresceriam, mas consegui fazer com que saíssem de 32 ( inexistentes) para 36 ( horríveis ), com muitas reps, isometrias e etc. Mesmo com as limitações, eu adoro a sensação de treinar perna, sentir o pump nelas.

[frankx 2772]

Treino de Hoje
23/01/23

Bíceps / Tríceps + 2 compostos de Superior
1) Supino Reto
50kgs x 10
60kgs x 10
70kgs x 8
78kgs x 8
80kgs x 8

2) Rosca direta barra w - 4x12/10/8/15

3) Tríceps Pulley - 3x12/10/8
4) Rosca Alternada sentado - 3x10
5)Tríceps Testa - 3x12
6)Rosca Martelo - 3x12
7)Tríceps Corda - 3x12
8 )Chin Ups - 2x10

[frankx 2772]

Treino de Hoje 

24/01/23

Inferiores 

1)Agachamento no Hack 

30kgs x 12 

50kgs x 12 

60kgs x 10 

64kgs x 8 

 

2)Mesa Flexora 3x8 

3)Leg Press unilateral 3x12

4)Cadeira Flexora 3x12

5)Extensora 3x15 

6)Esteira inclinada: 12 minutos trotando e andando 

[frankx 2772]

Treino de Hoje 

25/01/23

Push 

1)Dumbell Press banco reto 

18kgs x 12 reps

24kgs x 12 reps

28kgs x 12 reps x 2 sets 

 

2) Crucifixo no Cross 3x12

3) Supino Inclinado Barra 3x10 60kgs

4) Elevação Lateral Cabo 3x12

5) Tríceps Pulley barra reta 3x12

6) Tríceps Francês unilateral 3x12

7) Elevação Lateral sentado 3x12

 

Treino foi meio bom, meio bosta. Durante os exercícios de peito, tava me sentindo bem, deu pra fazer uma execução muito controlada de cada exercício e o pump veio forte, mas do quarto em diante comecei a me sentir mal. Alimentação não foi, porque o pré treino foi macarrão integral e frango.. imagino que seja consequências da gripe ainda, visto que ainda tô com secreção até hoje 

 

 

 

Editado Janeiro 26, 2023 às 00:58 por frankx

[frankx 2772]

Treino de ontem

27/01/23

Bíceps e Costas 

Rosca Direta Barra W 4x12 / 28kgs

Rosca Martelo Cabo 3x12 45kgs

R. Sentado Simultânea 3x12 12kgs halter 

Remada Cavalinho 4x12 - 50kgs

Puxada Alta 4x10 - 65kgs

Crucifixo Inverso Halter + Trapézio 3x12

Abdômen Rodinha 4x12 

 

Treino de hoje 

28/01/23

Inferiores 

Agacho Hack - 4x10 / 70kgs 

Mesa Flexora - 4x8

Leg Press Unilateral - 3x12

Cadeira Flexora - 3x12 

Extensora - 3x12

Panturrilha em pé - 3x15

Panturrilha Leg - 3x10

Cardio - 12" HIIT esteira 

[frankx 2772]

Fala seus comedor de whey, blz?

 

Tentando voltar a relatar aqui. já faz um tempão, mas parar de treinar eu nunca parei, afinal é a paixão do pai. Inclusive vou fazer passar uma semana em natal e já estava até olhando academias pra treinar lá. 

 

Venho treinando como  sempre, push pull legs véio de guerra sempre, tentando fazer o tal do 3 por 1 já que estou treinando numa academia que abre aos domingos e feriados também. Ontem meti um push e foi assim

 

1)Supino pegada Fechada barra livre 
40kgs x 12
50 kgs x 10
56 kgs x 10
60 kgs x 10
obs: Fiquei longe da falha, mas ainda to me acostumando com essas barras olímpicas. è meio estranho, porque elas são muito compridas e acabo desequilibrando um pouco
 

2)Supino Inclinado Smith: 3 x 8 a 10, terminando com 30 de cada lado

3)Crucifixo no cross: 3x12 a 15
4)Tríceps na polia: 4x10
5)Tríceps Coice Biset Paralelas na máquina: 3xFalha
6)Elevação Lateral Sentado: 4x12 a 15
7)Elevação Frontal com a corda: 3x12 a 15

 

Sobre o treino : Muitos devem estranhar começar com supino pegada fechada, mas pra mim é um exercício extremamente eficiente, não sinto dores nos ombros, e quanto deixo de fazer os meus tríceps perdem volume nitidamente. De quebra era o exercício favorito do kevin levrone kk

 

 

Shape tá assim

[frankx 2772]

Treino de Hoje 

Legs 

1 ) Abdutora - 3 séries 

2) Leg Presa - 5 séries terminando com 250kgs pra 9 Reps mal feitas e com poucas amplitude. 230 foi perfeito 

3) Cadeira Flexora - 4 séries de 12 a 10

4) Extensora - 4 séries de 12 a 8

5) Agachamento Búlgaro - 3 séries 

6) Panturrilha no Leg - 4 séries 

 

Treino bem pegado, sai com as pernas cambaleando e no pump