Diário do Frankx

[frankx 2772]

Treino dia 05/01/23

 

Fiz um treino leve, semana passada acabei me empolgando na progressão, aumentei muito em um lift e senti o Ombro. Dei bobeira e fiz supino Reto tbm, que é um exercício que meu ombro não gosta de jeito nenhum.

 

Push

 

1)Supino Inclinado Barra 

15kgs / lado 1 x 15 reps 

25kgs / lado 1 x 12 reps 

30kgs / lado 1 x 10 reps 

30kgs /lado 1 x 10 reps 

 

2)Paralelas 

4kgs adicionais  1 x 15 reps 

8kgs adicionais 2 x 12 reps 

 

3)Crucifixo Inclinado 

Halter de 18kgs 3x12 ( achei muito fácil )

 

4) Tríceps Corda : 4x12 reps 

 

5) Elevação Lateral no cabo: 3x12

 

6) Apoio no Solo pegada fechada Biset Abdôminal Reto 4x :  Média de 20 Reps no apoio e 15 no abdômen 

 

7) Elevação Lateral com halter : Braço extendido e subida curta. 

 

 

é isso. Tava fazendo 2 supinos no treino de push, hoje resolvi trocar um pelas paralelas e me senti muito bem. Vou ficar nelas agora.

 

 

 

 

Editado Janeiro 6, 2023 às 12:45 por frankx

[frankx 2772]

Treino de Ontem -

06/01/23

 

Pull 

 

1)Barra Fixa 

1 x 15 reps 

1x12 reps 

1 x 12 reps com 4kgs adicionais 

1x10 reps com 4kgs adicionais

 

2)Remada Serrote 

Halter de 36kgs 3x12 

 

3)Puxada com pegada Neutra 

65kgs x 12 reps

70kgs x 12

75kgs x 12

75kgs x 10 

 

4) Deltóide Posterior no banco Inclinado 

3x15

 

 5) Rosca Concentrada no cabo

4x12

 

6) Rosca Martelo com halter sentado

4x12

 

7) Crucifixo inverso na máquina 

3x12

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 7, 2023 às 13:59 por frankx

[frankx 2772]

Treino de Hoje 

 

 

07/01/23

 

INFERIORES 

 

Treino em casa hoje, tenho 2 halteres montaveis de até 22kgs

 

1) Agachamento Livre 44kgs:

Segurando cada Halter ao lado do corpo. Fica praticamente um terra, porém com a coluna bem retificada: 4x12 reps.

 

2)Stiff com halteres: 44kgs

3x12 

 

3) Agachamento Bulgaro : 22kgs

3x12. Meu equilíbrio não é nada bom, então faço com uma mão apoiando em algo. 

 

4) Panturrilha no Degrau 4x25

 

 5)15 tiros de 25 metros 

 

6) séries de Abdôminal Reto 20 Reps cada 

 

Infelizmente é um treino bem limitado devido a falta de equipamentos, mas foi o que deu pra fazer, visto que não deu pra treinar pela manhã. Tô cogitando seriamente ir para uma que funcione sábado a tarde, porque se fosse treino  de push ou pull seria uma bosta

Editado Janeiro 7, 2023 às 20:12 por frankx

[frankx 2772]

Treino de hoje :

09/01/23 - Push

 

1)Supino Inclinado Barra
2 Minutos de Intervalo entre séries 
15kgs/lado: 1 x12 reps
26kgs/lado: 1x12 reps
31kgs/lado - 1x10 reps / 1 x8 reps

 

2)Paralelas 3x12/12/15 8kgs adicionais
3)Crucifixo Inclinado 3x12 20kgs
4)Tríceps Pulley 4x12 52kgs

 

5)Apoio Fechado Anilha de 10 kgs nas costas  + ABS Reto 3x

6) Elevação Lateral Sentado Biset Lateral em pé "curtinho"  3x15

7) Lateral na polia 3x12

 

😎Tríceps Corda 2x15 

 

 

Shapezeira encaixando denovo

 

 

 

 

 

[frankx 2772]

Treino de Ontem 

10/01/23

 

PULL 

1)Barra Fixa 

2 minutos de descanso

Peso Corporal 1 set x 12 reps 

Adicional 4kgs x 3sets  x 10/10/9 reps 

 

2)Remada Curvada

30kgs/lado x 3 sets x 12/12/11

 

3)Puxada Alta 

65kgs x 3 sets x 12 reps

 

4) Rosca Alternada 

14kgs halter x 3 x 12 reps 

 

5) Crucifixo Inverso no banco Inclinado

3 sets x 12 a 15 reps 

 

6) Facepulls 

3 sets x 12 a 15 reps 

 

7) Rosca Martelo

3 sets x falha + Drops

 

Foto da Costas 

Editado Janeiro 11, 2023 às 12:26 por frankx

[Guimers 8653]

Porque voce acha suas costas ruins? Tem mais fotos?

[frankx 2772]

Em 11/01/2023 em 10:09, Guimers disse:

Porque voce acha suas costas ruins? Tem mais fotos?

 

Vou tirar outras Man, foi só o ângulo que ajudou, mas tenho pouca largura. 

[Alan Luan 169]

Em 11/01/2023 em 10:37, frankx disse:

 

Vou tirar outras Man, foi só o ângulo que ajudou, mas tenho pouca largura. 

 

Tu usa  o imageShack para upar a imagem direto no corpo da mensagem? Tentei usar esse treco hoje e não funcionou.

[frankx 2772]

Em 11/01/2023 em 14:45, Alan Luan disse:

 

Tu usa  o imageShack para upar a imagem direto no corpo da mensagem? Tentei usar esse treco hoje e não funcionou.

 

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Editado Janeiro 11, 2023 às 18:39 por frankx

[frankx 2772]

Treino de Hoje 

 

11/01/23

LEGS 

1) Agachamento no Smith 

20kgs/lado x 12 reps 

30kgs/ladp x 10 reps 

30kgs/lado x 10 reps 

 

2) Cad.Flexora 3 sets x 8 a 10 reps  52kgs

 

3) Extensora 70kgs Biset Leg Press 160kgs 3xFalha

 

4) Flexora em pé 3 sets x 8 a 10 reps 

 

5) Panturrilha Sentado 3 sets x 12 a 15 reps 

 

6) Panturrilha em pé 3 sets x 12 a 15 reps 

 

7)12 minutos de Esteira 

Editado Janeiro 11, 2023 às 23:31 por frankx