Diário do Frankx

[frankx]

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

boa cavalo

 

qual é a dessa divisão que vc montou?

 

Fala monstro, suave ?

 

Então , a ideia é o seguinte 

1) Estou me preparando para outro possível TAF, então precisava de uma divisão de 4 dias, para na quarta e sábado fazer algo de Cardio e funcional pro meu corpo. Assim teria 3 opções 

A ) Superior - inferior 

B ) Push - Pull 

C ) ABCD 

 

2 ) Acabei optando pelo superior - inferior porque foi algo que nunca fiz , as outras já fiz no passado e ambas sempre renderam ótimos ganhos de força e hipertrofia. Acabei lendo alguns diários, e vi que foi uma rotina que o user @SaBiih curtiu muito quando fez, tendo excelentes ganhos.

 

3) Lendo alguns artigos recentes , há um consenso que alguns músculos podem se benefíciar mais que  outros de uma alta frequência de treino, no caso o Bíceps braquial e os Quadríceps. A divisão Upper - Lower acaba enfatizando os membros inferiores , por ter que espremer todos o músculos de cima num dia único, por isso resolvi fazer algumas mudanças baseadas nisso, jogando o bíceps para o dia de Perna, o que fará com que eu utilize-os 4 dias na semana, visto que eles são sinergistas nas puxadas e remadas.  

 

4) lendo a enciclopédia do Arnold, uma rotina que ele sempre gostou muito foi a Agonista / Antagonista. Existe alguns estudos que mostra que treinar Peito / Costas no mesmo dias alternando entre um e outro a cada exercício possibilita o uso de maiores cargas e volume de treino, que se traduz em mais hipertrofia.

 

No final ficou assim 

1 ) Costas / Peito / Tríceps - A ênfase é na dorsal, então começo com um exercício focando a progressão de carga e que dê grande dano ( remada cavalinho), além de utilizar técnicas avançadas nos exercícios de costas. No final faço o Tríceps em Bi-serie com alguns exercícios de Deltoide Frontal / Traseiro

 

2) (Bíceps + Deltoide Medial )/ Perna - nada de incrível, começo pelo bíceps e junto faço alguns exercícios de Deltoide medial, a parte do ombro que você não sente em nenhum exercício de Upper, então não tem grandes Problemas treinar denovo. 

 

3 ) Peito / Costas / Tríceps - Mesma coisa do dia 1, porém o foco é no peito, e o levantamento principal que escolhi foi o Supino Inclinado com barra. 

 

4) Mesma coisa do dia 2, porém mudo os exercícios de Coxa. 

 

 

[Richard Thomas]

carai, e eu aqui, achando que vc ia responder em uma linha kkkk

 

bela explicação mano e entendi seu role perfeitamente, entao só dale meu bom, vi a foto do seu story qse agora, menino ta como, maciço...só bora mutante 

[frankx]

Em 07/08/2020 em 12:39, frankx disse:

 

Então , a ideia é o seguinte 

1) Estou me preparando para outro possível TAF, então precisava de uma divisão de 4 dias, para na quarta e sábado fazer algo de Cardio e funcional pro meu corpo. 

 

 

SQN , pq mais uma vez temos o corona vírus fodendo o nosso rolê, mais um concurso suspenso.

 

Então treinei braço , foda-se

Pump bom, cargas boas 

1) Tríceps na Polia  55kgs

2) Rosca Scott 13kgs/lado 

3 ) Tríceps Testa no cabo 45kgs

4) Rosca Concentrada no cabo de costas pra polia 

5) Tríceps Corda 

6) Rosca Martelo biset Inversa 

 

Treino show, cargas boas , pump bom, tudo entre 10 a 12 reps 

 

[Richard Thomas]

Em 08/08/2020 em 17:54, frankx disse:

SQN , pq mais uma vez temos o corona vírus fodendo o nosso rolê, mais um concurso suspenso.

tentar ver lado bom em algo ruim....pelo menos vai ter mais tempo pra se preparar e chegar ainda mais insano no role

[frankx]

Treino de Sexta 

Peito + Tri 

Elevação Lateral biset Panturrilha sentado 4x12

Supino 45 4x8

Crossover 3x12

Supino 45 Halter 3x12

Tríceps Pulley 3x12

Tríceps Testa no banco Inclinado 3x12

Tríceps Corda 3x12

 

Treino de Sábado 

Coxa e Abs

Extensora 2x25 + isometria

Leg Press 5x subindo carga 

Flexora 3x12 Rest Pause

Leg Unilateral no graviton 2x10

Extensora 3x12 Rest Pause

Prancha 4x

Prancha Lateral 3x

 

Domingo

Cardio e Abs

40 de caminhada

4x25 abs reto 

4x12 ABS infra com elevação de quadril 

 

 

Essa semana a divisão ficou 

SEG Costas + Bíceps  

TER Peito + Ombro 
QUA Cardio + Abs
QUI Coxa + Tríceps
SEX Costas + Bíceps 
SAB Cardio + Abs
DOM Peito + Ombro

 

A ideia é combinar um pequeno com um grande,  de maneira que respeite o descanso e eu trabalhe os músculos com a mesma frequência em cada microciclo. Panturrilha sempre como primeiro exercício do treino de peito ou Costas, para dar uma maior frequência de treino. Treinar Panturrilha após coxa pra mim tem sido ineficiente.

 

 

 

 

 

[RonaldoC]

Acompanhando aqui...

E gostando muito de ler seu diário... Tá me dando muitas ideias...rs

[frankx]

17 horas atrás, RonaldoC disse:

Acompanhando aqui...

E gostando muito de ler seu diário... Tá me dando muitas ideias...rs

 

Cuidado que tem muita ideia de jerico aqui kkkk Boa mano, bota no 12 ae

 

Treino de ontem - Dorsal e bíceps 

Puxada Alta 4x terminando com 75kgs pra 10 reps

 

Remada cavalo 3x12 55kgs

 

Pulldown 3xF

 

Crucifixo Inverso biset Panturrilha no Leg 4x12

 

Rosca Scott barra  3x12 13kgs/lado

 

Rosca Martelo Unilateral no cabo 3xf

 

Rosca Inversa 3xf

 

Panturrilha em pé 4x30 

 

 

Hoje tem aquele peitão e ombro gostoso 

 

 

[Richard Thomas]

5 minutos atrás, frankx disse:

Cuidado que tem muita ideia de jerico aqui

o cara lê isso e depois ve tua foto...que se dane a ideia de jerico kkkkk zuera

6 minutos atrás, frankx disse:

Treino de ontem - Dorsal e bíceps 

Puxada Alta 4x terminando com 75kgs pra 10 reps

 

Remada cavalo 3x12 55kgs

 

Pulldown 3xF

 

Crucifixo Inverso biset Panturrilha no Leg 4x12

 

Rosca Scott barra  3x12 13kgs/lado

 

Rosca Martelo Unilateral no cabo 3xf

 

Rosca Inversa 3xf

 

Panturrilha em pé 4x30 

equino, padrao

6 minutos atrás, frankx disse:

Hoje tem aquele peitão

pra mim foi ontem essa brincadeira

[frankx]

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

o cara lê isso e depois ve tua foto...que se dane a ideia de jerico kkkkk zuera

 

 

Errado num tá kkkk umas ideia de jerico aqui , outras Ali no seu diário e pronto, tá feito o exodia hahahah

 

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

 

pra mim foi ontem essa brincadeira

 

A dúvida é

 

Foi com a camisetinha de prostbuilder italiano ?

[Richard Thomas]

1 hora atrás, frankx disse:

umas ideia de jerico aqui , outras Ali no seu diário e pronto, tá feito o exodia hahahah

krl mano, dessa eu rachei o bico real kkkkkkkkkkkkk pqp

1 hora atrás, frankx disse:

Foi com a camisetinha de prostbuilder italiano ?

kkkkkkkkkkkkk ontem fui de prostibuilder russo kkkk da uma valorizada tbm, mas a da italia é a top1 kkkkk