Diário do Frankx

[frankx]

Treino de Hoje 

Ombro, Trapézio, Panturrilha 

Desenvolvimento 5x12 , halter 24kgs 

Crossover de baixo p cima 3x12

Remada Alta no cabo 3x12

Elevação lateral Cabo 3x12

Crucifixo inverso Biset Encolhimento 3xF

Panturrilha Sentado 4x12

Panturrilha no Leg 3x12

Panturrilha em pé Degrau 3x F

Cardio : 10" Esteira 

 

[frankx]

Treino de ontem 

Tempo total : 44 minutos 

1 Supino Inclinado máquina 

4x 12/12/10/8 reps 

Carga: 40kgs, 60kgs, 70kgs, 70kgs

 

2 Crucifixo no Cross 3x12

3 Supino Fechado 3x10 60kgs

4 Tríceps Pulley 4x 

5 Tr. Polia Alta Unilateral Biset Paralelas 3x 

 

[frankx]

Fala bombadoes fedorentos 

Começar essa semana aqui com pé direito , então já meti logo um braço, e amanhã esbugalhar as pernas 

 

Treino de hoje

1A)Tríceps Polia : 2 séries de aquecimento + 3 séries boas + 1 drop

1B)Rosca Scott máquina : 3x12 a 10

 

2A)Tríceps Polia Alta : 3x12 a 10

2B)Rosca Alternada : 3 X 12 a 10

 

3)Paralelas Máquina Biset Rosca Martelo Corda 2x

 

4 ) Elevação Lateral Cabo 4x12 a 10

 

Treinao bom, consegui zerar a máquina de paralelas da academia , só não coloquei mais uma anilha pq o dono tava perto na hora kkk

 

 

[Guimers]

Braços mais apelao do forum

[frankx]

  Em 18/03/2025 em 10:06, Guimers disse:

Braços mais apelao do forum

Expandir  

 

 

[frankx]

Treino de Hoje: Perna com ênfase em quadríceps

Não rolou muita carga, além de mudar de academia e estranhar um pouco as máquinas, meus joelhos estão meio lgbt ( sensíveis )

 

 

Mobilidade e alongamentos : quadril, tornozelos, Femurais, quadríceps e etc

 

Exercício 1

Leg Press :

5 séries progressivas contando com aquecimento. Última foi com 150kgs, fiz um rest pause e depois 2 dropsets

 

Exercício 2

Extensora pré Exaustão Agachamento Goblet 3xFalha em ambos 

 

Exercício 3 :Cadeira Flexora Unilateral 3x falha

 

Exercício 4: Panturrilha Sentado 3x 

 

Exercício 5: Panturrilha no Leg 3x

 

Exercício 6 : Circuito de Abdominais 3x

Leg raíses pendurado na barra fixa + Abdominal reto + Dragon Fly

 

[frankx]

Treino de Hoje foi excelente, pump muito bom, cargas foram boas

 

Ombro e Costas 

1) Desenv. Barra livre Sentado  5x Pirâmide, última série 50kgs pra 9 reps 

2 ) Lateral no cabo Simultâneo 3x12

3) Remada Alta no cabo 3x12

4) Puxada Pronada Aberta 4x12 a 8

5) Remada Máquina 3x10

6 ) Remada Curvada Aberta 3x15

7) Elevação em Y Sentado 3x12

 

 

[frankx]

Se vale a pena priorizar ombros mesmo não sendo hormonizado ?

 

Pra mim está valendo, sempre fui ruim de ombro, o tríceps engolia a cabeça lateral / posterior , e o peito engolia a porção anterior. 

 

[frankx]

Fala monstros 

 

Treino de hoje foi back to the basics total, baixo volume e movimentos mais explosivos.  Fiz Peito Tríceps e Panturrilhas

 

Peito

Supino Reto Barra

2 X aquecimento 50kgs 

70 kgs X 10 reps 

80 kgs X 8 reps 

 

Supino Inclinado Barra 

70kgs 2x 10 reps 

 

Crucifixo no Cross Biset Pullover ( 24kgs )2x F 

 

Tríceps na Polia 3x12 a 10 subindo carga 

 

Tríceps Francês 2x12 Halter 24kgs

 

Tríceps Polia Alta 2xF

 

Elevação Lateral Biset Panturrilha Sentado 4x

 

Panturrilha em pé 3x

[frankx]

Treino de Hoje : Puxar + Femurais 

Remada Baixa 4x séries progressivas 

Remada Curvada : 4x8 50kgs/ 60kgs / 70kgs / 70kgs 

Facepulls Biset Encolhimento 3x 

Rosca Alternada 4x 

Rosca Martelo Cabo 4x 

Mesa Flexora 4x 

Stiff 3x8 : 50kgs ( lombar aqui sentiu ) 

Agacho Búlgaro 3x 

 

Treino foi muito bom, a dorsal saiu encaroçada e o bíceps no rasgando a camisa, só o Stiff que saiu cagado. O Búlgaro saiu excelente e consegui aumentar carga. Acho vou substituir o Stiff pela cadeira Flexora semana que vem