Diário do Frankx

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Começando os trabalhos da semana 

 

Segunda : Push 

1 Supino Reto Barra : voltando após anos sem fazer o bendito, minha força decaiu muito. Série mais pesada foi 80kgs X 5 Reps 

 

2 Crucifixo no Cross 3x

3 Supino Inclinado 3x

4 Tríceps Pulley  4x

5 Tríceps Francês 4x

6 Elevação Lateral 3x

7 Facepulls 3x 

 

Editado Julho 23, 2024 às 19:32 por frankx

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Treino Hoje 

Pull 

Remada Cavalinho 4x

Puxada Fechada 4x

Pulldown sentado no banco 3x

Rosca Polia Baixa 4x

Extensora 4x

Leg Unilateral 3x

Cadeira Flexora 3x 

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Sheipi 👇

 

 

Spoiler

Editado Julho 23, 2024 às 20:36 por frankx

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Treino de Hoje 

Push 2

Supino Inclinado Smith 3x - Última série 70kgs X 8

Supino Halter 3x 12 - 30kgs cada halter 

Crossover 3xfalha

Trícep Testa Polia Alta 3x

Tríceps Pulley de Costas 3x

Elevação Lateral 4x12

Facepulls 3x15

Panturrilha 4x15

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Fala gigantes, relatando as peripécias de hoje 

 

Feriadão aqui na cidade, lá vai eu acordar 6:30 da manhã pra tomar café, arrumar mochila com pré treino, roupa de treinar e a bagaceira toda, pra dar duas aulas de personal, treinar e fazer os corre do dia ( academia hoje funcionou em horário reduzido)

 

Nisso escuto uma gorda falar que que não emagrece pq não tem tempo de treinar e fazer dieta ... Pqp mano vai tomar no c#, como pode as pessoas serem tão vitimistas. Quem quer se organiza.

 

Agora o treino 

 

Pull 2 

Rosca Martelo 4x, Topsets halter de 18kg

Rosca Polia Baixa 3x

Rosca Scott 2x

Remada Pronada Máquina  3x

Pulldown 2x

Pull Around 3x

Agacho Hack 4x, Topset 100 kgsx8

Leg Press 2x 180kgs

Cad. Flexora unilat2 x

 

Treinaço, perna e Braceta num pump desgramento. Segue a fotinha aí pra validar o ego 

 

 

Vejo vocês na segunda meus caros, fds é comer bem e beber umas Ipa pra recuperar 

 

Editado Julho 26, 2024 às 15:19 por frankx

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Treinos da semana 

 

 Segunda : Peito e Tri 

Supino Declinado 5x  Topset 74kgsx8

Supino Máquina  3x

Crucifixo no Cross 3x

Tríceps Polia Alta 3x

Tríceps Corda 3x

Elevação Lateral 4x

 

Terça: Costas e Coxa 

Rem. Cavalinho 5x Topset 60x8 

Puxada V Topset 70x7

Pulldown no banco inclinado 3x

Rosca Martelo Corda 3x

Cadeira Extensora 5x Topset 100x10

Leg Press Horizontal Unilateral 4x

 

 

Quarta : Descanso

 

Quinta : Braço + Estímulo Peito 

Rosca Polia Baixa 5x 

Paralelas  3x

Rosca Martelo Halter 4x Topset halter de 20kgs

Tríceps Pulley 4x 

Rosca Scott 3x

Tríceps Testa barra W 3x

Crucifixo no Cross 4x

Editado Agosto 1, 2024 às 22:42 por frankx

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Treino de Sexta - Leg Day

Cadeira Abdutora 3x

Agachamento Hack - 5x, dessa vez as últimas 2 séries com 100kgs X 8 Reps

Leg Press 3xfalha 

Mesa Flexora 3xfalha 

Cadeira Extensora 3xfalha

Panturrilha 5xfalha 

Abdômen Reto com carga 3x

 

Hoje 

Peito Ombro Tríceps 

1)Supino Reto Barra :  5 séries, partindo do aquecimento e finalizando com 2 séries x 80kgs, saiu 8 e 6 Reps respectivamente 

 

2)Supino Inclinado Máquina : 3x10

 

3)Crucifixo no Cross 2xFalha ( focando peitoral inferior, jogando pra baixo com o tronco ereto)

 

4)Tríceps testa  Polia Alta 3x

5) Tríceps Pulley  Unilateral Supinado 3x

6) Tríceps Corda 1x

7) Elevação Lateral 5x12

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Treino de Hoje 

Pull : Dorsal Bíceps Coxa 

1) Meadows Row: 4 sets, 40kgs X 10 Reps

2) Puxada Pronada : 4 sets, última 110kgs X 7 Reps 

3) Pulldown Sentado no Banco de Costas pra polia : 3x 

 

4) Rosca Alternada 3x10

5) Rosca Martelo Cabo 3x15

 

6) Extensora 5x, última 105kgs X 10

7) Leg Press 3x 12 200kgs 

 

That's all folks

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Treino de Ontem 

"Pull"

Leg Press: 3x

Agacho Sumô com barra: 3x
Extensora: 1x + 1 rest pause
Puxada com o Triangulo: 3x

Remada Serrte Máquina: 3 sets
Puxada Diagonal com a corda: 3 sets
Rosca MArtelo sentado: 2 sets
Rosca Direta cabo: 2 sets
Rosca Scott: 2 sets

Crucifixo inverso maquina: 3 sets

 

Treino de Hoje
Push

Supino Articulado: 5x
Crucifixo 45 halter: 3 x
Supino fechado smith: 3x
Tríceps Corda: 3 x
Tríceps Francês halter: 3x
Elevação lateral sentado: 3x
Elevação lat. inclinado no cross : 3x
Panturrilha no Leg + Abs infra: 4x

 

Editado Novembro 22, 2024 às 20:03 por frankx

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Treino de Segunda

Peito e Tríceps 

Sup. Declinado barra 4x 12 a 8 - Última série 80kgs

Crucifixo no Cross 3x12

Supino Inclinado Máquina 3x12

Tríceps Pulley - 3x12

Tríceps Coice - 3x12

Elevação Lateral cabo 3x12

 

Treino de Terça - Inferiores

Extensora 4x12

Leg Press 4x12 

Flexora 4x10

Búlgaro 3x12

Panturrilha+ ABS 

 

Treino de Hoje - Ombro e Trapézio 

Facepulls 3x12

Desenvolvimento Halter 4x12 a 10

Remada Alta cabo 3x12

Elv Lateral sentado 3x12

Encolhimento 3x15

Crucifixo Inverso 3x15

Bônus: Rosca Martelo 4x12

 

Update do shape 

 

Editado Novembro 28, 2024 às 00:46 por frankx