Sou gordo e comecei a treinar

[KramerOtakuFedido 2]

Olá pessoal, tudo bem?

Tenho 28 anos e sou gordo a vida toda, cursando a faculdade e trabalhando eu nunca tinha encontrado motivação para treinar, mas sempre adorei seguir canais de fisiculturismo, dos mais zoeiros até os mais didáticos, até mesmo os que cobrem o cenário profissional. Sempre gostei, mas não tinha disposição, tempo sempre tem, faltava energia... Recentemente me formei, e voltei para minha cidade natal, sem emprego ainda comecei a treinar de segunda a sábado num treino ABC 2x, não gosto de fazer aeróbico então estou focando em musculação... E venho nisso já a 4 meses, eu era bem gordo... Estava com uns 135 kg +-, tenho 1.91 de altura, e sem base muscular nenhuma, comecei me cagando pra fazer supino reto com 6 kg(3 kg de cada lado). Eu tenho o objetivo de emagrecer, mas também gostaria de ganhar músculos... então eu estou com uma dieta de déficit calórico, eu no dia faço basicamente 3 refeições... Almoço com proteína animal(sempre pelo menos umas 200-300 g) e salada, as vezes legumes e as vezes só hortaliças, daí eu treino no começo da tarde e quando chego em casa eu tomo whey concentrado (30g, uma dose) + 2 bananas ou outra fruta + amendoim(1 colher de sopa) + aveia(2 colheres de sopa) + 5g de creatina, batido com 400 ml de água, aproveito e tomo meu multivitaminico, na janta eu como ovos ou alguma outra proteína e salada (as vezes pulo essa refeição sólida), antes de dormir tomo batido 30g de albumina + ZMA + Glutamina.. e eu melhorei bastante, principalmente nesse começo, agora faço supino reto com 15 kg de cada lado, melhorou muito pra quem pegava 3kg, mas de um tempinho pra cá eu sinto que não tenho progredido muito com peso, até diminuído um pouco, mas a minha execução melhorou.. mas eu sinto como se estivesse estagnando muito rápido, eu tenho ainda muita gordura corporal, devo estar por volta dos 125 kg agora... Eu estou fazendo algo errado? É possível continuar ganhando e comendo pouco aproveitando o meu BF alto? Quando eu comecei meu BF devia ser por volta de uns 40%, eu mal conseguia ficar levantado de prancha ou ajoelhado com o tronco sustentado pelos braços, poucos segundos, agora devo estar com menos , mas ainda provavelmente mais de 30%.

Editado Julho 5, 2019 às 05:03 por KramerOtakuFedido

[KramerOtakuFedido 2]

Meu treino atual é:

 

A: Costas + Bíceps

4x12 Puxada Alta

4x12 Pulley Baixo

4x12 Remada Cavalinho

4x12 Rosca Alternada

4x12 Pulldown

4x12 Bíceps Scott unilateral com halteres, faço 12 de um lado e aí 12 do outro e volto.

4x12 Remada Curvada

4x12 Bíceps Scott com a barra W

4x12 Remada Baixa

4x12 Abdominal Máquina

 

B: Peito + Tríceps + Ombroides

4x12 Peck Fly

4x12 Tríceps Polia(eu vários entre Pulley, corda e com a barra V)

4x12 Supino Reto

4x12 Tríceps Martelo

4x Biset: 8x Crucifixo + 8-12 Supinho Inclinado com halter

4x12 Tríceps Polia

4x12 Crossover nos cabos

4x12 Tríceps Polia puxando de traz

2-4x Dropset Peck Fly

4x12 Desenvolvimento Frente Livre

2-4x Dropset Tríceps Polia

4x12 Elevação Lateral

4x12 Contração de Trapézio

4x Suitcase Carry, eu pego aquela armação de fazer terra que você entra dentro e levanta, atravesso a academia andando segurando aquilo mantendo a postura(uns 50 metros)

 

?  (não consegui remover esse emoticon)

C= Pernas

Pirâmide+Biset Agachamento Livre, 12x so a barra, 12x Avanço Livre (não sei a forma certa de chamar, aquele que você ajoelha como se fosse pedir a cremosa em casamento várias vezes e levanta), 12x 25% carga, 12x Avanço 25% carga, 12x 50% carga, 12x Avanço 25% carga, 10x 75% carga, 12x Avanço 25% carga, 8x 100% carga, 12x Avanço 25% carga, volta fazendo só os agachamentos até 25% carga.

4x12 Levantamento Terra

4x12 Stiff

4x20-25 Panturrilha livre

4x12 Cama Flexora

Depois faço séries de 8-12 de cadeira extensora até não aguentar mais, geralmente da umas 6-10 séries.

Editado Julho 5, 2019 às 05:01 por KramerOtakuFedido

[RangelRS 195]

Bom dia Kramer,primeiramente parabéns pelos resultados e pela atitude que tiveste em começar.Bom...vou tentar responder por partes pra fica mais organizado

 

1.Pelo que vi tua dieta ta mais pra uma tentativa de reeducação alimentar,o que pelo fato de tu ter perdido gordura mostra que criou um defict,porém,o não planejamento da quantia de macros pode ta atrapalhando no teu rendimento e até nos teus resultados,e eu apostaria nisso em base no que tu descreveste comer,mesmo que sem muita exatidão,então eu faria algo mais planejado,pesado mesmo.quanto antes tu criar esse hábito mais fácil será controlar as variáveis e fazer ajustes depois.

 

2.Achei teu treino muito volumoso pra quem treinar 2x na semana cada grupo muscular,não gostei da ordem dos exercícios tmb,não sei quem montou esse treino mas EU faria diferente,agora aqui te digo com mais certeza de que teu treino tmb tá contribuindo pra ti estar perdendo performance ao passar dos dias,ainda mais estando em defict calórico.

 

3.quanto a cardio EU também não acho necessário agora,embora a maioria dirá o contrário.

[Power_tr00 9290]

1 - primeiro parabéns. A primeira batalha foi ganha quando você venceu a inércia. Ganhou algum XP e gastou comprando skill pra seguir uma dieta.

 

Agora quer mandar o resto da gordura pra casa do chapéu.

 

Insista em ganhar força e em reduzir ao máximo seus tempos de descanso entre as séries. Deixe o celular guardado. 

 

Acho que vale a pena procurar nutricionista, mesmo que online, que saiba mais sobre nutrição esportiva. Ou vale pagar agora por um plano alimentar e ir aprendendo a montar os seus.

 

Como nosso amigo arriba falou, vale planejar suas macros, inclusive comer mais gordura boa.

[KramerOtakuFedido 2]

Obrigado pelas respostas pessoal...

Eu não tenho ficado sem disposição sabe, na verdade eu tenho ficado até bastante animado, por isso inclusive do volume de treino, meu treino era bem menos volumoso , mas pegando o tanto que eu aguentava de peso, e eu sempre tento ficar perto da falha, eu terminava o treino e sentia que aguentava treinar de novo ainda, e aí eu fui colocando mais exercícios a cada treino até sentir que eu estava ficando cansado no final.. então eu tenho a sensação de energia e estou com uma regeneração boa, eu devo ter treinado dolorido em 4 meses coisa de 2 vezes... Eu vou ver essa questão da comida, eu estava pensando em comer 1.5-2 g de proteína por kg corporal, mas é muito difícil saber o quanto de fato deveria ser isso quando se está uma bola kkkkk almoçando por exemplo 200 g de frango eu como +- 60g de proteína, ai com + whey (27g) + albumina (24g) eu chego a umas 110, o que tá longe de bater a meta, mas eu não queria comer muito também 

[Bamor 203]

21 minutos atrás, KramerOtakuFedido disse:

Obrigado pelas respostas pessoal...

Eu não tenho ficado sem disposição sabe, na verdade eu tenho ficado até bastante animado, por isso inclusive do volume de treino, meu treino era bem menos volumoso , mas pegando o tanto que eu aguentava de peso, e eu sempre tento ficar perto da falha, eu terminava o treino e sentia que aguentava treinar de novo ainda, e aí eu fui colocando mais exercícios a cada treino até sentir que eu estava ficando cansado no final.. então eu tenho a sensação de energia e estou com uma regeneração boa, eu devo ter treinado dolorido em 4 meses coisa de 2 vezes... Eu vou ver essa questão da comida, eu estava pensando em comer 1.5-2 g de proteína por kg corporal, mas é muito difícil saber o quanto de fato deveria ser isso quando se está uma bola kkkkk almoçando por exemplo 200 g de frango eu como +- 60g de proteína, ai com + whey (27g) + albumina (24g) eu chego a umas 110, o que tá longe de bater a meta, mas eu não queria comer muito também 

 

O que faz emagrecer não é se você come muito ou pouco..

É o déficit calórico entre as calorias que você ingere e as calorias que seu corpo gasta em média para sobreviver e realizar as suas atividades do cotidiano, considerando o seu nível médio de atividade. Ou seja, não adianta comer pouco alimentos calóricos pois o resultado final das calorias ingeridas vai ser alto...

Faça uma dieta com 2568 kcal, divididas em 225 g de proteínas, 84g de gordura e 174 g de carboidratos.. depois vai baixando as calorias conforme for estagnando o peso...

Aeróbicos também vão te ajudar bastante para aumentar esse deficit calórico que você necessita para emagrecer!!

Boa sorte e bons ganhos!

[danielctb 144]

Acho que no seu caso, cardio é essencial. Começa fazendo algo em baixa intensidade, uma caminhada.

[Stein 6091]

vc já deu um passo, saiu da "zona de conforto" agora é caprichar no treino, dieta, aeróbicos e mudar de vida

 

 

[KramerOtakuFedido 2]

 Boa tarde senhores... Diminui meu volume de treino, só não mexi no de pernas 

Agora tô fazendo 

A: costas + bíceps + trapézio

4x12 Puxada Alta

4x12 Rosca Direta

4x12 Remada Curvada

4x12 Rosca Scott com Barra

4x12 Remada Cavalinho

4x12 Rosca Scott com Halter

4x12 Pulldown

4x12 Contração de Trapézio

 

B: peito + Tríceps + ombro

4x12 supino reto

4x12 Tríceps Pulley

4x Biset: 8x pré-exaustao crucifixo + 8-12x supino, ambos com halter e inclinado 

4x12 Tríceps corda

4x12 Crossover nos cabos

4x12 Tríceps com cabo puxando de traz(sei lá como chamar isso)

4x12 Peck Fly

4x12 Desenvolvimento

 

Treino também abdômen e panturrilhas em dias alternados no final da rotina do dia...

 

Uma coisa que tem acontecido é que eu melhorei a minha execução em certos exercícios, mas sinto que estaguinei no peso, isso é normal em iniciantes? Eu estar tendo mais dificuldade por procurar uma execução mais limpa e não avançar tanto mais em peso, ou devo me preocupar? 

 

Edit :

Um dia tipico meu:

Acordo e dependendo do estado das pernas, se tiverem ainda doloridas do último treino de pernas eu descanso, faço um aeróbico em jejum

Espero o almoço ainda em jejum, almoço, se for bife uns 3 bifes, mas sempre tentando colocar bastante proteína, salada e as vezes algum carbo, mas nunca arroz nem nada assim, é tipo uma colher de farofa as vezes, se for algo que eu gosto, ou as vezes se tá no meio da carne, tipo em bife a milanesa.

Pelas 15:30 eu tomo um copo de leite desnatado, quando tem com ovomaltine, senão puro mesmo, as 16 eu vou treinar.

Saio do treino chego em casa umas 18, e tomo 30 g de whey(25g de proteína +-) + 1 Scoop de 15 de amendoim + 2 colheres de sopa de aveia + 2 bananas + 3g de creatina.

Lá pelas 20 eu janto, no mesmo esquema do almoço.

Antes de dormir eu tomo 35g de albumina.

Eu tenho 1,91. 125 kg. 27% de BF, tô uma bola.

Editado Julho 26, 2019 às 20:43 por KramerOtakuFedido
Troquei o Pulldown por Peck Fly

[Azyzz Br Remastered 2510]

Em 05/07/2019 em 08:40, KramerOtakuFedido disse:

Obrigado pelas respostas pessoal...

Eu não tenho ficado sem disposição sabe, na verdade eu tenho ficado até bastante animado, por isso inclusive do volume de treino, meu treino era bem menos volumoso , mas pegando o tanto que eu aguentava de peso, e eu sempre tento ficar perto da falha, eu terminava o treino e sentia que aguentava treinar de novo ainda, e aí eu fui colocando mais exercícios a cada treino até sentir que eu estava ficando cansado no final.. então eu tenho a sensação de energia e estou com uma regeneração boa, eu devo ter treinado dolorido em 4 meses coisa de 2 vezes... Eu vou ver essa questão da comida, eu estava pensando em comer 1.5-2 g de proteína por kg corporal, mas é muito difícil saber o quanto de fato deveria ser isso quando se está uma bola kkkkk almoçando por exemplo 200 g de frango eu como +- 60g de proteína, ai com + whey (27g) + albumina (24g) eu chego a umas 110, o que tá longe de bater a meta, mas eu não queria comer muito também 

Tipo nao que tenha muito problema cada um gosta de uma coisa , mas eu prefiro fazer meus treinos tipo costas faco tudo de costas ai faco biceps , e as vezes por exemplo trabalho mais o posterior da perna ,  ai faco um exercicio de quadriceps depois pro posterior dar uma descansada e eu conseguir trabalhar ele com maior intensidade , mas ai vai da metodologia de cada um mas acho que essa rosca direta depois do primeiro exercicio de costas ta meio perdida , eu faria costas-trapezio-biceps , tentaria fazer o trapezio em bi set com algum de costas que pegasse mais o biceps tipo uma remada fechada ou algo do genero ai ja partiria pro biceps , tenta aumentar a proteina pra 1,5-2g kilo como voce falou , comer as gorduras boas que a galera falou e vai mexendo nos carbos


E quanto ao cardio eu daria preferencia a bicicleta algo de baixo impacto , porque voce nao conseguia nem sustentar seu corpo direito meio perigoso isso no sentido que seu corpo nao tava muito acostumado com isso pode vir alguma lesao fazendo cardio e perna 2x na semana

Editado Julho 26, 2019 às 21:53 por Azyzz Br Remastered