Vecchio: meu combate à obesidade

[Vecchio 4821]

Sábado, 07/03/2020

 

 

Desenvolvimento Militar Terra (OHP - ciclo #2, semana #2)

• 1 x 14 x 20 kg
• 1 x 12 x 24 kg
• 1 x 10 x 32 kg
• 1 x 8 x 40 kg
• 1 x 6 x 48 kg
• 6 x 5 x 55 kg
• 1 x 5 x 63 kg
• 1 x 5 x 71 kg
• Novamente usei 5 reps ao invés de três reps da planilha pra dar uma forçadinha antes de progredir para o ciclo #3

Barra Fixa com Assistência

• 2 x 10 com pegada pronada
• 2 x 10 com pegada pronada
• 2 x 10 com pegada pronada
• Bem melhor usar a ajuda do banco do que a faixa elástica. Gostei

Abdominais com a Ab-Wheel

• 5 x 10 reps

Números do Treino & Considerações Finais

• 81 minutos
• 146 kcal
• média de 52 % da frequência cardíaca máxima durante o treino
• Dá pra diminuir o tempo total. Vou fazer a barra fixa e os abdominais intercalados com o OHP.
• Animado. Segunda semana treinando direto, sem embromações.

Dieta Planejada

• 3 refeições em JI (15:9)
• Proteínas: 2,01 g/kgMM
• Gorduras Totais: 0,95 g/kgMM
• Carboidratos: 193 g
• Fibras: 39 g
• Consumo: 2202 kcal
• Macros e deficit ok!

Era isso, povo, até amanhã e bons treinos!

[Vecchio 4821]

Domingo, 08/03/2020,

 

Treino e dieta off.

 

Pra não passar em branco, segue um record mundial da Loredana durante o treino registrado por acaso pelos caras All Things Gym (estariam desconfiados de alguma coisa?).

O jerk dela é único. Comentários dos manos são valiosos... e divertidos.

 

 

Editado Março 8, 2020 às 17:16 por Vecchio

[arkham 2130]

Em 05/03/2020 em 22:00, Vecchio disse:

Quanto mais assíduo ao diário, mais focado consigo me manter à dieta. Como está rolando uma primavera de postagens nos diários, eu quero surfar nesse embalo.

Bom de mais ! 

Em 05/03/2020 em 22:00, Vecchio disse:

Resumo por resumo: atualmente sigo a dieta flexível, em cutt, combinada com uma variação do 5/3/1, chamada 5/3/1 FSL (First Set Last). Sou peladeiro também de LPO, mas tá difícil de manter a pelada sem me machucar.

Top ! Estamos seguindo treino parecidos isso vai nos ajudar a evoluir mais .

Em 05/03/2020 em 22:00, Vecchio disse:

Levantamento Terra (ciclo #2, semana #2)

• 1 x 5 x 30, 45, 60, 75, 90, 105, 105, 105, 105, 105, 105, 120, 134 kg
• Usei 5 reps ao invés de três reps da planilha pra dar uma forçadinha antes de progredir no ciclo #3

Fez um aquecimento e nos set de trabalho usou série de 1rm tbem ? 

 

[Vecchio 4821]

10 minutos atrás, arkham disse:

...

Fez um aquecimento e nos set de trabalho usou série de 1rm tbem ? 

 

 

As séries com 30 e 45 kg correspondem respectivamente a 20 e 30%. Não fazem parte da template de aquecimento do 5/3/1, que começa em 40%.

Eu preciso dessas duas séries adicionais pois já ocorreu pelo menos umas duas vezes aqui onde moro, por estar frio, de me dar uns piripaque na dorsal e ficar umas três semanas em fazer levantamento terra.

 

Esses percentuais são todos em referência à TM (Training Max), programadas no meu caso para 90% da real 1RM. Eu nem sei de cabeça mais qual é a minha 1RM. Só lembrei do terra por causa de um comentário que fiz no diário do Thiago Queiroz, que estava fazendo um RDL de alienígena.

 

[Vecchio 4821]

Terça, 10/03/2020

 

 

Agachamento

• 1 x 12 x 18 kg
• 1 x 10 x 36 kg
• 5 x 5 x 55 kg

Supino

• 1 x 20 x 20 kg
• 1 x 12 x 35 kg
• 5 x 5 x 52,5 kg

Remada Curvada

• 1 x 12 x 20 kg
• 1 x 10 x 30 kg
• 5 x 5 x 45 kg

RDL

• 5 x 5 x 45 kg

Abdominais com a Ab-Wheel

• 5 x 10 reps

Dieta Planejada

• consumo: 1882 kcal

 

Era isso povo, até a próxima e bons treinos

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

30 minutos atrás, Vecchio disse:

Terça, 10/03/2020

 

 

Agachamento

• 1 x 12 x 18 kg
• 1 x 10 x 36 kg
• 5 x 5 x 55 kg

Supino

• 1 x 20 x 20 kg
• 1 x 12 x 35 kg
• 5 x 5 x 52,5 kg

Remada Curvada

• 1 x 12 x 20 kg
• 1 x 10 x 30 kg
• 5 x 5 x 45 kg

RDL

• 5 x 5 x 45 kg

Abdominais com a Ab-Wheel

• 5 x 10 reps

Dieta Planejada

• consumo: 1882 kcal

 

Era isso povo, até a próxima e bons treinos

Exercício multi-articulares e emagrecimento tem que andar juntos!

Boooa monstro!!! 

[arkham 2130]

Em 08/03/2020 em 15:37, Vecchio disse:

séries com 30 e 45 kg correspondem respectivamente a 20 e 30%. Não fazem parte da template de aquecimento do 5/3/1, que começa em 40%.

Eu preciso dessas duas séries adicionais pois já ocorreu pelo menos umas duas vezes aqui onde moro, por estar frio, de me dar uns piripaque na dorsal e ficar umas três semanas em fazer levantamento terra.

Tá certo melhor se prevenir msm pra não dar ruim . Eu tbem faço uma ou duas séries com cargas leves sem calcular , simplesmente coloco uma carga leve e executo tentando focar na postura acho válido .

 

Em 08/03/2020 em 15:37, Vecchio disse:

Esses percentuais são todos em referência à TM (Training Max), programadas no meu caso para 90% da real 1RM. Eu nem sei de cabeça mais qual é a minha 1RM. Só lembrei do terra por causa de um comentário que fiz no diário do Thiago Queiroz, que estava fazendo um RDL de alienígena.

Pode crer ! Da última vez q fiz o 5/3/1 a 5 anos atrás eu usava 90% de 1 RM nos auxiliares, e nos lifts de força calculava por um site ( não me lembro qal era ) mas a porcentagem ficava em torno de 97 , 98% , atualmente estou usando 100% . Tmj ?

Em 10/03/2020 em 16:37, Vecchio disse:

Terça, 10/03/2020

 

 

Agachamento

• 1 x 12 x 18 kg
• 1 x 10 x 36 kg
• 5 x 5 x 55 kg

Supino

• 1 x 20 x 20 kg
• 1 x 12 x 35 kg
• 5 x 5 x 52,5 kg

Remada Curvada

• 1 x 12 x 20 kg
• 1 x 10 x 30 kg
• 5 x 5 x 45 kg

RDL

• 5 x 5 x 45 kg

Abdominais com a Ab-Wheel

• 5 x 10 reps

Dieta Planejada

• consumo: 1882 kcal

 

Era isso povo, até a próxima e bons treinos

Qal foi a ideia desse treino amigo desculpa a pergunta ? essa semana não é o fechamento do seu ciclo ? 

[Vecchio 4821]

1 hora atrás, arkham disse:

Tá certo melhor se prevenir msm pra não dar ruim . Eu tbem faço uma ou duas séries com cargas leves sem calcular , simplesmente coloco uma carga leve e executo tentando focar na postura acho válido .

 

Pode crer ! Da última vez q fiz o 5/3/1 a 5 anos atrás eu usava 90% de 1 RM nos auxiliares, e nos lifts de força calculava por um site ( não me lembro qal era ) mas a porcentagem ficava em torno de 97 , 98% , atualmente estou usando 100% . Tmj ?

Qal foi a ideia desse treino amigo desculpa a pergunta ? essa semana não é o fechamento do seu ciclo ? 

 

Eu não estava conseguindo seguir a template completa do 5/3/1 FSL*. O "fundo do poço" foi rodar esse ciclo, já apelando só pro levantamento principal. 

Vou rodar um 5x5 um tempinho pra realizar mais compostos na semana e aguentar um tranco que virá em breve (deficit calórico e cetose). Com o 5x5 eu garanto pelo menos cinco a dez semanas com intensidade leve a moderada. Tem uma outra coisa: com o 5x5, eu uso um app  que me passa o treino, gera estatísticas e o escambau e eu não me esquentar com planilhas e anotações diversas.

 

Enfim, eu retomei o foco em me livrar de gordura corporal e os treinos bem pesados estavam me cobrando um pedágio que eu não tava dando conta.

 

*A template completa é: 1) as três séries do 5/3/1; 2) 5 séries +/- pesadas de volume back-off FSL; 3) 50 a 100 repetições envolvendo algum exercício de "empurre" (push); 4) 50 a 100 repetições envolvendo algum exercício de "push" (push); e 5) 50 a 100 repetições envolvendo exercícios "single leg" ou exercícios de core. 

[Vecchio 4821]

Esqueci de comentar: acredite se quiser, tô com DMT por causa desse treinin chinfrim

[arkham 2130]

14 horas atrás, Vecchio disse:

Eu não estava conseguindo seguir a template completa do 5/3/1 FSL*. O "fundo do poço" foi rodar esse ciclo, já apelando só pro levantamento principal. 

Vou rodar um 5x5 um tempinho pra realizar mais compostos na semana e aguentar um tranco que virá em breve (deficit calórico e cetose). Com o 5x5 eu garanto pelo menos cinco a dez semanas com intensidade leve a moderada. Tem uma outra coisa: com o 5x5, eu uso um app  que me passa o treino, gera estatísticas e o escambau e eu não me esquentar com planilhas e anotações diversas.

Entendi meu amigo . Ficar em déficit calórico deve ser uma merda mas necessário .

14 horas atrás, Vecchio disse:

Enfim, eu retomei o foco em me livrar de gordura corporal e os treinos bem pesados estavam me cobrando um pedágio que eu não tava dando conta.

Compreendo . Não dá pra se ter tudo ao msm tempo, focar em baixar o peso corporal primeiro , quer perder quantos kg ? 

14 horas atrás, Vecchio disse:

 

*A template completa é: 1) as três séries do 5/3/1; 2) 5 séries +/- pesadas de volume back-off FSL; 3) 50 a 100 repetições envolvendo algum exercício de "empurre" (push); 4) 50 a 100 repetições envolvendo algum exercício de "push" (push); e 5) 50 a 100 repetições envolvendo exercícios "single leg" ou exercícios de core. 

Sinistro essas 50 a 100 repetições por mais q seja com carga ligeiramente leves deve ser um terror fazer todo esse volume . 

14 horas atrás, Vecchio disse:

Esqueci de comentar: acredite se quiser, tô com DMT por causa desse treinin chinfrim

? Bom sinal . Tá usando termogênico ou alguma coisa pra dar uma acelerada ? Tmj