Vecchio: meu combate à obesidade

[Vecchio 4821]

2 horas atrás, Daniel Earp disse:

Cara, dá uma dica de gordinho pra gordinho aí, toda vez que eu tento fazer ab wheel eu sinto apenas meus braços e ombros doendo, nada do abdomen kkk.

 

Estranho isso, Daniel.

 

Eu não encontrei o vídeo certo. Este aqui ajuda, mas não é do jeito que eu queria encontrar vídeo original. 

[Daniel_E 562]

23 horas atrás, Vecchio disse:

 

Estranho isso, Daniel.

 

Eu não encontrei o vídeo certo. Este aqui ajuda, mas não é do jeito que eu queria encontrar vídeo original. 

 

Opa, acho que já vai ajudar.. valeu!!

[Vecchio 4821]

Em 21/07/2020 em 21:06, RonaldoC disse:

Cara... Não entendo batata do seu treino... (não atingi e nem sei se vou atingir um dia esse nível evolutivo)

 

Mas ler seu relato é uma das melhores partes do dia! Me divirto!!!! kkkkkk

 

kkk me atingir... tá bom.

 

Esses nomes em inglês dão um tom mais fogoso no diário... no fundo quase todos exercícios têm seus nomes correspondentes em português. O problema é que o crossfit popularizou tanto estes nomes que pra quem gosta de LPO acaba entendendo mais em inglês do que em português.

 

Valeu Ronaldo!

 

Em 22/07/2020 em 12:13, Fefe disse:

O teu  "ISSO" está  maravilhoso. 

Keep on going.

 

Valeu Fefe!

 

--//--

 

Quarta, 22/07/2020

   Off de treino. Escutando o corpo. Clean & Jerk da terça deu uma canseira geral no corpo todo.

   Mas a dieta foi ok

 

Quinta, 23/07/2020

   Agachamento, flexão nórdica, barra fixa, extensão lombar e ab-wheel. Tudo light, intervalos curtos, bpm numa zona de "gerar gotinhas de suor"... nada mais que isso.

   Dieta ok, dia 30 de 30 de um projeto detox.

   Não obtive o retorno dos exames que fiz hoje mesmo e farei um relato de posse deles pra ficar mais completo.

 

Era isso povo, bons treinos e até a próxima!

 

 

[Vecchio 4821]

Sexta, 24/07/2020,

 

   Off de treino. Só alongamento pro véinho.

   Dieta ok. Recebi os resultados dos exames e atingi parcialmente meus objetivos. Não dá pra contar hoje porque tem causo aí embaixo.

 

Sábado, 25/07/2020

 

   Levantamento terra, desenvolvimento militar e rosca direta. Também, tudo em explosão, na velocidade. Troço esquisito, mas segue o baile.

   Dieta ok.

 

--//--

 

   Causo de Gordo

 

   Terminei 30 dias de uma cetogênica bem selvagem. Carne, mato e gordura. E só. Daí eu voltei a atenção para o livro do Lyle pra remodelar algumas coisas. Foi quando adentrei - e parei - na Target Ketogenic Diet, que prescreve uma carbadinha antes e/ou durante/depois da sessão de treino porque o glicogênio muscular fica com ~70 mmol/kg e sua reposição não é satisfatória, mesmo dando um tempo bom entre as séries. Conta daqui, conta de lá, achei a carbada mais vira-lata de todas, que é 25 a 30 g em 30-60 minutos antes do treino.

 

    Ato contínuo, já estava na cozinha, com um saquinho de rosquinhas amanteigadas. Sete rosquinhas batiam 30 gramas de carbo de alto índice glicêmico. Reposição garantida, né? Pois é, né?

 

   Peguei a balancinha pra pesar e ficar tudo certinho quando o que talvez tenha sido um Anjo da Guarda me fez olhar pra aquele saquinho, azulzinho, com aquelas rosquinhas, mergulhadas num leite com nescau, saboreados juntos com um sonho de doce de leite...

 

   Desisti, guardei o saquinho e fui treinar. 500% de certeza de que, se eu abrisse aquele saquinho pra "testar a eficácia da Target Ketogenic Diet"... devia estar na cozinha destruindo cada doce que tivesse, botando o atraso desses 30 dias.

 

   É quase a mesma coisa que recomendar pra um alcoólatra tomar uma taça de vinho para beneficiar-se dos polifenóis visando eliminar os radicais livres... cumpadi, o manolo vai virar a garrafa no gogó.

 

   Quer saber? No final das contas treinei que foi uma beleza.

 

   Pergunta pros freaks: o Lyle escreveu o livro arrastando o leitor "a precisar" optar pela TKD ou pela CKD visando a manutenção da performance. No meu caso, não estou preocupado com performance, mas sim com acentuadas perdas de massa magra. Quero tão somente manter-me na SKD, em deficit e sem refeeds, com séries de treino que me permitam treinar sem me esgoelar tanto, mas que deem aquela incomodada básica, tipo DMT, assegurando um consumo de proteínas entre 1,8 a 2,2. Alguém sabe a respeito disso? Uma luz aí? Deixa eu marcar uns nerds porque eles visitam poucos esses diários de plebeus como eu, mas sei de antemão que se interessam pelo assunto: @Ricardo Queiroz, @Schrödinger. Quem mais se interessar que seja bem-vindo(a).

 

Tinha mais gente, mas todos foram abduzidos, sequestrados, ...

 

 

Abraços, bons treinos, bom fim de semana e até a próxima!!!

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Vou começar pela minha opinião: acho que vc não precisa de refeeds, pode tocar a cetogênica direto.

 

Vou tentar embasar agora.

 

Trecho do tópico Dietas cetogênicas: o que são e como fazer:

 

Em 14/11/2016 em 17:47, Schrödinger disse:

Manutenção de massa muscular (prevenção de perda de nitrogênio)

 

Nas semanas iniciais o cérebro precisa de 100g de glicose. Deste valor, 18g serão produzidos a partir de glicerol - este valor representa 10% do valor de gordura catabolizado em um dia por um indivíduo médio. Os 82g restantes devem ser obtidos a partir de proteínas e/ou carboidratos. Levando-se em consideração que 58% de toda a proteína ingerida vai aparecer na corrente sanguínea como glicose, há a necessidade de uma ingestão de ~150g de proteínas para evitar a utilização de proteína dos músculos. Caso se ingira carboidratos, esta ingestão pode ser menor.

 

A partir da terceira semana, quando a demanda de glicose pelo cérebro cai para cerca de 40g, a necessidade de proteínas para a manutenção de massa muscular também reduz pra aproximadamente 40 gramas – 58% de 40 gramas equivalem a 23g, que somados aos 18g obtidos do glicerol resultam nos pouco mais de 40g de glicose necessária para o cérebro.

 

Portanto, uma ingestão de ao menos 150g de proteínas deve garantir a manutenção de massa muscular, mas deve ser acompanhada de uma maior ingestão de gorduras e menor de carboidratos, para se manter uma proporção adequada – e a razão cetogênica acima de 1,5. Uma menor ingestão de proteínas pode preservar massa muscular, mas nesse caso é necessário consumir mais carboidratos, que são 100% anti-cetogênicos (o que pode aumentar a necessidade de gorduras para se atingir a cetose).

 

Essas informações foram tiradas do livro do Lyle. Como vc está há um mês na cetogênica, é provável que seu cérebro precise de ~40g de glicose apenas, portanto apenas a própria gordura catabolizada (que no seu caso vai ser maior que esses 18g) mais a gliconeogênese das proteínas vão ser suficientes pra isso.

 

Agora vem a necessidade do treino. Essa parte é difícil de estimar, mas eu tentei no tópico Vamos conversar sobre carboidratos. 

 

Um treino normal (mais boribildi) gasta cerca 2-3g de glicogênio por set. Como seu treino é mais low reps, eu chutaria que o gasto vai ser algo na casa de 1-2g por set. Em 15 sets vc deve gastar não mais que 15-20g de glico.

 

Tem que ver o aeróbico também, mas se for em baixa intensidade a maior parte vai ser gordura mesmo. Trecho do Vamos conversar sobre carboidratos:

 

Em 25/08/2016 em 20:33, Schrödinger disse:

Como uma imagem fala mais que mil palavras, segue:

 

 

Pelo gráfico acima, pode-se inferir que: (1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio; (2) em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e (3) em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Essa informação pode ser importante pra saber quanto de carboidrato deve-se ingerir pra repor as reservas de glicogênio, o que vai ser discutido mais abaixo.

 

Um detalhe importante é que os ceto adaptados gastam menos glico. Vamos supor que vc faça 30 minutos de aeróbico em baixa intensidade (ali próximo dos 65%) e gaste 150kcal. 1/3 disso vai ser glico, ou seja 50kcal, o que dá ~12g de glico/carbo. Vai ser menos pq vc está ceto adaptado.

 

Então estamos falando de 10-20g de demanda de carbo do treino (acho que vc não faz aeróbico e levanta pesos no mesmo dia, né?) mais 40g do cérebro, totalizando uma demanda de 50-60g. Como mencionei lá em cima, pelo menos 20g vem do glicerol da catabolização das gorduras e os 40g restantes podem sair tranquilamente das proteínas (70g de proteínas já cobrem isso). O restante da ingestão de proteínas vira lucro aí, de repente dá até pra botar uma massa muscular.

 

Então, em minha opinião, mesmo que o gasto do treino seja um pouco superior ao que eu supus, vc não precisa de refeeds pra repor os estoques de glicogênio nem precisa se preocupar com perda de massa muscular (pode até haver alguma queda de performance pq a via energética da glicose é mais eficiente e tal, mas não acredito que seja algo relevante... vai ficar mais forte, sim, se mantiver a consistência).

 

Tudo isso pra dizer que pode jogar fora o pacote de rosquinhas!

[Vecchio 4821]

Muito bom, menino Lucas!

Valew, meu brother.

 

Devo-lhe uma IPA

 

Quanto a jogar o pacotinho fora... esqueça. Aquela imagem não me sai da mente.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Depois da postagem do Lucas tem nem que postar kkkkk

E sr. Vecchio para de bobeira, que eu visito seu diário todo dia

[Vecchio 4821]

Domingo, 26/07/2020, off treino, off dieta.

Segunda, 27/07/2020, off treino + "dieta nova" que me levou a uma treta na segunda. Ver descrição abaixo...

 

Terça, 28/07/2020,

 

   Supino x rosca concentrada x side plank

   Remada curvada x rosca tríceps unilateral hammer x side plank

   Tudo certinho, suave, sossegado.

 

   Dieta: treta.

   Experimentei uma nova combinação de macros depois de reler o livro do Lyle. Quebrei o K/AK, aumentando as proteínas e os carboidratos. Isso na segunda. Resultado? Na hora, repito, na hora, a glicemia aumentou, veio aquela velha fome de dieta mas segurei o tranco na segunda.

   Hoje, terça, noite inteira com glicemia alta, fome, coisa e talz... almocei ok, ainda sob os novos macros. Já na tarde, infelizmente, com mais fome e glicemia alta, fui treinar. Já no meio do treino parei e fui no freezer tirar umas pizzas do fim se semana. Terminei o treino e tratorizei. 

   Valeu? Respondo: valeu. Por que? Simplesmente porque se eu não tivesse tentado não teria descoberto que preciso ainda arrastar essa insulina pra baixo de uns 4 a 5 uUI/mL.

   Amanhã é K/AK em 1,50 novamente. E tchau, fome. E não se fala mais nisso.

 

Era isso povo, abraços, bons treinos e até a próxima.

 

 

   

[Vecchio 4821]

Quarta-feira, 29/07/2020,

 

   Retomando o diário freak-mode. Nessa primeira parte postarei a dieta e, ao final do dia, postarei os treinos, quando ocorrerem.

 

Dieta

• Proteínas: 145 g
• Gorduras totais: 155 g
• Carboidratos líquidos: 29 g
• VET: 2123 kcal
• K/AK: 1,51

Os Números

• Dia #1/30
• Peso corporal hoje: 130,2 kg
• Meta para os 30 dias: 123 kg
• Progresso: -45,7%

    O vermelho é esquisito. Tudo bem. Explico: meu peso no domingo foi 127 kg, que é um platô que anda me acompanhando há uns 20 dias, porém foram dias irregulares na dieta. Não dá nem pra dizer que seja platô. Logo, estes 130,2 kg estão abaixo dos 0,0% de progresso.

 

    Há outras metas, como um dígito de insulina, um HOMA-IR de no máximo 2,5, enfim, uma parafernália de outros números que não comento pra não parecer muito freak mais do que já está parecendo.

 

Era isso por enquanto e até daqui a pouco.

 

[Vecchio 4821]

Quarta-feira, 29/07/2020,

 

   

Treino

• Agachamento
  • 1 x 5 x BW, 20, 36, 54 kg
  • 3 x 4 x 55%TM (72 kg)
  • 2 x 4 x 65%TM (85 kg)
  • 1 x 3 x 65%TM (85 kg)
  • 11 x 3 x 75%TM (98 kg)
  • 3 x 4 x 55%TM (72 kg)
• Avanço:
  • 6 x 5 x BW
• Flexão Nórdica:
  • 5 x 5 x BW
  • com ajuda e no power-rack...
• Shoulder Touch Plank
  • 3 x 10 x BW
• Deadbugs
  • 3 x 10 x BW
• 106 minutos, 237 kcal
• média de batimentos a 54%: light 

   

Perfil do treino light ficou assim. Energia gasta, sentimento bom, enfim, vejamos nos próximos dias porque por enquanto tudo é dez por causa das carbadas.

 

 

 

Era isso por enquanto e até daqui a pouco.