Como dividir o treino de forma que a articulação do ombro não trabalhe seguidamente?

[frankx]

19 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Estudos mais recentes dizem que 5-10 séries por semana está ótimo. Eu honestamente acho que isso depende muito das estratégias e da capacidade de recuperação da pessoa e também do músculo ou grupo muscular treinado. As costas, por exemplo, aguentam muita porrada.

 

Depende muito dos desbalanços musculares também. Não tem porque alguém com bíceps mais desenvolvidos que o resto do corpo fazer 20 séries na semana pra bíceps, porém um quadríceps subdesenvolvido em relação ao restante do corpo vai precisar de bastante volume.

Editado Julho 4, 2019 às 14:18 por frankx

[Cesar4301]

2 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Seu objetivo é hipertrofia? Então pensa da seguinte forma: segundo vários estudos (muitos deles publicados e discutidos aqui no fórum. Veja os tópicos do @Schrödinger por exemplo), para otimizar seus resultados de hipertrofia, é melhor fazer de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular. Vamos pegar como exemplo o peitoral, e digamos que você comece fazendo 10 séries por semana (não é bom começar com 20+ logo de início, pois quando seus ganhos estabilizarem, é aumentando esse volume que você vai conseguir progredir novamente, então comece baixo). Também para otimizar a hipertrofia, é melhor manter suas repetições por série entre 6 e 15, mas pode ser o clássico 8-12. Essas séries devem levar seu músculo até próximo da falha, ou seja, você deve parar a série quando faltarem 1 ou 2 repetições para você não aguentar mais, sem que isso prejudique sua execução. Se você está fazendo um exercício e conseguiu 15 repetições, aumente o peso no próximo treino para que fique entre 8 e 12 (no nosso exemplo).

OK, então você tem que pensar em duas coisas: quais exercícios fazer para atingir o peitoral e como dividir essas 10 séries na semana (sua frequência de treino do peitoral). É muito interessante incluir pelo menos 1 exercício pesado e multiarticular. No caso do peitoral, o exercício clássico é o supino reto. Outro muito bom é o dip com peso. Também pode ser interessante incluir uns exercícios isoladores, como o voador.

E como dividir essas séries? Você pode pensar em um treino upper/lower: na segunda-feira faz 5 séries pro peito (3 de supino, 2 de isoladores) e na quinta-feira, mais 5 (3 de dips, 2 de isoladores). Ou você pode fazer um treino full body: na segunda faz 3 séries de supino, na quarta 3 de dips e na sexta 2 de supino inclinado e 2 de isolador. Em todos os casos seu volume para o peito será o mesmo, mas a frequência muda.

Aí você faz os mesmos cálculos para os outros grupos musculares, mas aí entram outras considerações: o supino e o dip não são exercícios só de peito – são exercícios de peito, tríceps e deltoide anterior. Então se você já faz 6 séries de supino/ dip por semana, não precisa incluir 10 séries de tríceps: inclui só mais umas 4-6 de isoladores (tríceps testa, extensão na polia, tríceps francês, etc.) e já está ótimo.

Isso é o básico, mas tem outras coisas importantes. Por exemplo: é interessante dividir seu treino em ciclos (de 4 semanas, por exemplo) e dar uma semana de descanso entre os ciclos. Nessa semana você faz exercícios com menos peso. Essa semana de deload é importante para manter seus ganhos sem que haja fadigamento excessivo dos músculos. Além disso tudo entra a dieta: você está consumindo uma quantidade boa de proteínas? Os estudos dizem algo entre 1g e 2g por kg de peso corporal. Menos que isso pode impactar negativamente nos seus resultados; mais que isso pode ser dinheiro jogado fora... E os carboidratos? São importantes também. E os aeróbicos, como vão? Seu condicionamento está OK?

Deu uma boa clareada aqui, valeu mano.

[Cesar4301]

9 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Você não precisa trocar nunca se quiser, tem levantador de peso muito experiente que usa full body 3x na semana, uma frequência típica de iniciantes.

Não existe treino de bulking e treino de cutting. Durante o bulking você pode talvez focar em variáveis que promovam uma maior hipertrofia, como repetições moderadas (6-12), e durante o cutting talvez seja interessante dar uma maneirada no volume e aumentar intensidade para manter a massa sem ter problemas de recuperação, mas você pode fazer isso tudo em treinos full body, upper/lower, PPL, etc.

Tipo em bulking eu fazia 20 séries por grupo muscular por semana, e no cutting eu reduziria para umas 15 e aumentaria a carga que boto nos exercícios?

[Cesar4301]

9 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Seu objetivo é hipertrofia? Então pensa da seguinte forma: segundo vários estudos (muitos deles publicados e discutidos aqui no fórum. Veja os tópicos do @Schrödinger por exemplo), para otimizar seus resultados de hipertrofia, é melhor fazer de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular. Vamos pegar como exemplo o peitoral, e digamos que você comece fazendo 10 séries por semana (não é bom começar com 20+ logo de início, pois quando seus ganhos estabilizarem, é aumentando esse volume que você vai conseguir progredir novamente, então comece baixo). Também para otimizar a hipertrofia, é melhor manter suas repetições por série entre 6 e 15, mas pode ser o clássico 8-12. Essas séries devem levar seu músculo até próximo da falha, ou seja, você deve parar a série quando faltarem 1 ou 2 repetições para você não aguentar mais, sem que isso prejudique sua execução. Se você está fazendo um exercício e conseguiu 15 repetições, aumente o peso no próximo treino para que fique entre 8 e 12 (no nosso exemplo).

OK, então você tem que pensar em duas coisas: quais exercícios fazer para atingir o peitoral e como dividir essas 10 séries na semana (sua frequência de treino do peitoral). É muito interessante incluir pelo menos 1 exercício pesado e multiarticular. No caso do peitoral, o exercício clássico é o supino reto. Outro muito bom é o dip com peso. Também pode ser interessante incluir uns exercícios isoladores, como o voador.

E como dividir essas séries? Você pode pensar em um treino upper/lower: na segunda-feira faz 5 séries pro peito (3 de supino, 2 de isoladores) e na quinta-feira, mais 5 (3 de dips, 2 de isoladores). Ou você pode fazer um treino full body: na segunda faz 3 séries de supino, na quarta 3 de dips e na sexta 2 de supino inclinado e 2 de isolador. Em todos os casos seu volume para o peito será o mesmo, mas a frequência muda.

Aí você faz os mesmos cálculos para os outros grupos musculares, mas aí entram outras considerações: o supino e o dip não são exercícios só de peito – são exercícios de peito, tríceps e deltoide anterior. Então se você já faz 6 séries de supino/ dip por semana, não precisa incluir 10 séries de tríceps: inclui só mais umas 4-6 de isoladores (tríceps testa, extensão na polia, tríceps francês, etc.) e já está ótimo.

Isso é o básico, mas tem outras coisas importantes. Por exemplo: é interessante dividir seu treino em ciclos (de 4 semanas, por exemplo) e dar uma semana de descanso entre os ciclos. Nessa semana você faz exercícios com menos peso. Essa semana de deload é importante para manter seus ganhos sem que haja fadigamento excessivo dos músculos. Além disso tudo entra a dieta: você está consumindo uma quantidade boa de proteínas? Os estudos dizem algo entre 1g e 2g por kg de peso corporal. Menos que isso pode impactar negativamente nos seus resultados; mais que isso pode ser dinheiro jogado fora... E os carboidratos? São importantes também. E os aeróbicos, como vão? Seu condicionamento está OK?

Cara, nunca fiz dieta e acredito que na maioria das vezes fico em déficit, malho a 2 anos e nesse tempo consegui um bom resultado no primeiro. Meu professor falou que eu acabei desenvolvendo força mas o músculo acabou não acompanhando a evolução da força por falta dos nutrientes necessários. Hoje tenho 17 anos e já vai fazer um bom tempo que o meu volume de treino de peito está pra 24+. Tem alguma coisa que eu possa fazer pra começar a fazer menos e mesmo assim ter resultados? E outra coisa, você tem alguma assessoria online ou algo do tipo?

[surf]

8 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Tipo em bulking eu fazia 20 séries por grupo muscular por semana, e no cutting eu reduziria para umas 15 e aumentaria a carga que boto nos exercícios?

Eu sou um dos que não curte  diminuir volume total em cut... diminui o volume de set pesados, mas compensa nos leves

[Cesar4301]

1 minuto atrás, surf disse:

Eu sou um dos que não curte  diminuir volume total em cut... diminui o volume de set pesados, mas compensa nos leves

Tipo diminuir do supino reto e colocar mais séries no voador?

[LuizLeandro]

3 horas atrás, Cesar4301 disse:

Cara, nunca fiz dieta e acredito que na maioria das vezes fico em déficit, malho a 2 anos e nesse tempo consegui um bom resultado no primeiro. Meu professor falou que eu acabei desenvolvendo força mas o músculo acabou não acompanhando a evolução da força por falta dos nutrientes necessários. Hoje tenho 17 anos e já vai fazer um bom tempo que o meu volume de treino de peito está pra 24+. Tem alguma coisa que eu possa fazer pra começar a fazer menos e mesmo assim ter resultados? E outra coisa, você tem alguma assessoria online ou algo do tipo?

 

Eu diria que dieta é a parte mais importante. Sem tijolo você pode se esforçar o quanto quiser, mas não constrói uma casa.

Se seu volume é tão alto assim, acho que as séries não estão sendo intensas o suficiente, ou seja, o peso está baixo. E eu honestamente não consigo imaginar que uma pessoa iniciante e natural consiga fazer tantas séries pesadas assim: se você treina peito 4 dias na semana, são 6 séries por treino. Se desses, 3 séries são de um exercício multiarticular e você chega perto da falha em todos, é muita coisa. Sem a nutrição e o descanso adequados, você não ia aguentar. Então minha suposição é que essas séries não estão nem próximas da falha.

Não tenho assessoria não, nem sou formado em educação física...

[surf]

14 horas atrás, Cesar4301 disse:

Tipo diminuir do supino reto e colocar mais séries no voador?

isso ou fazer 3 série pesada de supino, baixar a carga e fazer mais 2, pra manter o volume em compostos

 

[jonnyosbourne]

23 horas atrás, LuizLeandro disse:

Eu diria que dieta é a parte mais importante. Sem tijolo você pode se esforçar o quanto quiser, mas não constrói uma casa.

 

Sem dúvidas, e esse é um erro super comum, eu mesmo cometi nos dois primeiros anos de treino. Vc ACHA q come bem, mas quando coloca nos cálculos ve que não é bem assim.

 

Acredito que ja te deram muitas infos valiosas aqui, agora é só "reiniciar" sua rotina e manter o foco.