-47 kg em 6 meses e há 6 meses em hipertrofia

[beatriz.curto 0]

Fui obesa a vida toda, estava pesando 112 kg quando comecei. Sou mulher, tenho 23 anos e tenho 1,64m   Comecei a treinar há exatamente 1 ano, com mais foco em treinos funcionais inicialmente e aeróbico. Sempre fiz jejum de 16h... e inicialmente cortei carboidratos... 

 

perdi 47 kg em 6 meses. A partir do 4 mês comecei a focar em treinos de hipertrofia... 

nessa fase os macros estavam: 1g/kg de carbo, 2g/kg de ptn e 0,8 g/kg de gordura 

E nisso fiquei uns 2 a 3 meses 

 

ao final desses 6 meses estava estagnada, inclusive comecei a ganhar BF de uma avaliação para outra apesar de ter perdido peso. Fiquei frustrada e parei de fazer avaliação, continuei treinando e suplementando mas sem me importar com os macros. 

 

Ha 1 mês resolvi voltar, fiz um cálculo base e aparentemente eu estava fazendi uns 2g/kg de carbo.. e 2g/kg de ptn e 0,8g/kg de ptn .. mas sem mta regra.

 

Ganhei cerca de 6 kg, e isso durou uns 3 meses...

fiz avaliação e agora estou com 29% de BF. 

A tmb estimada foi de apenas 1300 kcal e gasto mais umas 500 kcal por dia 

atualmente e faço 90 min de aerobico

 

fiquei impressionada com a margem pequena que eu tenho metabolicamente para variar a dieta ... 

 

Me orientei em recomeçar com o cutting...

 

 Ha 1 mês estou com 2g de ptn, iniciei com os 1,8 g de carbo e fui descendo hoje to com 1,0 g de carbo, mantive ptn em 2 e gordura em 1g 

 

perdi 3kg ...

 

Desde esse “reinício” to usando:

creatina 5g

omega 3

multivitaminico 

whey 1 scoop

Cafeina 200mg no pré treino 

 

Preciso hipertrofiar para “preencher” o que sobrou dos resquícios da obwsidade e alcançar definição .. 

 

me ajudem com dicas ! 

- continuo em cutting até quando? Depois começo bulking com quanto de macros?

- os macros estão corretos ?

- aumento aeróbio?

- insiro mais estímulos ?

 

 

Editado Junho 29, 2019 às 14:27 por beatriz.curto

[Poubelesco 1]

Primeiro de tudo... Parabéns pelos resultados, notei que você está um pouco desanimada com essa estagnação de agora, mas no parâmetro geral, seu relato é muito impressionante.

 

- Seu bf está alto, eu recomendo manter o cutting até abaixá-lo, os números podem ser genéricos, o espelho nessa hora pode falar mais alto do que dados da bioimpedância, mas é importante não aplicar nenhum cutting agressivo, faça algo em torno de 100~~200 de déficit calórico, vai demorar mais? Sim, mas você não vai perder sua massa muscular (podendo até ter ganhos pequenos) e vai eliminar a gordura gradualmente.

 

- Eu não tenho certeza se tudo isso se aplica a ambos os sexos, mas o ideal é que somente 25% das calorias da dieta sejam de gordura de boas fontes (lembre-se que 1 de gordura está para 9 de calorias, ao contrário de carbo. e prot. que a relação é 1 para 4). De resto tente colocar 2g/prot por kg (e até um pouquinho mais) e o resto de carboidratos COMPLEXOS (arroz integral, pães integrais, macarrão integral, batata, frutas, evitar tudo que seja refinado), pois esses carboidratos possuem cadeias ramificadas mais difíceis de se quebrar, liberando os nutrientes de forma mais gradual.

 

- Aeróbico ajuda no condicionamento físico e regular as taxas de insulina/glicose, mas fazer mais não vai ser tão produtivo para eliminar gordura, o melhor aeróbico é aquele depois do treino (ou em horários diferentes caso tenha tempo) com pouco tempo, mas alta intensidade.

 

De resto, acho que é paciência, o mais difícil você já fez. E lembre-se sempre de se consultar em profissionais de nutrição, realizar os exames de bioimpedância, por mais que seja uma tristeza receber um exame que diz que você ganhou gordura e perdeu massa, é só com ele que você vai corrigir o que está errado o mais rápido possível.

Editado Junho 29, 2019 às 15:50 por Poubelesco