Avaliação de Treino AB para Iniciante

[Nath_ 3]

Galera comecei a academia a mais ou menos 1 mês e gostaria que opinassem sobre o treino passado para mim, sobre os exercícios, divisão, o que acharam, enfim, fiquem a vontade. Confesso que não gostei muito pois sou iniciante e reclamei com o professor que senti de dores no leg 180° e eu não sinto em mais nenhum aparelho. Pode ser má execução, mas não gostaria de ter que fazê-lo. Gostaria de sugestões para substituí-lo. Também senti falta de agachamentos e este sissy ouvi falar que não é muito recomendado para iniciantes. 

 

Idade: 23

Altura: 172 cm
Peso: 67 kg

BF por volta de 30% 

Objetivo do treino: diminuição de gordura(principal) ganho de massa muscular ( secundário).

TREINO AB
-----------------------------

Treino A:

Aeróbico - 20 min
4 x 8 - Supino Reto Vertical
4 x 8 - remada baixa
4 x 8 - Crucifixo
4 x 8 - Tríceps Pulley
4 x 8 - Tríceps corda

4 x 8 - Puxador Costas

4 x 8 - Desenvolvimento máquina

4 x 8 - Rosca Cross

4 x 8 - Rosca alternada

4 x 8 - Panturrilha sentado

20 min. Esteira 

Abdominais (livre)
----------------------------

Treino B:

Aeróbico 20 min.
4 x 12 -  leg 45°
4 x 12 - leg 180°
4 x 12 - leg 90°
4 x 12 - agachamento sissy
4 x 8 - flexora sentada
4 x 8 - flexora deitada

4 x 10 - extensora

4 x 8 - adução máquina

4 x 8 - abdução

4 x 8 - Glúteo Máquina

4 x 8 - graviton

20 min. Esteira

Alongar

Editado Junho 27, 2019 às 03:31 por Nath_
Correção de informações

[Akchourin97 17]

Tá volumoso demais. Não tá legal. Tá péssimo.

 

Um treino bom para iniciante deve ter poucos exercícios, e deve ser focado em desenvolver a técnica neles. Um bom pra você é upper/lower, fullbody (o meu favorito), push/pull e push/pull/legs.

 

Vou deixar um treino upper/lower pronto para você. Alongue e aqueça antes do treino.

A divisão do treino é AB 2x, sendo seus dias de treino nas segundas, terças, quartas e sextas.

 

Treino A1

-Agachamento livre aberto 2x5-6 + 2x10-12 + 1x15-20

-Stiff 1x6-8 + 1x10-12 + 1x15-20

-Cadeira extensora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida 

-Cadeira flexora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida 

-Abdominal nas paralelas 2x falha

-Panturrilha em pé unilateral 1x8 + 1x12

 

Treino B1

-Remada curvada 2x8-10 + 1x12 + 1x15

-Supino reto 2x8-10 + 1x12 + 1x15

-Rosca direta 2x10 + 1x15

-Triceps francês 2x10 + 1x15

-Crucifixo inverso 1x10 + 1x15

-Elevação frontal 1x10 + 1x15

 

Treino A2

-Afundo com step sob ambos os pés 2x5-6 + 2x8-10

-Levantamento terra sumô 1x8 + 1x10 + 1x12

-Elevação de quadril (10 repetições com 1' isometria no pico + 10 curtas em cima + 10 rápidas sem carga ) 3x

-Cadeira abdutora 1x10 + 1x20

-Abdominal remador 2x falha

-Panturrilha sentada 2x8-12

 

Treino B2

-Desenvolvimento em pé 2x8-10 + 1x12 + 1x15

-Barra fixa supinada no graviton (ou puxada supinada na polia, se não tiver graviton) 2x8-10 + 1x12 + 1x15

- 2x10 + 1x15

-Elevação lateral 2x10 + 1x15

-Encolhimento 2x10 + 1x15

-Triceps testa 1x10 + 1x15

-Rosca martelo 1x10 + 1x15

 

Execute esse treino por pelo menos 2 meses e já notará ganhos de força bruta e músculos, e melhoria da resistência também.

 

Grande beijo

 

Editado Julho 12, 2019 às 02:55 por Akchourin97

[Nath_ 3]

Em 11/07/2019 em 19:50, Akchourin97 disse:

Tá volumoso demais. Não tá legal. Tá péssimo.

 

Um treino bom para iniciante deve ter poucos exercícios, e deve ser focado em desenvolver a técnica neles. Um bom pra você é upper/lower, fullbody (o meu favorito), push/pull e push/pull/legs.

 

Vou deixar um treino upper/lower pronto para você. Alongue e aqueça antes do treino.

A divisão do treino é AB 2x, sendo seus dias de treino nas segundas, terças, quartas e sextas.

 

Treino A1

-Agachamento livre aberto 2x5-6 + 2x10-12 + 1x15-20

-Stiff 1x6-8 + 1x10-12 + 1x15-20

-Cadeira extensora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida 

-Cadeira flexora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida 

-Abdominal nas paralelas 2x falha

-Panturrilha em pé unilateral 1x8 + 1x12

 

Treino B1

-Remada curvada 2x8-10 + 1x12 + 1x15

-Supino reto 2x8-10 + 1x12 + 1x15

-Rosca direta 2x10 + 1x15

-Triceps francês 2x10 + 1x15

-Crucifixo inverso 1x10 + 1x15

-Elevação frontal 1x10 + 1x15

 

Treino A2

-Afundo com step sob ambos os pés 2x5-6 + 2x8-10

-Levantamento terra sumô 1x8 + 1x10 + 1x12

-Elevação de quadril (10 repetições com 1' isometria no pico + 10 curtas em cima + 10 rápidas sem carga ) 3x

-Cadeira abdutora 1x10 + 1x20

-Abdominal remador 2x falha

-Panturrilha sentada 2x8-12

 

Treino B2

-Desenvolvimento em pé 2x8-10 + 1x12 + 1x15

-Barra fixa supinada no graviton (ou puxada supinada na polia, se não tiver graviton) 2x8-10 + 1x12 + 1x15

- 2x10 + 1x15

-Elevação lateral 2x10 + 1x15

-Encolhimento 2x10 + 1x15

-Triceps testa 1x10 + 1x15

-Rosca martelo 1x10 + 1x15

 

Execute esse treino por pelo menos 2 meses e já notará ganhos de força bruta e músculos, e melhoria da resistência também.

 

Grande beijo

 

Obrigada! Então, já tô fazendo esse treino que passaram e também acho que tá volumoso demais. Passo muito tempo na academia e não estou vendo tanto resultado, principalmente no treino dos inferiores. Também não sinto nada nos glúteos, e não tô fazendo leg 180 e 90 porque senti o joelho e achei melhor parar. Vai ter um retorno agora com um mês e vou ver o que ele vai indicar, mas  com certeza vou seguir o seu antes.

 

Muito obrigada mais uma vez! 

?

[Azyzz Br Remastered 2510]

Em 11/07/2019 em 19:50, Akchourin97 disse:

Tá volumoso demais. Não tá legal. Tá péssimo.

 

Um treino bom para iniciante deve ter poucos exercícios, e deve ser focado em desenvolver a técnica neles. Um bom pra você é upper/lower, fullbody (o meu favorito), push/pull e push/pull/legs.

 

Vou deixar um treino upper/lower pronto para você. Alongue e aqueça antes do treino.

A divisão do treino é AB 2x, sendo seus dias de treino nas segundas, terças, quartas e sextas.

 

Treino A1

-Agachamento livre aberto 2x5-6 + 2x10-12 + 1x15-20

-Stiff 1x6-8 + 1x10-12 + 1x15-20

-Cadeira extensora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida 

-Cadeira flexora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida 

-Abdominal nas paralelas 2x falha

-Panturrilha em pé unilateral 1x8 + 1x12

 

Treino B1

-Remada curvada 2x8-10 + 1x12 + 1x15

-Supino reto 2x8-10 + 1x12 + 1x15

-Rosca direta 2x10 + 1x15

-Triceps francês 2x10 + 1x15

-Crucifixo inverso 1x10 + 1x15

-Elevação frontal 1x10 + 1x15

 

Treino A2

-Afundo com step sob ambos os pés 2x5-6 + 2x8-10

-Levantamento terra sumô 1x8 + 1x10 + 1x12

-Elevação de quadril (10 repetições com 1' isometria no pico + 10 curtas em cima + 10 rápidas sem carga ) 3x

-Cadeira abdutora 1x10 + 1x20

-Abdominal remador 2x falha

-Panturrilha sentada 2x8-12

 

Treino B2

-Desenvolvimento em pé 2x8-10 + 1x12 + 1x15

-Barra fixa supinada no graviton (ou puxada supinada na polia, se não tiver graviton) 2x8-10 + 1x12 + 1x15

- 2x10 + 1x15

-Elevação lateral 2x10 + 1x15

-Encolhimento 2x10 + 1x15

-Triceps testa 1x10 + 1x15

-Rosca martelo 1x10 + 1x15

 

Execute esse treino por pelo menos 2 meses e já notará ganhos de força bruta e músculos, e melhoria da resistência também.

 

Grande beijo

 

Praticamente uma mae kkkkkkkk , treino top mano

Editado Julho 13, 2019 às 00:48 por Azyzz Br Remastered

[Akchourin97 17]

Em 12/07/2019 em 21:43, Nath_ disse:

Obrigada! Então, já tô fazendo esse treino que passaram e também acho que tá volumoso demais. Passo muito tempo na academia e não estou vendo tanto resultado, principalmente no treino dos inferiores. Também não sinto nada nos glúteos, e não tô fazendo leg 180 e 90 porque senti o joelho e achei melhor parar. Vai ter um retorno agora com um mês e vou ver o que ele vai indicar, mas  com certeza vou seguir o seu antes.

 

Muito obrigada mais uma vez! 

?

Para melhorar a ativação muscular dos glúteos, você pode iniciar o treno A2 pela elevação de quadril! Lembrando que essa elevação de quadril é aquela variação em que suas escápulas ficam apoiadas no banco e os seus pés no chão. Comece com cargas baixas em todos os exercícios dos treinos, e vá aumentando gradativamente! Qualquer dúvida, estamos aqui!

Em 12/07/2019 em 21:48, Azyzz Br Remastered disse:

Praticamente uma mae kkkkkkkk , treino top mano

Valeu mano kk ?

[Nath_ 3]

51 minutos atrás, Akchourin97 disse:

Para melhorar a ativação muscular dos glúteos, você pode iniciar o treno A2 pela elevação de quadril! Lembrando que essa elevação de quadril é aquela variação em que suas escápulas ficam apoiadas no banco e os seus pés no chão. Comece com cargas baixas em todos os exercícios dos treinos, e vá aumentando gradativamente! Qualquer dúvida, estamos aqui!

Obrigada! Eu tava achando que era a outra variação de elevação de quadril, ainda bem que você falou kkk. Uma dúvida é na cadeira Flexora, se posso substituir pela mesa. Qual você acha mais interessante eu fazer? E o tempo de descanso entre os exercícios?

[Akchourin97 17]

Entendo!

 

Para utilizar a técnica de isometria, eu acho melhor a cadeira, pois há menos insuficiência ativa no posterior de coxa quando empregada essa técnica (trocando em miúdos, isometria pega melhor na cadeira do que na cama por causa do ângulo e posição).

Porém pode trocar, sem problemas, pela cama flexora. Caso execute ela, trocaria a técnica de isometria por uma descida mais lenta (algo em torno de 3 segundos) em cada repetição, ou faria parciais (5 curtas embaixo, 5 curtas em cima e 5 completas).

Quanto ao descanso, como regra geral, para os primeiros dois exercícios de cada treino, descansar de 60 a 90 segundos entre as séries; nos demais exercícios, 30 a 45 segundos; nos exercícios unilaterais, não descansar, afinal, um lado já está meio que descansando enquanto o outro está trabalhando. Entre um exercício e outro, não há necessidade de descansar, pois isso já está sendo feito durante o tempo de transição de um para o outro (a não ser em casos em que você atinja uma fadiga enorme - nesse caso específico, pode descansar uns 30 segundos). Beijos

Editado Julho 15, 2019 às 14:00 por Akchourin97

[Nath_ 3]

3 horas atrás, Akchourin97 disse:

Entendo!

 

Para utilizar a técnica de isometria, eu acho melhor a cadeira, pois há menos insuficiência ativa no posterior de coxa quando empregada essa técnica (trocando em miúdos, isometria pega melhor na cadeira do que na cama por causa do ângulo e posição).

Porém pode trocar, sem problemas, pela cama flexora. Caso execute ela, trocaria a técnica de isometria por uma descida mais lenta (algo em torno de 3 segundos) em cada repetição, ou faria parciais (5 curtas embaixo, 5 curtas em cima e 5 completas).

Quanto ao descanso, como regra geral, para os primeiros dois exercícios de cada treino, descansar de 60 a 90 segundos entre as séries; nos demais exercícios, 30 a 45 segundos; nos exercícios unilaterais, não descansar, afinal, um lado já está meio que descansando enquanto o outro está trabalhando. Entre um exercício e outro, não há necessidade de descansar, pois isso já está sendo feito durante o tempo de transição de um para o outro (a não ser em casos em que você atinja uma fadiga enorme - nesse caso específico, pode descansar uns 30 segundos). Beijos

Entendi! Muito obrigado pelos esclarecimentos! Estou bastante animada para começar esse treino ?