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PUSH:

 

  • Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Crossover – 4 séries de 10 repetições
  • Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições
  • Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições

 

PULL:

 

  • Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca direta – 4 séries de 10 repetições
  • Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições

 

LEGS:

 

  • Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Passada – 4 séries de 10 repetições
  • Flexora – 4 séries de 10 repetições
  • Extensora – 4 séries de 10 repetições
  • Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições
  • Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições

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