Projeto "deixar de ser magro com barriga"

[JohnJohnson 0]

Olá, pessoal.

 

Um dos meus objetivos com esse diário é conhecer pessoas com o tipo físico parecido com o meu e assim trocar ideias de coisas que podem funcionar bem.

Sou um magro com barriga, alto e com braço fino, endomorfo (ganho gordura fácil), essa desgraça.

O objetivo atual é baixar o BF para 10 a 12%, e assim poder aumentar o saldo calórico para ganhar massa muscular.

 

Medidas e dados pessoais:

Idade: 33

Altura: 1,83cm

Peso: 78kg

BF: 17%

Abdômen (linha do umbigo): 91,5

Braço: 30,5 e 31,5

Pescoço: 36,5

Tórax: 96

 

Treino atual:

Ficha do instrutor. AB+descanso+AB

Aeróbico: 10 minutos por treino, ou seja, 40 minutos por semana.

 

Dieta atual:

Calorias totais (calculado por aplicativo): 2235kcal (ou seja, abaixo do que preciso para manter que seria 2633kcal)

Proteínas: 170
Carboidratos: 201
Gorduras: 69

 

07h30 pão integral (50g), 4 presunto de peru (80g) + pasta de amendoim
11h30 tomate, alface, cenoura, rúcula etc (50g), pegador médio macarrão (80g), 1 escumadeira arroz integral (85g), 1 colher de azeite (8g), 2 files de frango (200g)
14h30 1 banana média + 3 colher de aveia + 30g iorgute
17h00 1 maçã + 3 colher de aveia +  30g iorgute + 15g albumina
19h00 2 ovos com pimentão, tomate, cebola + 1 escumadeira de arroz
20h00 1 banana média + 2 colheres de aveia + 30g iorgute + 15g albumina 

 

Suplementação:

Nenhuma, mas penso em usar cafeína daqui um tempo caso não consiga emagrecer com dieta.

 

 

Editado Julho 2, 2019 às 15:21 por JohnJohnson

[amaral1056 31]

Acompanhando, ser falso magro é um desgrama!

[JohnJohnson 0]

1 hora atrás, amaral1056 disse:

Acompanhando, ser falso magro é um desgrama!

Obrigado por acompanhar. Realmente ser falso magra é horrível!

[SeuMadrugão 80]

Seguindo. Se puder detalhar a dieta e postar fotos seria interessante. Essa é uma situação bem chata mesmo. Boa sorte.

[JohnJohnson 0]

1 hora atrás, SeuMadrugão disse:

Seguindo. Se puder detalhar a dieta e postar fotos seria interessante. Essa é uma situação bem chata mesmo. Boa sorte.

Coloquei a dieta, depois tiro as fotos. Obrigado por seguir!

[matheuskr 1718]

4 horas atrás, JohnJohnson disse:

Olá, pessoal.

 

Um dos meus objetivos com esse diário é conhecer pessoas com o tipo físico parecido com o meu e assim trocar ideias de coisas que podem funcionar bem.

Sou um magro com barriga, alto e com braço fino, endomorfo (ganho gordura fácil), essa desgraça.

O objetivo atual é baixar o BF para 10 a 12%, e assim poder aumentar o saldo calórico para ganhar massa muscular.

 

Medidas e dados pessoais:

Idade: 33

Altura: 1,83cm

Peso: 78kg

BF: 17%

Abdômen (linha do umbigo): 91,5

Braço: 30,5 e 31,5

Pescoço: 36,5

Tórax: 96

 

Treino atual:

Start Strength (3 vezes na semana) para ganho geral de força e aprendizado dos movimentos de agachamento, supino, terra e militar.

Mas quero mudar na próxima semana (Julho) para um treino um pouco mais de hipertrofia. Aceito sugestões de treino.

 

Dieta atual:

Calorias totais (calculado por aplicativo): 2269kcal (ou seja, abaixo do que preciso para manter que seria 2633kcal)

Proteínas: 179
Carboidratos: 189
Gorduras: 74

 

A dieta está com certo jejum intermitente, não muito.

 

09h50 1 banana média 

10h30 a 11h30 - Treino
11h30 tomate, alface, cenoura, rúcula etc (50g), 2 fatias pequena de batata doce cozida (80g), 1 escumadeira arroz integral (85g), 1 colher de azeite (8g), 2 files de frango (200g)
14h30 1 banana média     
15h00 pão integral (50g), 2 presunto de peru (20g) + requeijão (sem lactose?)
17h30 1 iorgute semi-desnatado/light sem lactose (185g). pão integral (50g) + 2 presunto de peru (20g) +  1 pasta de amendoim
20h00 omelete de 3 ovos com pimentão, tomate, cebola + 1 fatia de batata doce (70g) ou 2 colheres de arroz de arroz

 

Suplementação:

Nenhuma, mas penso em usar cafeína daqui um tempo caso não consiga emagrecer com dieta.

 

 

Opa, vou te dar uma dica, caso use pelo notebook também... http://tdeecalculator.net/

 

coloca teus dados lá, vai ter a distrubuição de macronutrientes (prot, carb, fat) entre outras coisas que você pode seguir pra ajudar, eu prefiro ele do que os apps.  sobre suplementação, creatina não tem calorias relevantes e muitos usam há anos.

 

Sei como é, mas pior seria se você fosse extremamente magro e quisesse aumentar a massa...acredite, tenho vários amigos que tem o peso de uma menina praticamente e queriam engordar...Se considere sortudo nesse sentido kkk 

[JohnJohnson 0]

2 horas atrás, matheuskr disse:

Opa, vou te dar uma dica, caso use pelo notebook também... http://tdeecalculator.net/

 

coloca teus dados lá, vai ter a distrubuição de macronutrientes (prot, carb, fat) entre outras coisas que você pode seguir pra ajudar, eu prefiro ele do que os apps.  sobre suplementação, creatina não tem calorias relevantes e muitos usam há anos.

 

Sei como é, mas pior seria se você fosse extremamente magro e quisesse aumentar a massa...acredite, tenho vários amigos que tem o peso de uma menina praticamente e queriam engordar...Se considere sortudo nesse sentido kkk 

Boa dica, não conhecia. Tem uma informação que gostei. Lá diz que pelas minha medidas posso chegar em 87kg com 10% de BF ou até 91kg com 15% de BF. Essa vai ser minha meta final na jornada. Por enquanto tenho 78kg com 15%. Cada pessoa tem seu desafio, ser magro ectomorfo tbm é difícil. Sou magro endomorfo.

[JohnJohnson 0]

Treino hoje. Start Strenght Phase 1. 

Agachamento 3x5 12kg/lado
Desenvolvimento ombros 3x5 7kg/lado

Levantamento terra 1x5 12kg/lado

 

Preciso realmente mudar a ficha, pois fazer levantamento terra três vezes na semana já está incomodando a lombar.

 

Conversei com o instrutor e farei uma nova ficha focando em hipertrofia, para a próxima semana. Vamos ver o que vai sair dessa ficha, sou muito pé atrás com ficha de instrutor. 

[surf 1659]

Comecei como falso magro tbm. O que posso ajudar é o seguinte

Com esse peso/altura/BF vai ser difícil secar e se conseguir vira só osso.

Faria um bulk limpo, até uns 83-85kg, pra ganhar força e volume. Aproveita q no começo é fácil, além disso terá mais margem pra secar depois.

 

Em 25/06/2019 em 11:00, JohnJohnson disse:

Calorias totais (calculado por aplicativo): 2269kcal (ou seja, abaixo do que preciso para manter que seria 2633kcal)

Proteínas: 179
Carboidratos: 189
Gorduras: 74

 

A dieta está com certo jejum intermitente, não muito.

 

09h50 pão integral (50g), 2 presunto de peru (20g) + requeijão

10h30 a 11h30 - Treino
11h30 tomate, alface, cenoura, rúcula etc (50g), 2 fatias pequena de batata doce cozida (80g), 1 escumadeira arroz integral (85g), 1 colher de azeite (8g), 2 files de frango (200g)
14h30 1 banana média     
15h00 1 banana média 
17h30 1 iorgute semi-desnatado/light (185g). pão integral (50g) + 2 presunto de peru (20g) +  1 pasta de amendoim
20h00 omelete de 3 ovos com pimentão, tomate, cebola + 1 fatia de batata doce (70g) ou 2 colheres de arroz de arroz

 

Suplementação:

Nenhuma, mas penso em usar cafeína daqui um tempo caso não consiga emagrecer com dieta.

 

 

Eu duvido q tenha 179g de proteína ai. Fiz a conta por cima pra vc ver q não bate isso

200g de frango grelhado - 60

40g de presunto                  8

iogurte                                 8

3 ovo                                  16

o resto chuto                       20

 

[JohnJohnson 0]

Tem razão, é pq está um cálculo antigo, eu tinha colocado aveia, whey e depois tirado, isso dava uns 35 g de proteina. E também são 80g de presunto e não 40g. Vou ter que refazer aqui.

 

Sobre a questão do bulk limpo, agradeço a sugestão... vou pensar nisso. Vc tem diário? se tiver me envie.