O Bulking Perfeito? - Michael Wallace

[Michael Wallace 6]

O título é mais pra chamar atenção, meu bulking está longe de ser perfeito ?.

Resolvi criar esse diário para poder mostrar o meu progresso, me manter motivado e para que vocês possam avaliar e me dar algumas dicas.

 

Sobre mim

Pode-se dizer que sou ectomorfo. Sempre fui magro e tenho bastante facilidade para perder peso, o qual nunca saiu muito da faixa dos 60 quilos. Já comecei a malhar e parei três vezes (da última vez foram dois meses no final de 2018). Como eu pesquiso bastante e sou persistente, acredito que tenha conseguido uma boa base de conhecimento para ter resultados reais dessa vez. Tenho vontade de competir algum dia, mas ainda é só um sonho.

 

Eu sou bastante perfeccionista, então costumo pesar tudo o que como e registrar no My Fitness Pal. Também me peso todos os dias de manhã após urinar (mas só peguei minha balança no dia 14/06). Também fiz uma carga com todos os itens da tabela TACO 4 no My Fitness Pal, se alguém se interessar posso dar mais detalhes.

 

Minha meta atual é atingir os 70 kg o mais rápido possível, com no cerca de 15% de BF. Para então avaliar se é hora de fazer um cutting, para secar até 10 ou 12% de BF (somente o suficiente pra mostrar bem o abdômen) com cerca 66 kg. Depois disso continuar o ciclo de bulking/cutting.

 

Diário

 

Abril

1. Voltei a malhar dia 12/04 com cerca de 60 kg (tenho 1,70 m);
2. Montei uma série AB;
3. Ainda estava me adaptando, ganhei cerca de 500 g e perdi gordura;

 

Maio

1. Comecei a pesar e cadastrar os alimentos no My Fitness Pal (11/5)
2. Montei uma série ABC;
3. Defini meus macros como: 2500 kcal: 150 g (2,5g/kg) de proteínas, 60 g de gordura e o resto de carboidratos;
4. Ainda não conseguia comer muito e não tinha os alimentos certos, então não batia os macros;
5. Ganhei cerca de 1,4 kg;

Junho

•  Aprendi a usar melhor os alimentos e a conseguir bater os macros;

• Tinha ganhado cerca 1,1 kg até o dia 15;

• Reajustei os macros para 3150 kcal: 180 g (3g/kg) de proteínas, 70 g de gordura e o resto de carboidratos;

• Ganhei 500 g na semana do dia 16 a 23 (8 dias);

• Copiei uma série AB do livro de treino do Caio Bottura;

• Dia 23 reajustei as calorias para 3550, para tentar ganhar 1 kg semana;

 

Também fiz alguns gráficos com os relatórios do My Fitness Pal, só não tenho certeza se dá pra entender. Basta clicar aqui para visualizar.

 

Medidas

 

Medidas

• Altura: 170 cm
• Peso atual: 73 kg
• Body Fat: cerca de 15%

 

Dieta e Macros

 

Eu sou vegetariano ovo-lacto (não como nenhum tipo de carne, mas como ovos e bebo leite).

Também sou meio pobre (bastante na verdade kkk). Como não tenho dinheiro para comprar whey, minhas principais fontes de proteína são ovos, feijão e leite semidesnatado ou desnatado (o desnatado é em pô, têm uma máquina de bebidas no meu trabalho). As principais fontes de carboidratos são arroz e macarrão basicamente. 

 

No final do tópico têm um print do que eu como em um dia com as quantidades por refeição.

Mas para resumir, eu como basicamente isso em um dia (as quantidades são só médias):

 

• Multivitamínico All 26 Geriatric da FDC (1 cápsula);
• 5 gramas de Creatina Growth normal;
• 12 ovos inteiros cozidos ou fritos;
• 800 gramas de feijão cozido;
• 250 gramas de arroz cozido;
• 500 gramas de macarrão cozido;

 

Meus macros atuais:

 

• Calorias: 3.550
• Carboidratos: 540g
• Proteínas: 190g
• Gorduras: 70g

 

Print de um dia de registro da minha dieta no My Fitness Pal nesse link;

 

Treino

 

Treino de segunda a sábado e estou utilizando uma divisão Upper/Lower (AB) três vezes na semana. A série eu copiei do livro de treino do Caio Bottura.

 

Planilha com a série e cargas atuais (fiz a planilha em inglês porque as referências que eu uso são em inglês):

 

 

Como minha planilha está em inglês, essa é a planilha que eu copiei do livro:

 

 

 

Editado Junho 24, 2019 às 20:19 por Michael Wallace
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