Avaliação de dieta, Clean bulking

[felipejm 0]

Pessoal, eu queria a opinião de vocês sobre a dieta que estou elaborando.

Eu estou achando que a quantidade de gordura esta um pouco alta(poderia estar por volta das 40g), enquanto a de carboidrato está um pouco baixa(poderia estar por volta das 400g).

Alguém saberia algum alimento bom para fazer essa troca?

 

 

Altura: 170

Peso: 72

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo da dieta: clean bulking

 

cafe

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
60g	Pão Integral Light FIRENZE	132kcal	24g	8.4g	0g
75g	Banana da Terra, crua	78.75kcal	20.25g	1.5g	0g
60g	Queijo minas frescal light Buritis	127.8kcal	0g	16.2g	6g
200g	Cafe com leite Interal (USER)	34kcal	8g	0g	0g

almoço

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
200g	Batata Doce, branca, cozida	250kcal	56g	4g	2g
200g	Carne moída, patinho (USER)	370kcal	0g	58g	14g
200g	Suco de Uva SANTÁL	120kcal	32g	0g	0g
40g	Molho de Tomate	16kcal	3.6g	0g	0g

lanche

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
60g	Pao Integral Light 7 graos	136.8kcal	18g	10.8g	1.2g
60g	Queijo Minas Frescal RINA	139.8kcal	12g	10.2g	10.2g
75g	Banana da Terra, crua	78.75kcal	20.25g	1.5g	0g
10g	Mel de Abelha APIS VIDA	35kcal	8g	0g	0g

janta

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
200g	Suco de Uva SANTÁL	120kcal	32g	0g	0g
50g	Ovo de Galinha, inteiro, cozido	78.5kcal	0.5g	6.5g	6g
200g	Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora	208kcal	0g	46g	2g
200g	Arroz Branco, cozido	218kcal	48g	4g	0.5g

ceia

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
40g	Pasta de amendoin - First (USER)	237.2kcal	8g	0g	18.8g
50g	Aveia em Flocos Regular TAEQ	200kcal	30g	6g	3.5g
100g	Iogurte Grego (USER)	86kcal	6g	5g	4g

 

 

Resultados

Total Calorias	2666.6kcal	Total Carboidrato	326.6g	Total Proteína	178.1g
Total Gordura	68.2g	Carboidrato por KG	4.536g	Proteína por KG	2.474g
Calorias por KG	37.036kcal	Gordura por KG	0.947g	% de Proteína	26%
% de Gordura	23%	% de Carboidrato	48%	Preço Médio	R$ 11.85
Ingestão mínima diária de água	2808ml +/-

 

 

Editado Junho 10, 2019 às 23:57 por felipejm

[Poubelesco 1]

Primeiro de tudo antes de fazer um bulking: Qual o seu percentual de gordura? Se estiver acima dos 15% você apenas perderá tempo, o ideal é começar com 10~~15%.

 

A porcentagem de gordura (proveniente de boas fontes) recomendada é de 25% das calorias, logo 23% está ok.

 

Obs.: Que pasta de amendoim sem proteína é essa?

Obs2: Troque os alimentos com carboidratos simples (arroz branco por integral), esses pães de forma "integrais" industrializados geralmente são cheios de conservantes, açucares refinados e farinha de trigo refinada (apesar de serem integrais, geralmente se põe um pouco da refinada para ganhar mais consistência), além de várias outras coisas, o ideal é fazer seu próprio pão e você mesmo controla os ingredientes. O meu mesmo leva: farinha de trigo integral, farinha de aveia, água, sal marinho integral, açúcar mascavo, manteiga e fermento biológico.

 

Você fez a equação Harris Benedict?

    TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

    Equação de Harris Benedict para mulheres:
    TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) - (4,7 x idade em anos)

 

    Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário: Use TMB x 1,20
    Levemente Ativo - (Exerc. Leve/1 a 3 dias na semana): Use TMB x 1,37
    Moderadamente Ativo - (Exerc. Moderado/ 3 a 5 dias na semana): Use TMB x 1,55
    Bastante Ativo - (Exerc. Pesado/ 6 a 7 dias na semana): Use TMB x 1,72
    Muito Ativo (Exerc. Pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): Use TMB x 1,90

[A.Costa 50]

Vc pode baixar as proteínas e aumentar os carbos, não mexa na gordura.

Vai conseguir manter 200g de carne no almoço e jantar? Particularmente eu considero uma quantia alta para um indivíduo do seu tamanho manter na dieta por um longo período, ainda mais em bulking que a gente precisa empurrar comida.

 

Adicionaria um multivitaminico e um completo B, já que não vi legumes nem saladas na sua dieta.