Jornada 5x5

[Vecchio 4821]

Em 16/07/2019 em 19:34, PrimoVaco disse:

 

...

Fiz uma série de back-off de bíceps hoje, tá na hora de tomar vergonha na cara e voltar a malhar tríceps e pescoço... Quero começar a fazer uns reverse hyper de leve todos os dias pra ajudar a lombar a se recuperar mais rápido dos treinos.

 

Os seus agachamentos acima de 75% começam a ficar com "bom dia"?

[PrimoVaco 154]

14 horas atrás, Vecchio disse:

Os seus agachamentos acima de 75% começam a ficar com "bom dia"?

Não tenho esse problema, já tive há alguns anos atrás, mas tá resolvido. O goodmorning no agachamento é um problema bem não-intuitivo na bem da verdade que considera várias coisas:

-Os isquitibiais e os eretores da coluna vão controlar a posição da pelve posteriormente e isso é necessário para que os abdutores do quadril mantenham a articulação estável para os adutores poderem estender o quadril junto com os extensores.

-Para que os isquitibiais estabilizem a pelve é necessário um ritmo entre o quadril e o joelho, senão o comprimento dos músculos vai mudar muito rápido, essencialmente "relaxando".

-Se na descida do agachamento o tronco estiver mais ereto do que o adequado para aquela variação (a inclinação adequada é aquela que mantém o centro de massa sobre o meio do pé, vai mudar com a técnica de agachamento mas sempre é possível fazer errado), vai chegar uma hora que vai ser impossível continuar descendo sem perder o equilíbrio, nessa hora ou o cara sobe de volta e faz um "quarter squat" ou o jeito de continuar a descer é jogar os joelhos pra frente com um movimento brusco.

-Na hora que isso acontece, o joelho flexiona, relaxando os isquitibiais e desestabilizando a pelve.

-Isso vai gerar uma séries de efeitos em cascata que no final resultam em o joelho estender sem conseguir transferir essa força até a barra e visualmente isso é igual aos joelhos e quadris irem pra trás sem a altura do ombro mudar e pra terminar o movimento o quadril e a coluna têm que fazer todo os trabalho, ou seja, um goodmorning.

 

Ao contrário do que parece isso não é causado por uma falha na lombar ou em deixar o "tronco ereto". Isso na verdade só acontece porque a lombar tem força de sobra pra dar conta de um movimento ruim depois de os joelhos arregarem, e isso tudo aconteceu porque na hora de descer, a pessoa, provavelmente com medo de ser dobrada em dois pela barra, desceu com o tronco mais ereto do que deveria.

[FELLIPE ASSIS 515]

Pois é, acima de 75% que vemos se a técnica está boa ou precisa de mudanças ou tem pessoas que agacham tipo ATG para acumular energia potencial elástica, provavelmente com medo de não conseguir subir, fora os musculos das costas ficam "moles", ou faz tipo um goodmorning, vejo muito isso quando o atleta tenta quebrar PR tanto com Reps quanto por sobrecarga(+%), uma dica que eu li nos furuns por ai afora que é bom adicionar box squat para melhorar a técnica cerca de 5cm abaixo do paralelo, não estilo Louie Simmons que serve para equipados, estilo esse aqui:

 

[PrimoVaco 154]

Treino 18/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 1

 

Pc 5x 40, 50, 60 70 + 2x3x 79

Su 5x 60, 80, 90, 104, 104, 104 / Elevação Lateral

Ag 5x 60, 90, 110, 130, 148, 148, 148 / Gêmeos

Barra 5x livre, livre, livre, 7kg + 2x3x 20kg + 10x livre

 

Agora sim tá começando a ficar bom esse negócio! O treino foi bom, tudo difícil mas com uma certa folga para as próximas semanas. Uma coisa que deu pra sentir hoje e que eu senti pela primeira vez quando eu fiz um Texas Method da vida anos atrás foi o interplay entre a aptidão física e a fadiga no desempenho. No TM eu tinha três dias de agachamento na semana: volume, leve e intensidade, mas os três dias eram difíceis, no caso do dia leve porque eu tava cansado. O que aconteceu hoje é que eu cheguei cansado e um pouco dolorido ainda pro treino mas tudo foi mais fácil que a semana passada, mesmo com mais peso.

 

Dá pra sentir bem certo o efeito de estar com fadiga acumulada mas isso ser compensado pela adaptação ao treino. A idéia é isso durar mais umas duas semanas, ficando cada vez mais cansado e tentar PRs nas semanas 3 e 4 mesmo sob fadiga e depois fazer um deloading pra botar umas cargas bem altas no bloco de intensificação (a troca de bloco é porque eu estimo que entre 3-5 semanas eu vou atingir o máximo de fadiga que eu consigo tolerar sem entrar em overreaching/overtraining/chamecomoquiser).

[PrimoVaco 154]

Treino 20/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 2

 

Ag Frontal 5x 60, 80, 94, 106 + 2x3x 119

De 5x 40, 50, 60, 68, 76

De Pausa 8x 60 / Pé na Barra

Te 5x 60, 100, 120, 140, 160, 181

Te Arranque 7x 140 / Reverse Hyper

Rosca Direta 5x 20, 23, 26, 30, 33 + 11x 26

 

Treino de hoje: o quadríceps tá bem cansado e acabou dificultando um pouco o terra, não consegui tirar a barra do chão tão rápido quanto gostaria e acabou sobrando para as costas fazem a maior parte do trabalho. Gostei de ter colocado essa série de back-off pra bíceps no final, estou perdendo um pouco a mind-muscle connection nas séries mais pesadas. Baixar o peso e fazer mais uma série o volume aumenta e ajuda naquele pump monstro!

[PrimoVaco 154]

Treino 22/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 3

 

Su 5x 60, 80, 90, 104 + (4+1)x 116 + (8+1+1)x 93 / Elevação Lateral

Ag 5x 60, 100, 110, 130, 150, 168

Ag Pausa 9x 130 / Gêmeos

Barra 5x livre, livre, livre, 7kg + 4x 19kg +3x 19kg + 10x livre

 

Quase acabando a segunda semana!

 

Tava bem distraído no supino, na série mais pesada eu não tava muito bem arrumando e fiz descanso-pausa na última repetição pra não arriscar falhar. Mesma coisa no back-off... Agachamento tava bem nervoso mas já tinha "acordado" e foi. Barra eu não toquei o peito na quinta repetição então contei só 4 e fiz mais uma série.

[PrimoVaco 154]

Treino 23/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 4

 

De 5x 40, 50, 60, 70, 70, 70 / Pé na Barra

Hp 5x 70, 90, 100, 116, 129 / Nórdico

Rosca Direta 5x 20, 24, 27, 31, 34 + 12x 27 / Testa 5x 24, 32, 38, 44, 50

 

Segunda semana feita! Fiz as 5 séries de rosca sem fat grip e intercalando com Testa (fazendo flexão de ombro também). Subi até 50kg fácil, o problema é que a minha barra W não é olímpica e não cabe mais muito peso com as anilhas que eu tenho... Acho que vou atrás de comprar uma barra W melhor.

[Vecchio 4821]

1 hora atrás, PrimoVaco disse:

Treino 23/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 4

 

De 5x 40, 50, 60, 70, 70, 70 / Pé na Barra

Hp 5x 70, 90, 100, 116, 129 / Nórdico

Rosca Direta 5x 20, 24, 27, 31, 34 + 12x 27 / Testa 5x 24, 32, 38, 44, 50

 

Segunda semana feita! Fiz as 5 séries de rosca sem fat grip e intercalando com Testa (fazendo flexão de ombro também). Subi até 50kg fácil, o problema é que a minha barra W não é olímpica e não cabe mais muito peso com as anilhas que eu tenho... Acho que vou atrás de comprar uma barra W melhor.

 

Estou com esse drama aí da barra meio que parecido. Só que não comprei ainda kkk.

Pra halteres eu tenho as anilhinhas maromba que vão até uns 22 kg.

Se eu comprar uma W precisarei comprar mais dessas coisinhas aí, mas acho que optarei por uma W com furação olímpica. Daí poderei usar as anilhas do power/LPO.

[PrimoVaco 154]

12 horas atrás, Vecchio disse:

Se eu comprar uma W precisarei comprar mais dessas coisinhas aí, mas acho que optarei por uma W com furação olímpica. Daí poderei usar as anilhas do power/LPO.

Além de poder usar as anilhas grandes, outra coisa que eu acho que vale bastante é o rolamento, que deixa bem mais confortável no punho e cotovelo.

[Vecchio 4821]

9 horas atrás, PrimoVaco disse:

Além de poder usar as anilhas grandes, outra coisa que eu acho que vale bastante é o rolamento, que deixa bem mais confortável no punho e cotovelo.

 

Pra você ver como são as coisas da gente trocar ideias: eu tinha me esquecido completamente que preciso verificar se a W virá com rolamentos. Ótima lembrança, pois é exatamente nos pontos que anda me incomodando a barra reta. Eu até tentei fazer rosca direta com as olímpicas, mas não deu certo.