Jornada 5x5

[PrimoVaco 154]

Treino 27/09 - Semana 1, Dia 3

 

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x1x 120 + 2x 120

Su Chão (floor press) 3x3x 100

De 5x 40, 50, 60 + 4x3x 68

Tríceps + abdominal + reverse hyper

 

Da mesma forma que eu botei o agacho com pausa nos pinos pra corrigir meu agachamento, coloquei o floor press pra corrigir meu supino e me obrigar a voltar a barra pra cima do ombro logo.

 

Treino 28/09 - Semana 1, Dia 4

 

Te Halting 5x 60, 100, 140, 160 + 3x5x 180

Te Pausa 7x 150 

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 150

Barra + bíceps + reverse hyper

 

Esse terra halting é de um programa que o Mark Rippetoe falou em alguns lugares que alterna isso com rack pulls em um dia na semana e power clean ou power snatch com encolhimentos no outro. Estou tentando fazer esse programa funcionar porque a idéia parece legal, outra hora explico melhor.

 

Em 26/09/2019 em 18:20, Supino_RS disse:

Qual foi o meet? Gostou da arbitragem e organização?

Foi a Copa SC - 2019 com a FCLB. Cara, teve uns problemas bem pesados com esgoto do ginásio no dia, mas por sorte foi de manhã e eu só entrava de tarde. Fora isso foi bem decente, atrasou bem pouco e correu tudo bem.

[PrimoVaco 154]

Treino 30/09 - Semana 2, Dia 1

 

De 5x 40, 50, 60 + 2x2x 68 + 5x 68

De Nuca 4x3x 52

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x3x 116

Paralelas + pé na barra + reverse hyper

 

Semana passada fiz 5x1 no desenvolvimento sendo a última série AMRAP, hoje fiz 3x2, AMRAP na última também. Semana que vem 2x3, depois deloading e 1x5+. Volume de supino aumentou uma série essa semana, mas foi cruel fazer depois de todo o desenvolvimento...

[PrimoVaco 154]

Treino 02/10 - Semana 2, Dia 2

 

Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 4x2x 85

Ag 5x 60, 100, 120, 140, 150 + 1x 166 + 5x 166

Ag Pausado nos pinos 140x 4, 3, 3

Barra + bíceps + reverse hyper

 

Subindo a carga no power clean e no agacho. Pc diminui de 3x3 pra 4x2 (semana que vem 5x1), agacho só tá subindo. Semana que vem 172, depois deloading e 176 pra um novo PR se der tudo certo!

Editado Outubro 3, 2019 às 15:12 por PrimoVaco

[Power_tr00 9270]

11 horas atrás, PrimoVaco disse:

Treino 02/10 - Semana 2, Dia 2

 

Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 4x2x 85

Ag 5x 60, 100, 120, 140, 150 + 1x 166 + 5x 166

Ag Pausado nos pinos 140x 4, 3, 3

Barra + bíceps + reverse hyper

 

Subindo a carga no power clean e no agacho. Pc diminui de 3x3 pra 4x3 (semana que vem 5x1), agacho só tá subindo. Semana que vem 172, depois deloading e 176 pra um novo PR se der tud

Bagulho tá ficando bom aí

 

Tá pago com classe

[PrimoVaco 154]

Treino 04/10 - Semana 2, Dia 3 (leve)

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x2x 120 + 3x 120

Rack Pull 5x 60, 100, 140 160 + 3x 180

 

Treino 05/10 - Semana 2, Dia 4 (leve)

De 5x 40, 50, 60 + 3x3x 68

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 2x3x 150

Barra + reverse hyper

 

Dormi bem mal de quinta pra sexta e sexta pra sábado, ao mesmo tempo tinha pensando em uma divisão melhor pros exercícios e aproveitei pra treinar leve e mudar as coisas pra essa semana: ao invés de fazer superiores/inferiores vou fazer supino + puxada/terra e desenvolvimento + agachamento, dai aumenta a frequência de estímulo nos grupos musculares e não acumula tanta fadiga em cada sessão de treino.

 

Treino 07/10 - Semana 2 (de novo), Dia 1

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x2x 120 + 3x 120

Floor Press 5x 60, 80, 90 + 3x4x 100

Rack Pull (#4) 5x 60, 100, 140 160, 180 + 5x1x 200

Barra + pé na barra + reverse hyper

 

No último treino que eu fiz rack pull pesado foram 5x1x200kg no furo #5, essa semana baixei um furo e repeti o treino. Ainda não sei exatamente como esse exercício transfere pro meu terra, mas já deu pra perceber que na altura que eu estou fazendo é mais difícil do que saindo do chão... O joelho já tá bem estendido e a carga fica quase toda na posterior, acho que da pra dizer que isso é uma "fraqueza" minha, talvez o meu terra do chão conte demais com extensão de joelho e com as costas, então se o rack pull melhorar o terra deve subir também...

Editado Outubro 8, 2019 às 12:19 por PrimoVaco

[PrimoVaco 154]

Treino 09/10 - Semana 2 (de novo), Dia 2

De 5x 40, 50, 60 + 2x2x 68 + 5x 68

De Nuca 3x3x 53

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 154!!

Tríceps + bíceps + reverse hyper

 

Fiz um PR simbólico de volume hoje, nunca tinha feito essa carga em dias de volume de agachamento, tomara que isso dê resultado no dia de intensidade!

[PrimoVaco 154]

Treino 11/10 - Semana 2 (de novo), Dia 3

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 5x3x 116

Power Clean 5x 40, 50, 60, 70, 76 + 4x2x 85

Barra 5-7 reps, supra 12-15 reps, reverse hyper 20-25 reps

 

Treino 12/10 - Semana 2 (de novo), Dia 4

De 5x 40, 50, 60 + 5x3x 68

Ag 5x 60, 100, 120, 140, 150 + 1x 168 + 5x 168

Ag Pausa na barra (pin squat) 3x4x 140

Bíceps 12-15 reps, paralelas 5-7 reps, reverse hyper 20-25 reps

[PrimoVaco 154]

Treino 14/10 - Semana 3, Dia 1

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x3x 120

Floor Press 5x 60, 80, 90 + 4x4x 100

Te 5x 60, 100, 140 160, 180 + 3x1x 200

Te pausa 2x4x 150

Barra 10-12 reps, pé na barra 8-12 reps, reverse hyper 20-25 reps

 

Tava bem cansado hoje, queria ter feito 4 reps na segunda série de supino mas preferi não arriscar. Botei a barra no chão para o terra, achei que seria estranho depois de três semanas sem puxar convencional mas foi bem tranquilo. Fiz só algumas singles e quebrei o back-off em duas séries pra dar uma descansada e tentar um PR segunda que vem!

[Supino_RS 516]

Vai tentar o PR no convencional?

[PrimoVaco 154]

Treino 16/10 - Semana 3, Dia 2

De 5x 40, 50, 60 + 3x 68 + 6x 68

De Nuca 4x3x 53

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 156!!

Tríceps 6-8 + bíceps 8-10 + reverse hyper 20-25

 

Mais um PR de volume no agachamento!! Semana que vem começo o deloading pra tentar um novo 5RM (178 ou 180kg)

 

Em 14/10/2019 em 20:45, Supino_RS disse:

Vai tentar o PR no convencional?

Sim, é o que eu conto como resultado. Quero tentar descobrir se meu halting deadlift/rack pull servem de indicativo pro meu terra convencional, a idéia é testar no final de cada ciclo o terra convencional e ir mexendo nas variações pra ver se eu consigo achar algo que dá certo.

 

Meu ultimo PR de terra foi 197x4, era pra ter sido 187x5 mas eu botei 10kg a mais sem querer na barra... Vou botar 200kg e ver quantas repetições eu faço, imagino que umas 3-4 pelo menos deve ir.