Esse treino está bom para hipertofriar as pernas, coxas e principalmente os glúteos?

[lily pump 56]

5 horas atrás, Iniciante97 disse:

Conversei com ele, e ele me passou esse aqui agora:

Leg Press- 3x12
Mesa ou cadeira flexora 3x12 
Panturrilha em pé 3x12 

E outro execício que pega posterior de coxa que não lembro o nome 3x12

Glúteo Graviton 3x12
Cadeira extensora 3x12 
Cadeira abdutora 3x12 
Cadeira adultora  3x12 

Mas é uma variação do outro, pq vc não realiza os treinos que o Richard te indicou? 

 

5 horas atrás, Iniciante97 disse:

Aqui onde eu moro não tem morro, dificil.

Sabe outro que eu possa fazer em casa? 
 

pular corda tbm tonifica as pernas e o bumbum, mas eu faria a escada, bem menos impacto.

[Dudeca 73]

O Richard já te passou o treino. Basta seguir.

Nem precisa pedir para ele montar nada... Só acompanhar e instruir caso vc não execute algum exercício corretamente.

[Marcelo Shin 3]

6 horas atrás, Iniciante97 disse:

Eu acho que vou ficar sendo chato, pq toda vez eu chamo ele para tirar dúvida. Mas expliquei direitinho.

Instrutor é pra isso.. é o trabalho dele.. Vou te passar o que EU faço e tu vê +-.. mas o treino que o irmão te passou é legal..

 

Em 27/05/2019 em 10:15, Power_tr00 disse:

1º

Agachamento

leg 45º

Agacho frontal

Passada

extensora e/ou hack

panturra em pe

panturra sentado

 

2º

Levantamento terra

stiff

elevação pelvica

sumo

flexora

panturra em pé

panturra sentado

Esse treino..

O meu tá assim:

Agachamento
Leg Press
Extensor + Flexor
Adutor + Abdutor
Agachamento Hack
Pantu em pé  + banco Soleo
....

Femoral
Stiff 
Flexor deitado
Agachamento sumô 
Flexor sentado
Leg Press 90°
Avanço  (com carga baixa)

Nessa ordem pra mim.. é considero minhas pernas legais.. mas da pra melhorar kk

 

 

Dica: sai fora desse instrutor.. sabe de nada kk

[Iniciante97 2]

Em 27/05/2019 em 08:27, Richard Thomas disse:

que treino zoado te passaram hein.

 

Pensa assim, a chave pra desenvolver gluteo é agachar, pode add um ou outro "isolado", mas agacho é que manda. Muda esse treino todo. Ja que treina 2x, pode dividir assim:

 

1º

Agachamento

leg 45º

Agacho frontal

Passada

extensora e/ou hack

panturra em pe

panturra sentado

 

2º

Levantamento terra

stiff

elevação pelvica

sumo

flexora

panturra em pé

panturra sentado

 

Quando vou fazer o agachamento não tem ninguém que supervisione minha postura. Os outros exercícios eu acho mais complexo para fazer agora, sou bem iniciante, era um sedentário antes.

Analisa meu treino?

 

Segue meu treino:

Treino:

Quarta-

Mesa flexora- 4x15 repetições

Abdução - 4x15

Cadeira Flexora 4x15 

Leg 90° - 4x15

Máquina Glúteo- 4x15

Leg Horizontal - 4x15

 

Sexta-

Leg press- 4x15 repetições

Agachamento Hack-  4x15

Adução- 4x15

Agachamento Smith-4 x15

Panturrilha em pé- 4x15

Panturrilha sentado- 4x15

Cadeira extensora- 4x15

Elevação Pélvica - 4x15

 

 

Quero chegar nesse resultado aqui: 

O que eu acrescento para chegar nesse nível de gluteo? 

 

[somedieyoung_ 3169]

1 hora atrás, Iniciante97 disse:

O que eu acrescento para chegar nesse nível de gluteo? 

treino, dieta e descanso, resultados não aparecem da noite pro dia, tente são se comparar as outras pessoas pode acabar se frustando e desistindo do plano.

[Iniciante97 2]

33 minutos atrás, yCARE- disse:

treino, dieta e descanso, resultados não aparecem da noite pro dia, tente são se comparar as outras pessoas pode acabar se frustando e desistindo do plano.

 

Claro, mas não estou me comparando estou só mostrando como " gostaria que ele fosse", porque o meu é muito reto.

Mas o treino está alinhado para o objetivo que almejo?

Editado Julho 21, 2019 às 16:04 por Iniciante97

[MR. SKULL 13]

Esse seu instrutor é bem leigo kkk. Eu montaria seu treino na seguinte forma:

Agachamento livre 3x8 (foco aqui é progressão de carga) 

Leg press horizontal 3x15 (exercícios com altas repetições também são essenciais em um treino, principalmente para dar aquele pump. E, neste caso, utiliza-se essa variação do leg para dar um foco melhor nos isquiotibiais e glúteos, já que este é a sua prioridade.

Stiff 3x12- Na minha opinião este é o melhor exercício para desenvolver hipertrofia máxima nos isquiotibiais e glúteos, só que para isto você terá que esquecer carga e focar na execução do exercício, de modo que você sinta o alongamento dos posteriores na fase excêntrica do exercício, bem como você contraia os glúteos no final da fase concêntrica. 

Afundo 3x10- este aqui é um ótimo exercício para você trabalhar de maneira unilateral e, ainda, devido a forte flexão de quadril envolvida durante sua execução, terá um forte trabalho dos glúteos.

Elevação pélvica 3x10- um ótimo isolador de glúteos. Após ter executado todos os exercícios compostos, nada melhor do que finalizar seu treino com um isolador. 

[Iniciante97 2]

10 minutos atrás, MR. SKULL disse:

Esse seu instrutor é bem leigo kkk. Eu montaria seu treino na seguinte forma:

Agachamento livre 3x8 (foco aqui é progressão de carga) 

Leg press horizontal 3x15 (exercícios com altas repetições também são essenciais em um treino, principalmente para dar aquele pump. E, neste caso, utiliza-se essa variação do leg para dar um foco melhor nos isquiotibiais e glúteos, já que este é a sua prioridade.

Stiff 3x12- Na minha opinião este é o melhor exercício para desenvolver hipertrofia máxima nos isquiotibiais e glúteos, só que para isto você terá que esquecer carga e focar na execução do exercício, de modo que você sinta o alongamento dos posteriores na fase excêntrica do exercício, bem como você contraia os glúteos no final da fase concêntrica. 

Afundo 3x10- este aqui é um ótimo exercício para você trabalhar de maneira unilateral e, ainda, devido a forte flexão de quadril envolvida durante sua execução, terá um forte trabalho dos glúteos.

Elevação pélvica 3x10- um ótimo isolador de glúteos. Após ter executado todos os exercícios compostos, nada melhor do que finalizar seu treino com um isolador. 

 

Faço esses exercícios 2x na semana?

Tô meio perdido.

[MR. SKULL 13]

45 minutos atrás, Iniciante97 disse:

 

Faço esses exercícios 2x na semana?

Tô meio perdido.

Isso. Treino simples e efetivo.

 

[Iniciante97 2]

31 minutos atrás, MR. SKULL disse:

Isso. Treino simples e efetivo.

 

Vou acrescentar ao treino o afundo, e pedir para o instrutor me ajudar.