Dúvidas de Iniciante sobre Nutrição

[SStriker 0]

Olá,

sou usuário novo no fórum, tenho 21 anos e 1,62m de altura (infelizmente baixo, mas é o que temos), não sei sobre meu peso exato mas acredito que seja algo entre 65-70kg (irei confirmar este sábado, não me peso há um tempo). Não me considero muito gordo nem muito magro, até tenho uma certa barriguinha mas o resto do meu corpo é normal. Aquele teste de botar os dedos em volta do pulso indica que eu seria mesomorfo.

Comecei a fazer musculação esta semana, porém sei que sem uma dieta adequada e todo o resto não haverá resultados decentes. Busco, por hora, ganhar massa fazendo bulking, e mais tarde fazer cutting a fim de obter alguma definição, e acredito (podem me corrigir se acharem o contrário) que esse seja o caminho ideal para meu caso. Mas antes de tudo, gostaria de montar uma dieta para este fim, visto a extrema importância da mesma no processo.

Dito isto, tenho dúvidas básicas que precisam ser sanadas antes de fazer qualquer coisa.

1) Quais são os nutrientes necessários para hipertrofia, e quais são as quantidades básicas de cada um? Por nutrientes, me refiro a proteínas, carboidratos, etc. Sei que é necessária uma quantidade de cada que deve ser calculada por quilo de acordo com meu peso, mas não sei exatamente quanto de cada um se faz necessário por quilo, nem tenho uma "lista completa" do que é necessário (ou ao menos mais necessário), só sei que são necessárias pelo menos proteínas e carboidratos em certas quantias.

2) Como se dá a questão da necessidade calorias no contexto de hipertrofia? Como se faz o cálculo para saber quantas ingerir num dia, por exemplo?

3) No que se refere a suplementos, fiz uma pesquisa, e me parece que só são necessários para ajudar a atingir as metas da dieta naquilo que cobrem (e.g. tomar Whey para atingir a meta de proteínas ou hipercalóricos para atingir a meta de calorias se a dieta não é suficiente para tal). Seria este o caso de fato?

Agradeço pelas eventuais respostas, e se não quiserem escrever muito também aceito links de artigos e matérias que julguem confiáveis, ou até outros tópicos já existentes, que possam sanar essas dúvidas (e até outras). Obrigado.

[Cleber Coutinho de Oliveir 1]

Mano ja que vc esta começando na musculação vc deve procurar baixar o seu bf. Percentual de gordura, ao máximo,pra daí vc planejar fazer um um dieta pra ganho de massa muscular,com bf baixo e já melhor condicionado nos treinos o ganho de massa muscular será com bem mais qualidade!! Os macros essencial, proteínas de origem animal,carbos de boa qualidade índice glicêmico baixo de preferência!

Agora, Cleber Coutinho de Oliveir disse:

Mano ja que vc esta começando na musculação vc deve procurar baixar o seu bf. Percentual de gordura, ao máximo,pra daí vc planejar fazer um um dieta pra ganho de massa muscular,com bf baixo e já melhor condicionado nos treinos o ganho de massa muscular será com bem mais qualidade!! Os macros essencial, proteínas de origem animal,carbos de boa qualidade índice glicêmico baixo de preferência!

Gorduras boas!!

[SStriker 0]

17 horas atrás, Cleber Coutinho de Oliveir disse:

Mano ja que vc esta começando na musculação vc deve procurar baixar o seu bf. Percentual de gordura, ao máximo,pra daí vc planejar fazer um um dieta pra ganho de massa muscular,com bf baixo e já melhor condicionado nos treinos o ganho de massa muscular será com bem mais qualidade!! Os macros essencial, proteínas de origem animal,carbos de boa qualidade índice glicêmico baixo de preferência!

Gorduras boas!!

Então reduzir a gordura corporal primeiro e depois fazer bulking? Achava que fosse pra começar logo no bulking e depois fazer o cutting. De qualquer forma, vou fazer uma avaliação física segunda pra ver percentual de body fat e outras coisas. Peso medi hoje já, 64kg (menos do que achava).

Enfim, fora isso, quais seriam as características de uma dieta pra perder body fat? Déficit de calorias? Baixa quantidade de carboidratos? Como calcular tudo isso? Realmente estou 100% perdido, qualquer artigo, guia ajudaria.

[Cleber Coutinho de Oliveir 1]

Irmão pra montar uma dieta ,primeiro vc tem que saber sua taxa metabólica basal em repouso,a partir daí calcular os macros,proteínas, carbos e gorduras!!,procura alguém que possa lhe ajudar nisso!!

[Slipst 25]

Vou deixar aqui uma lista de possíveis tópicos úteis:

 

Se procurar melhor, há alguns tópicos sobre como calcular seu GCD, de como montar uma dieta para cutting, entre outros tópicos úteis.

 

Espero ter ajudado. Boa sorte na sua jornada