Não evoluo mais. Só regrido

[Paulo Edu]

Por falta de tempo, eu treino na academia do prédio. Ela não tem muitos aparelhos e como sou muito alto, tive que escolher os exercícios que seriam possíveis de serem feitos nela. Devido ao meu trabalho, que é em dias e horários bem bagunçados, frequentemente tenho apenas um dia da semana para treinar. Às vezes dois e raramente 3 dias. Por isso é que não compensa me inscrever numa academia. Faço os exercícios assim: 

1)

   A - Cachos sentado 

   B - Elevação lateral

   C - Extensão de tríceps com corda no aparelho

   D - Elevação frontal

2)

   A - Pulldown Dorsal no aparelho

   C - Supino Plano

Começo pelo grupo 1, com as séries A a D, descanso 1 minuto e repito novamente. Depois de três repetições, parto para o grupo 2 da mesma forma. Depois finalizo com 4 séries de 30 abdominais.

As séries eu começo sempre com 12, 8 e 8 repetições. A cada dia eu aumento uma repetição. E quando atinjo 12 repetições em cada série eu aumento o peso e começo novamente com 12, 8 e 8. Só não aumento nem repetição e nem peso no primeiro dia da semana. Assim sendo, só aumento série ou peso quando consigo ir treinar mais de uma vez na semana. Faço isso para evitar lesões assim como no aquecimento faço as repetições com menos da metade do peso em cada exercício. 

Meia hora antes de treinar me alimento com cerais e granolas com bebida láctea rica em proteínas. E após o treino, como dois ovos cozidos e um copo da mesma bebida.

Faço isso já faz 10 meses. Porém agora estou sentindo regressão no treino. Quando vou treinar não estou mais conseguindo aumentar as repetições e às vezes não consigo nem repetir os exercícios anteriores. Sinto estafa muscular e às vezes até física muito rapidamente. Sinto como se faltasse algo no organismo para me dar mais força nos músculos.

Deveria tomar algum suplemento (com cuidado, pois tenho problemas de cálculos renais por excesso de cálcio) ou variar de alguma forma os exercícios? 

Ontem por exemplo, no supino que eu já estava fazendo 12, 12 e 8, eu só consegui fazer 12, 8 e 6. E antes de aumentar o peso eu cheguei a fazer 12, 12 e 15!!!! 

Desculpa pelo longo texto e talvez a confusão nas explicações mas se puderem me ajudar sou grato desde já !

 

[Richard Thomas]

Realmente ficou um pouco confuso, mas vamos la.

9 minutos atrás, Paulo Edu disse:

Meia hora antes de treinar me alimento com cerais e granolas com bebida láctea rica em proteínas. E após o treino, como dois ovos cozidos e um copo da mesma bebida.

Faço isso já faz 10 meses. Porém agora estou sentindo regressão no treino. Quando vou treinar não estou mais conseguindo aumentar as repetições e às vezes não consigo nem repetir os exercícios anteriores. Sinto estafa muscular e às vezes até física muito rapidamente. Sinto como se faltasse algo no organismo para me dar mais força nos músculos.

Como estão os macros do dia? vc falou do pré e pós, mas o que conta são os macros no final do dia. Não me pareceu ter uma dieta. Qual é o seu GCD (gasto calorico diario)? caso não saiba, uso o link https://tdeecalculator.net/ pra ter uma ideia. A chave pra evolução é dieta, sem ela, sem resultados.

11 minutos atrás, Paulo Edu disse:

Ela não tem muitos aparelhos e como sou muito alto

não entendi a relação da altura em relação aos exercicios

12 minutos atrás, Paulo Edu disse:

A - Cachos sentado 

como seria isso?

12 minutos atrás, Paulo Edu disse:

1)

   A - Cachos sentado 

   B - Elevação lateral

   C - Extensão de tríceps com corda no aparelho

   D - Elevação frontal

2)

   A - Pulldown Dorsal no aparelho

   C - Supino Plano

não rola treino de perna? 

13 minutos atrás, Paulo Edu disse:

Começo pelo grupo 1, com as séries A a D, descanso 1 minuto e repito novamente. Depois de três repetições, parto para o grupo 2 da mesma forma. Depois finalizo com 4 séries de 30 abdominais.

As séries eu começo sempre com 12, 8 e 8 repetições. A cada dia eu aumento uma repetição. E quando atinjo 12 repetições em cada série eu aumento o peso e começo novamente com 12, 8 e 8. Só não aumento nem repetição e nem peso no primeiro dia da semana. Assim sendo, só aumento série ou peso quando consigo ir treinar mais de uma vez na semana. Faço isso para evitar lesões assim como no aquecimento faço as repetições com menos da metade do peso em cada exercício.

Com suas limitações e essa pegada de treino, dificilmente terá resultados expressivos. Entendo a questão da rotina e preocupação com lesões, mas não creio que tentar deixar mais intenso vá ser prejudicial.

 

Já que está tendo dificuldade com cargas, e não quer forçar, aposte na intensidade. Reduz o descanso e aumenta a qtde de series e reps pra deixar mais intenso. Adiciona exercicios de biceps ai tbm

[Bamor]

Deve tá comendo errado mano.

O carboidrato é a principal fonte de energia para o nosso organismo. A falta dos carboidratos ainda pode proporcionar fadiga, cansaço e tonturas...além disso o excesso de proteínas ainda pode causar uma sobrecarga nos rins.

Primeiro passo é montar uma dieta adequada!

Qual sua altura? Peso? Idade? Biotipo?

[Paulo Edu]

29 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Como estão os macros do dia? vc falou do pré e pós, mas o que conta são os macros no final do dia. Não me pareceu ter uma dieta. Qual é o seu GCD (gasto calorico diario)? caso não saiba, uso o link https://tdeecalculator.net/ pra ter uma ideia. A chave pra evolução é dieta, sem ela, sem resultados.

Realmente minha dieta é foda ? No almoço quase sempre como o que sobrou da janta.

 

30 minutos atrás, Richard Thomas disse:

não entendi a relação da altura em relação aos exercicios

É que praticamente só consigo fazer exercícios com pesos livres. A máquina que tem, ou as roldanas chegam no curso final no início ou no fim dos movimentos. 

 

32 minutos atrás, Richard Thomas disse:

como seria isso?

Faço os movimentos dos Cachos com os alteres sentado numa cadeira. Pois percebi que antes, ao fazer os movimentos com os 12kg, eu estava roubando movimentando a coluna, então resolvi fazer sentado na cadeira para movimentar apenas os braços.

 

34 minutos atrás, Richard Thomas disse:

não rola treino de perna? 

No dia que seria de descanso eu treino 20km de bike no meu bairro que tem bastante subida. Ahh e entre cada série de abdominal eu faço uns exercícios que aprendi em fisioterapia quando tive uma lesão nos joelho. Fortalece os músculos que protegem o joelho. Visivelmente tenho mais músculos nas pernas do que nos braços com esta rotina.

 

38 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Com suas limitações e essa pegada de treino, dificilmente terá resultados expressivos. Entendo a questão da rotina e preocupação com lesões, mas não creio que tentar deixar mais intenso vá ser prejudicial.

 

Já que está tendo dificuldade com cargas, e não quer forçar, aposte na intensidade. Reduz o descanso e aumenta a qtde de series e reps pra deixar mais intenso. Adiciona exercicios de biceps ai tbm

Eu quero forçar. Só não estou conseguindo força para isso. Não consigo mais aumentar repetições ou peso quando seria a hora. E acho que ficar sempre no mesmo número de repetições e com a mesma carga não está me levando para lugar algum no treino.

39 minutos atrás, Bamor disse:

Deve tá comendo errado mano.

O carboidrato é a principal fonte de energia para o nosso organismo. A falta dos carboidratos ainda pode proporcionar fadiga, cansaço e tonturas...além disso o excesso de proteínas ainda pode causar uma sobrecarga nos rins.

Primeiro passo é montar uma dieta adequada!

Qual sua altura? Peso? Idade? Biotipo?

Na janta sempre tem carne com arroz ou massa. Eu nem curto comer muito carbo de noite, pois não acho ideal. Mas se é isto que eu preciso vou parar de recusar.

Tenho 1,92, 93kg e 48 anos.

[Paulo Edu]

41 minutos atrás, Bamor disse:

Deve tá comendo errado mano.

O carboidrato é a principal fonte de energia para o nosso organismo. A falta dos carboidratos ainda pode proporcionar fadiga, cansaço e tonturas...além disso o excesso de proteínas ainda pode causar uma sobrecarga nos rins.

Primeiro passo é montar uma dieta adequada!

Qual sua altura? Peso? Idade? Biotipo?

Tenho 1,92, 93kg e 48 anos.

De noite sempre tem carne com arroz ou massa. Eu nem curto comer muito carbo de noite. Mas se for necessário vou aceitar mais de boa. A academia sempre faço de manhã, após o café.

[Richard Thomas]

7 minutos atrás, Paulo Edu disse:

No almoço quase sempre como o que sobrou da janta.

isso não é o problema, o problema é nao comer certo e na qtde que precisa

8 minutos atrás, Paulo Edu disse:

É que praticamente só consigo fazer exercícios com pesos livres.

entao ta safe, se peso livre é suave, nao tem problema algum

8 minutos atrás, Paulo Edu disse:

movimentos dos Cachos

ainda nao entendi o que é isso mano, foi mal. Cachos? não conheço 

8 minutos atrás, Paulo Edu disse:

No dia que seria de descanso eu treino 20km de bike no meu bairro que tem bastante subida.

tudo bem, eu entendo que trabalha, mas isso ta tipo os caras que dizem nao treinar perna por jogar bola fds....apesar de ter estimulo, ao meu ver, são coisas diferentes...mas enfim

9 minutos atrás, Paulo Edu disse:

Eu quero forçar. Só não estou conseguindo força para isso. Não consigo mais aumentar repetições ou peso quando seria a hora. E acho que ficar sempre no mesmo número de repetições e com a mesma carga não está me levando para lugar algum no treino.

faz o seguinte mano, desapega de contar rep....faz ate nao conseguir mais. Impossivel que assim vc nao faça mais que 28reps. Pra mim o bloqueio ai é psicologico

 

[Paulo Edu]

6 minutos atrás, Richard Thomas disse:

ainda nao entendi o que é isso mano, foi mal. Cachos? não conheço 

sem problema. É que no app que eu uso para guardar meu treino, este exercício veio com este nome. O correto seria Rosca Direta. 

 

7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

tudo bem, eu entendo que trabalha, mas isso ta tipo os caras que dizem nao treinar perna por jogar bola fds....apesar de ter estimulo, ao meu ver, são coisas diferentes...mas enfim

É que pesos livre para as pernas não tem. O aparelho não me permite espaço para os movimentos. Se não dá para os braços, imagina para as pernas. Por isso então resolvi treinar elas na bike, na rua.

 

9 minutos atrás, Richard Thomas disse:

faz o seguinte mano, desapega de contar rep....faz ate nao conseguir mais. Impossivel que assim vc nao faça mais que 28reps. Pra mim o bloqueio ai é psicologico

Esqueço então as três repetições de 12? Como você indicaria então para eu fazer os exercícios e saber a hora de aumentar os pesos?

Cara, obrigado pela atenção dada até o momento !!!

[Richard Thomas]

6 minutos atrás, Paulo Edu disse:

O correto seria Rosca Direta. 

aaaaaaaaaaaaaaaaaaah agora sim kkkkkkkkkkkkkk.....blz, desconsidera o que eu disse la no começo sobre add exercicio de biceps kkkkk

7 minutos atrás, Paulo Edu disse:

É que pesos livre para as pernas não tem. O aparelho não me permite espaço para os movimentos. Se não dá para os braços, imagina para as pernas. Por isso então resolvi treinar elas na bike, na rua.

tem halter la certo? segura um em cada mão e faz um avanço, segura um só e faz agacho, faz sumo.....tudo bem, nao sei exatamente como é la, mas creio que só agachar seja possivel

8 minutos atrás, Paulo Edu disse:

Esqueço então as três repetições de 12? Como você indicaria então para eu fazer os exercícios e saber a hora de aumentar os pesos?

Vc pode mudar a forma de treinar, exemplo:

 

3~4 series de qntas reps der + 1 serie "bonus" com mais peso, nem que seja 1kg

 

Supino
Pulldown

Desenvolvimento c/ halter 

Elevação lateral 

elevação frontal  

Rosca direta  

Corda

Agachos

Stiff

 

Dai no proximo treino, vc tem começar cada exericio com o peso que vc terminou na ultima vez e aplica o mesmo processo. De 1 em 1kg que seja, vc vai progredir a carga a cada treino

 

[Paulo Edu]

19 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Vc pode mudar a forma de treinar, exemplo:

 

3~4 series de qntas reps der + 1 serie "bonus" com mais peso, nem que seja 1kg

 

Supino
Pulldown

Desenvolvimento c/ halter 

Elevação lateral 

elevação frontal  

Rosca direta  

Corda

Agachos

Stiff

 

Dai no proximo treino, vc tem começar cada exericio com o peso que vc terminou na ultima vez e aplica o mesmo processo. De 1 em 1kg que seja, vc vai progredir a carga a cada treino

Mudar o treino pode me dar um ânimo. pois vou ser sincero, depois de meses fazendo tudo igual, eu só ia pq sei que preciso rsss

Faço tudo num circuito ou individualmente? Passo para o Pulldown só depois que terminar as séries do Supino, por exemplo?

Lí em algum lugar aqui que às vezes inverter a ordem dos exercícios é bom também para não "viciar" os músculos. O que acha?

[Richard Thomas]

15 minutos atrás, Paulo Edu disse:

Passo para o Pulldown só depois que terminar as séries do Supino, por exemplo?

exato....assim vc consegue ter um desempenho melhor

15 minutos atrás, Paulo Edu disse:

Lí em algum lugar aqui que às vezes inverter a ordem dos exercícios é bom também para não "viciar" os músculos. O que acha?

acho valido, mas ao fazer isso procure alternar a ordem com musculos "correspondentes", por exemplo:

 

1º peito e 2º costas, dai no proximo treino, 1º costas e 2º peito.

 

Pq se vc começar com biceps, depois meter peito, depois triceps e costas por ultimo, a chance de vc zoar o treino de costas é grande, principalmente se nao tiver um bom controle neuro muscular