Avaliação de dieta

[Marcos337 0]

     Opa, blz? Então, faz tempo que to me batendo pra conseguir chegar numa dieta que seja minimamente satisfatória pra um Bulking Limpo e que se encaixa no meu tempo disponível. Depois de dar uma olhada nos conselhos dos colegas, cheguei nessa aqui. Tenho 18, 76Kg, Ectomorfo com baixo índice de gordura.

 

Café da manhã

2 ovos com 2 fatias de queijo, 30g aveia e óleo de oliva

300ml de leite integral

Proteína: 2*6,3 + 2*8,5 + 4,3 + 0 + 9 = 42,9

Gordura: 2*5 + 2*5,5 + 2,2 + 12 + 9 = 44,2

Carboidrato: 2*6,6 + 2*1,4 + 17 + 0 + 13,5 = 46,5 

 

Lanche

3 Bananas

Proteínas: 2*1,3 = 2,6

Gordura: 2*0,1 = 0,2

Carboidrato: 3*26=78

 

Almoço

Feijão 180g

Arroz integral 300g

Carne 100g                                                  ou frango 100g

Salada

Proteínas: 13g + 2* 3,7 + 24 = 31,4             Proteínas: 13g +2*3,7 + 23 = 30,4

Gordura: 0,9 + 2,4 + 6 = 9,3                        Gordura: 0,9 + 2,4 + 1 = 4,3

Carboidrato: 37 + 66 + 0 = 103                    Carboidrato: 37 + 66 + 0 = 103

 

 

Lanche

30g Aveia 2 Banana e 200ml leite integral

Proteínas: 4,3 + 2*1,3 + 6 = 12,9

Gordura: 2,2 + 2*0,1 + 6 = 8,4

Carboidrato: 17 + 2*26 + 9 = 78

 

 

Lanche Pré-treino

2 fatias Pão integral

Frango desfiado 100g                                     ou carne moída 100g

Proteínas: 7,5 + 23 = 30,5                              Proteína: 7,5 + 21,7 = 29,2

Gordura: 1,9 + 1 = 2,9                                    Gordura: 1,9 + 4,5 = 6,4

Carboidrato: 17 + 0 = 17                                Carboidrato: 17 + 0 = 17

 

 

Jantar Pós treino

Feijão 180g

Arroz integral 300g

Carne 150g                                                             ou frango 150g

Salada

Proteínas: 13g + 2* 3,7 + 36 = 43,4              Proteínas: 13g +2*3,7 + 34,5 = 41,9

Gordura: 0,9 + 2,4 + 9  = 12,3                      Gordura: 0,9 + 2,4 +1,5 = 4,8

Carboidrato: 37 + 66 + 0 = 103                    Carboidrato: 37 + 66 + 0 = 103

 

Água: bebo durante todo o dia, no mínimo 2L

Salada: não especifique, mas vai ter uma variedade legal.

 

TOTAL: (Fica entre)

1Proteína: 42,9 + 2,6 + 31,4 + 12,9 + 30,5 +43,4 = 163,7

1Gordura:  44,2  + 0,2 + 9,3 + 8,4 + 2,9 + 12,3 = 77,3

1Carboidrato: 46,5 + 72 + 103 + 78 + 17 + 103 = 419,5 

Calorias: 3021kcal

 

2Proteína: 42,9 + 2,6 + 30,4 + 12,9 + 29,2 + 41,9 = 159,9

2Gordura :  44,2  + 0,2 + 4,3 + 8,4 + 6,4 + 4,8  = 68,3

2Carboidrato: 46,5 + 72 + 103 + 78 + 17 + 103 = 419,5 

Calorias: 2924Kcal