Start Strength e StrongLifts

[JohnJohnson 0]

Muito obrigado pelas respostas de todos. Vejo que preciso estudar mais o assunto. Apesar de ter praticado o SL 5x5 no passado, não estou me sentindo preparado para fazer novamente, além de que a academia que estou é pequena, e será complicado fazer levantamento terra lá. Estou avaliando o que faço, talvez faça um treino de hipertrofia AB 2x desses genéricos mesmo, até ter maior preparação para voltar para o SL 5x5 ou tentar o Fierce 5. 

[JohnJohnson 0]

Em 18/05/2019 em 22:00, Vecchio disse:

 

https://liftvault.com/programs/powerlifting/jim-wendlers-531-spreadsheet

 

App pra Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sarasoft.es.fivethreeonebasic&hl=en_US

 

App pra Android do 5x5: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl=pt_BR

 

Atentar para o seguinte: ter em mãos as planilhas, tanto do 5x5 quanto do 5/3/1 sem ler os livros de ambos os programas não é desejável. Há dezenas de bizus dentro do livro que é preciso compreender.

 

Tanto o 5/3/1-raiz quanto o 5x5 têm uma vida útil contada.

 

Você pode começar no 5x5, avançar com calma (o próprio programa prescreve este lento avanço), filmar-se, enfim, dominar as técnicas apropriadas principalmente para os três levantamentos de power (agacho, supino e terra). Os três estragam a carroceria do indivíduo se realizados à moda caralha. Por exemplo, supino guilhotina, com os cotovelos abertos, levantamento terra em postura dog'n crap, enfim, um rosário de momentos em que a brincadeira com força pode parar por ali, o cabra se lesionar e ficar falando mal de exercícios de força. Durante este período você vai lendo o 5/3/1 (ler sobre o StrongLifts 5x5, basta um sábado).

 

Seguido a isso, já dominando a qualidade dos movimentos, vai já ter criado um diário pra postar as conquistas, coisa e talz, dá pra ir pro 5/3/1-raiz, você poderá rodar legalzinho uns seis a oito ciclos. Depois disso vai começar a demorar pra bater seus recordes pessoais a cada ciclo e vai sentir vontade de partir pra dois caminhos. Ou parte pro powerlifting mais casca grossa, com os programas que eu contei lá em cima, ou avança em outros programas híbridos de powerbuilding. O próprio 5/3/1-raiz tem evoluções que são detalhadas em outros livros de seu criador. Mas pra seguir no 5/3/1 a pessoa vira uma espécie de membro de uma seita, tipo eu, que mesmo ouvindo desqualificações dos programas avançados do 5/3/1 eu mantenho a aliança macabra. Ah, lembrei: nesse momento vai bater vontade de rodar "uns outros ciclos com outras paradas". Enfim, na minha tosca e limitada visão, o powerbuilding continua sendo um dos caminhos mais legais que dá pra se seguir.

 

O livro do 5/3/1 está traduzido para o português?

[Vecchio 4821]

34 minutos atrás, JohnJohnson disse:

 

O livro do 5/3/1 está traduzido para o português?

 

Não tem e-book a ser vendido em português.

 

O que tem são "os fellas" contribuindo.

 

Aqui mesmo tem. Não sei se os links ainda estão ativos.

 

 

[JohnJohnson 0]

Em 27/05/2019 em 22:22, Vecchio disse:

 

Não tem e-book a ser vendido em português.

 

O que tem são "os fellas" contribuindo.

 

Aqui mesmo tem. Não sei se os links ainda estão ativos.

 

 

 

Voltando... Vou acabar 3 semanas de S.S. (Phase 1) e estou pensando em fazer o GreySkill LP logo após. O que acha?

[matheuskr 1718]

Em 18/05/2019 em 11:37, JohnJohnson disse:

Bem interessante sua análise, vou procurar conhecer estes que vc citou:  5/3/1, Fierce 5, até diria que o 5x5 também e o FullBody a la Crawl 

Fierce 5 não é uma rotina exatamente nova, mas vale a pena. É bom se ater aos nomes, mas decorar muita coisa é pra enlouquecer kkk

[Rennatow10 135]

Já fiz SS e SL quando estavam no hype e se eu pudesse voltar no tempo com o conhecimento que tenho hoje, não faria novamente e não recomendo a ninguém, são treinos que os gringos chamam de "suboptimal" (seria algo inferior/deficiente/abaixo do ideal), por quê?

• Tem muito pouco volume de parte superior do corpo e de levantamento terra.
• Não tem hipertrofia e exercícios de assistência.
• Não promove nem encoraja progressão adequada.
• Não inclui exercícios para braço porque "se você fizer somente exercícios compostos pesados como agachamento e levantamente terra, sem exercício direto para braço, então seus braços aumentarão de tamanho"
• As pessoas ficam no SL/SS por muito tempo, elas costumam usar essas rotinas e estagnam porque acabam superando a rotina e não podem ganhar muito mais. Esta questão é a razão da falta de volume/frequência.
• Nenhuma variação nos sets e repetições, o SL sacrifica a variação na carga, repetições, sets e intensidade em nome da simplicidade. Mesmo um exercício (remada) que pode ser mais benéfico nas faixas de reps de hipertrofia é feito com 5 repetições. O esquema 5x5 não conta para os iniciantes o porque de não conseguirem fazer 5x5 em um exercício mais difícil (OHP).
• Promove estagnação. Sugere que os iniciantes comecem apenas com a barra e só aumentem em x quantidade por semana, chegam a um ponto até que estagne, faz um deload e recomeçam tudo de novo, isso quase parece que alguém fez uma rotina para tentar sabotar o treinamento das pessoas.

Essas falhas fizeram com que as pessoas ficassem confusas com o treinamento, muitas vezes com medo de fazer mais de um set de levantamento terra, ou treinar o mesmo músculo dois dias seguidos, ou fazer sets AMRAP, ou adicionar seus próprios exercícios extras porque o SL/SS desencoraja iniciantes para sair do programa com táticas de intimidação. As falhas do SL/SS superam seus benefícios. Além disso, quaisquer benefícios que o SL/SS tenha provavelmente serão compartilhados por outros programas também.

 

O Greskull LP (GSLP) tem a mesma função de simplicidade para iniciantes e é uma rotina superior, por quê?

O SL e o SS lidam com as estagnações de uma maneira ruim, fazendo um deload do peso e realizando o mesmo volume total com um peso que você já fez. SL em particular é absolutamente terrível a este respeito, porque aconselha você a diminuir para 3x5 e 1x5 para criar progresso artificial após a falha repetida e completar as repetições. Isso cria problemas não apenas com o potencial de adaptação física, mas também com a aderência,  faz com que falhar repetições e o deload pareçam um castigo, e não algo que impulsione ainda mais o progresso.
O GSLP resolve isso de uma maneira muito descomplicada, AMRAP no último set.

AMRAP = As many reps as possible = quantas repetições forem possíveis (não confundir com set até a falha, existe o bom senso para isso, não é recomendado forçar repetições até a execução ir pro lixo, tente deixar 1-2 repetições sobrando)

Realizar AMRAP no último set tem vários benefícios naturais:

• Permite que você defina PRs quando estiver fazendo deload, o que traz benefícios psicológicos.
• Naturalmente adiciona volume no deload, o que tem benefícios de treinamento a longo prazo.
• Ajuda você a encontrar mais rapidamente um peso inicial, deixando muito claro quando o peso que você está usando é muito fácil.
• Promove uma mentalidade de trabalhar duro.
• Ajuda você a se familiarizar com o fracasso e com o que se sente, o que é importante para o treinamento de longo prazo.

 

Mais informações:

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/5q70ig/say_hello_to_the_new_and_improved_getting_started/dcxsl84/

https://www.reddit.com/r/gainit/comments/6l78c3/stronglifts_5x5_has_been_removed_from_the_rgainit/

 

Editado Junho 27, 2019 às 23:17 por Rennatow10

[matheuskr 1718]

19 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Já fiz SS e SL quando estavam no hype e se eu pudesse voltar no tempo com o conhecimento que tenho hoje, não faria novamente e não recomendo a ninguém, são treinos que os gringos chamam de "suboptimal" (seria algo inferior/deficiente/abaixo do ideal), por quê?

• Tem muito pouco volume de parte superior do corpo e de levantamento terra.
• Não tem hipertrofia e exercícios de assistência.
• Não promove nem encoraja progressão adequada.
• Não inclui exercícios para braço porque "se você fizer somente exercícios compostos pesados como agachamento e levantamente terra, sem exercício direto para braço, então seus braços aumentarão de tamanho"
• As pessoas ficam no SL/SS por muito tempo, elas costumam usar essas rotinas e estagnam porque acabam superando a rotina e não podem ganhar muito mais. Esta questão é a razão da falta de volume/frequência.
• Nenhuma variação nos sets e repetições, o SL sacrifica a variação na carga, repetições, sets e intensidade em nome da simplicidade. Mesmo um exercício (remada) que pode ser mais benéfico nas faixas de reps de hipertrofia é feito com 5 repetições. O esquema 5x5 não conta para os iniciantes o porque de não conseguirem fazer 5x5 em um exercício mais difícil (OHP).
• Promove estagnação. Sugere que os iniciantes comecem apenas com a barra e só aumentem em x quantidade por semana, chegam a um ponto até que estagne, faz um deload e recomeçam tudo de novo, isso quase parece que alguém fez uma rotina para tentar sabotar o treinamento das pessoas.

Essas falhas fizeram com que as pessoas ficassem confusas com o treinamento, muitas vezes com medo de fazer mais de um set de levantamento terra, ou treinar o mesmo músculo dois dias seguidos, ou fazer sets AMRAP, ou adicionar seus próprios exercícios extras porque o SL/SS desencoraja iniciantes para sair do programa com táticas de intimidação. As falhas do SL/SS superam seus benefícios. Além disso, quaisquer benefícios que o SL/SS tenha provavelmente serão compartilhados por outros programas também.

 

O Greskull LP (GSLP) tem a mesma função de simplicidade para iniciantes e é uma rotina superior, por quê?

O SL e o SS lidam com as estagnações de uma maneira ruim, fazendo um deload do peso e realizando o mesmo volume total com um peso que você já fez. SL em particular é absolutamente terrível a este respeito, porque aconselha você a diminuir para 3x5 e 1x5 para criar progresso artificial após a falha repetida e completar as repetições. Isso cria problemas não apenas com o potencial de adaptação física, mas também com a aderência,  faz com que falhar repetições e o deload pareçam um castigo, e não algo que impulsione ainda mais o progresso.
O GSLP resolve isso de uma maneira muito descomplicada, AMRAP no último set.

AMRAP = As many reps as possible = quantas repetições forem possíveis (não confundir com set até a falha, existe o bom senso para isso, não é recomendado forçar repetições até a execução ir pro lixo, tente deixar 1-2 repetições sobrando)

Realizar AMRAP no último set tem vários benefícios naturais:

• Permite que você defina PRs quando estiver fazendo deload, o que traz benefícios psicológicos.
• Naturalmente adiciona volume no deload, o que tem benefícios de treinamento a longo prazo.
• Ajuda você a encontrar mais rapidamente um peso inicial, deixando muito claro quando o peso que você está usando é muito fácil.
• Promove uma mentalidade de trabalhar duro.
• Ajuda você a se familiarizar com o fracasso e com o que se sente, o que é importante para o treinamento de longo prazo.

 

Mais informações:

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/5q70ig/say_hello_to_the_new_and_improved_getting_started/dcxsl84/

https://www.reddit.com/r/gainit/comments/6l78c3/stronglifts_5x5_has_been_removed_from_the_rgainit/

 

Muito bom, cara. Acompanhando e lendo aqui.

[JohnJohnson 0]

12 horas atrás, Rennatow10 disse:

Já fiz SS e SL quando estavam no hype e se eu pudesse voltar no tempo com o conhecimento que tenho hoje, não faria novamente e não recomendo a ninguém, são treinos que os gringos chamam de "suboptimal" (seria algo inferior/deficiente/abaixo do ideal), por quê?

• Tem muito pouco volume de parte superior do corpo e de levantamento terra.
• Não tem hipertrofia e exercícios de assistência.
• Não promove nem encoraja progressão adequada.
• Não inclui exercícios para braço porque "se você fizer somente exercícios compostos pesados como agachamento e levantamente terra, sem exercício direto para braço, então seus braços aumentarão de tamanho"
• As pessoas ficam no SL/SS por muito tempo, elas costumam usar essas rotinas e estagnam porque acabam superando a rotina e não podem ganhar muito mais. Esta questão é a razão da falta de volume/frequência.
• Nenhuma variação nos sets e repetições, o SL sacrifica a variação na carga, repetições, sets e intensidade em nome da simplicidade. Mesmo um exercício (remada) que pode ser mais benéfico nas faixas de reps de hipertrofia é feito com 5 repetições. O esquema 5x5 não conta para os iniciantes o porque de não conseguirem fazer 5x5 em um exercício mais difícil (OHP).
• Promove estagnação. Sugere que os iniciantes comecem apenas com a barra e só aumentem em x quantidade por semana, chegam a um ponto até que estagne, faz um deload e recomeçam tudo de novo, isso quase parece que alguém fez uma rotina para tentar sabotar o treinamento das pessoas.

Essas falhas fizeram com que as pessoas ficassem confusas com o treinamento, muitas vezes com medo de fazer mais de um set de levantamento terra, ou treinar o mesmo músculo dois dias seguidos, ou fazer sets AMRAP, ou adicionar seus próprios exercícios extras porque o SL/SS desencoraja iniciantes para sair do programa com táticas de intimidação. As falhas do SL/SS superam seus benefícios. Além disso, quaisquer benefícios que o SL/SS tenha provavelmente serão compartilhados por outros programas também.

 

O Greskull LP (GSLP) tem a mesma função de simplicidade para iniciantes e é uma rotina superior, por quê?

O SL e o SS lidam com as estagnações de uma maneira ruim, fazendo um deload do peso e realizando o mesmo volume total com um peso que você já fez. SL em particular é absolutamente terrível a este respeito, porque aconselha você a diminuir para 3x5 e 1x5 para criar progresso artificial após a falha repetida e completar as repetições. Isso cria problemas não apenas com o potencial de adaptação física, mas também com a aderência,  faz com que falhar repetições e o deload pareçam um castigo, e não algo que impulsione ainda mais o progresso.
O GSLP resolve isso de uma maneira muito descomplicada, AMRAP no último set.

AMRAP = As many reps as possible = quantas repetições forem possíveis (não confundir com set até a falha, existe o bom senso para isso, não é recomendado forçar repetições até a execução ir pro lixo, tente deixar 1-2 repetições sobrando)

Realizar AMRAP no último set tem vários benefícios naturais:

• Permite que você defina PRs quando estiver fazendo deload, o que traz benefícios psicológicos.
• Naturalmente adiciona volume no deload, o que tem benefícios de treinamento a longo prazo.
• Ajuda você a encontrar mais rapidamente um peso inicial, deixando muito claro quando o peso que você está usando é muito fácil.
• Promove uma mentalidade de trabalhar duro.
• Ajuda você a se familiarizar com o fracasso e com o que se sente, o que é importante para o treinamento de longo prazo.

 

Mais informações:

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/5q70ig/say_hello_to_the_new_and_improved_getting_started/dcxsl84/

https://www.reddit.com/r/gainit/comments/6l78c3/stronglifts_5x5_has_been_removed_from_the_rgainit/

 

 

Bem interessante seu comentários. Para um periodização de força recomenda o GSLP mesmo ou outro?

[PrimoVaco 154]

Acho que o maior problema desses programas "cookie cutter" é justamente as pessoas acharem que tem que "fazer o programa", como se starting strength e stronglifts fossem realmente muito diferentes, ou que greyskull é "outro tipo de treino".

 

Na minha visão a importância desses métodos de treino é focar na progressão linear enquanto ela é possível e usar isso como base pra evoluir o programa conforme a necessidade e os objetivos da pessoa e isso acho que independe se o teu objetivo é powerlifting, LPO, bodybuilding, ou preparação física pra outros esportes.

 

Esse Artigo do site do starting strength mostra isso de forma bem clara, o programa começa com a versão básica do SS e vai evoluindo até um estágio "intermediário tardio" (late stage intermediate) conforme a necessidade de alteração e isso é o que é mais importante do ponto de vista de uma carreira de treino, não fazer "starting strength" porque é iniciante, depois GVT porque eu quero hipertrofia e depois heavy duty porque eu vi um vídeo do Mike Mentzer e achei ele foda, ou seja, ficar pulando de programa/"filosofia de treino" sem ter continuidade.

 

Trazendo um argumento um pouco mais "científico", diz-se muito hoje em dia que a principal variável associada com a hipertrofia é o volume de treino, que pelo menos 10 séries por semana com uma frequência de duas vezes seria o mínimo pra otimizar o estímulo de um grupamento muscular e que possivelmente até 20 ou mais séries por semana tendem a ter correlação positiva.

 

A pergunta que fica é: que que eu faço com isso? Como que eu sei que meu músculo tá crescendo?

 

A resposta é que não tem como saber se o músculo tá crescendo em "tempo real", mas tem como saber se tu tá ficando mais forte progredindo no treino. "Ah, mas eu quero hipertrofia", não interessa, o músculo responde da forma que ele responde independente do que tu quer.

 

A força de um músculo depende do tamanho dele e da eficiência neuromuscular, a partir do momento que as adaptações neurais acabam, o único jeito de ficar mais forte é através de hipertrofia. Se o teu objetivo  é bodybuilding e não powerlifting, tu nunca vai precisar testar 1RM de supino, agacho e terra em condições de competição, com amplitude de movimento reduzida pra ser o mínimo permitido pelas regras, etc, mas ainda assim tu vai ter algum parâmetro de progresso no teu treino que vai te indicar a continuidade do que tu tá fazendo.

 

Se tu é um iniciante e resolveu "fazer starting strength", o teu indicativo vai ser tua carga pra 3x5. Se tu já treina há anos pode ser que a tua referência pode ser algo assim pra um treino de 12 semanas treinando supino 3/semana:

 

s1: 4x15 / 4x10 / 4x12

s2: 5x15 / 4x10 / 5x12

s3: 4x12 / 4x8 / 4x10

s4: 5x15 / 5x8 / 5x10

s5: 4x10 / 4x6 / 4x8

s6: 5x10 / 5x6 / 5x8

s7: 4x8 / 4x4 / 4x6

s8: 5x8 / 5x4 / 5x6

s9: 4x6 / 4x3 / 4x4

s10: 5x6 / 5x3 / 5x4

s11: 3x3 / 3x3 (leve) / 3x3 (repete o máximo do ciclo passado)

s12: 3x3 / 2x2 (leve) / 3x3!!

 

Inventei isso agora, mas é um treino com periodização linear, DUP dentro de cada semana e que não é específico pra nenhum esporte mas pode ser um bom jeito de organizar uma progressão. Talvez nas semanas que faz 4 séries tu faça alguma variação, tipo supino com pegada fechada ou com pausa longa no peito, talvez ao longo da carreira de treino tu tenha percebido que treinar supino pesado três vezes dói teu ombro ou cotovelo, então tu faz menos séries no dia 2 e complementa com umas 4-5 series de supino com halteres, sei lá, isso é um modelo, não um programa...

 

A questão é que como eu vou saber quantas séries eu preciso por semana? Quantos exercícios acessórios e quais variações dos exercícios básicos usar...? Não tem como responder isso sem acompanhar a evolução do teu treino e nesse sentido esses programas iniciantes são um bom ponto de partida, tu vai fazer algo razoável e vai garantir que o foco vai estar no principal, ao invés se distrair com 19 exercícios diferentes pra "corrigir os pontos fracos do meu shape" sendo que o cara tem 1,80 e pesa 72kg com uns 17% de bf. Tu não tem "pontos fracos pra corrigir", tu É fraco e o segundo melhor jeito de continuar fraco é querer "fazer o programa do Arnold" e não entender que enquanto tu fizer supino com 40kg (total) tu pode fazer descanso/pausa, heavy duty, excêntrica forçada, periodização da Nasa, o raio que o parta, mas o teu progresso simplesmente não vai ser tão bom quanto poderia se ao invés de introduzir quinhentas variáveis no teu treino de uma vez só, tu prestasse atenção em 2-3 coisas e focasse em progredir elas.

[Rennatow10 135]

Em 28/06/2019 em 08:28, JohnJohnson disse:

Bem interessante seu comentários. Para um periodização de força recomenda o GSLP mesmo ou outro?

Não existe periodização no GSLP, é um treino para você criar uma base, independente do seu objetivo, para aí sim, ir para treinos com periodizações, o colega aí em cima tocou em pontos bem importantes.

Também recomendo a leitura desse:

 

Editado Julho 2, 2019 às 19:11 por Rennatow10