Start Strength e StrongLifts

[JohnJohnson 0]

E aí, pessoal. 

Treinei há uns 8 anos atrás o StrongLift durante algumas meses, gostava bastante. Entre 2011 e 2013 esse treino estava bastante em voga aqui no fórum. Estou voltando agora a treinar, e após a famigerada ficha de adaptação que vou terminar na próxima semana, estava querendo um treino iniciante e lembrei deses dois treinos, mas vi que eles nem são mais falados por aqui. Que houve? Esses treinos cientificamente estão ultrapassados? Existem melhores? Eram só uma moda passageira mesmo? Recomendam algum outro para iniciante?

[Power_tr00 9272]

O starting strength continua de pé

Acho que o povo do fórum usou e depois meio que foi pra outra coisa.

O SL 5x5 idem

[Vecchio 4821]

2 horas atrás, JohnJohnson disse:

E aí, pessoal. 

Treinei há uns 8 anos atrás o StrongLift durante algumas meses, gostava bastante. Entre 2011 e 2013 esse treino estava bastante em voga aqui no fórum. Estou voltando agora a treinar, e após a famigerada ficha de adaptação que vou terminar na próxima semana, estava querendo um treino iniciante e lembrei deses dois treinos, mas vi que eles nem são mais falados por aqui. Que houve? Esses treinos cientificamente estão ultrapassados? Existem melhores? Eram só uma moda passageira mesmo? Recomendam algum outro para iniciante?

 

Minha opinião:

 

Dessa época que você mencionou para os dias atuais, os treinos programas de treino de força aumentaram e diversificaram.

 

No entanto, com o aumento da especialização do foco principal, aumento da força, começou a ficar relativamente evidente que tais programas não eram os mais apropriados para o fisiculturismo, o qual requer exercícios mais específicos, incluindo isoladores. Tais exercícios eram e são abordados nos treinos de força como exercícios assistenciais, cujo objetivo é, novamente, promover mais ganhos de força. Um outro aspecto que é custoso nos treinos de força é a dificuldade em se encontrar uma academia onde o praticante possa descansar três, quatro ou até cinco minutos, com uma barra atopetada de anilhas, entre uma série e outra, enquanto o povo fica ali, na expectativa pra que ele termine e todos possam usar as anilhas quase 100% alocadas...

 

Foi quando a diversificação começou a oferecer programas mais híbridos, hoje chamados de powerbuilding, por exemplo, 5/3/1, Fierce 5, até diria que o 5x5 também e o FullBody a la Crawl (criado aqui dentro do fórum!). Tais programas ainda se comprometem com a expectativa de ganho de força, mas o foco passa a ser ganho de massa muscular. Ainda há uma boa adesão a este programa.

 

Mas, quando a meta é a simetria, o ganho de massa muscular, definição, disparam na frente os treinos de bodybuilding. Muitos destes, aliás, sequer estabelecem uma rígida necessidade de executar, por exemplo, os big lifts (agacho, supino, terra, militar). A meta é a série de treino que melhor proporcione a simetria, a correção de imperfeições, enfim, a estética.

 

Dentro desse mundo dividido grosseiramente por mim nestas três linhas, força/powerbuilding/bodybuilding, observei que houve um grande êxodo de foristas adeptos das duas primeiras linhas, mantendo o número de entusiastas do bodybuilding o mesmo ou até mais do que antes. E é nesse ponto que eu queria chegar pra explicar-lhe que atualmente impera (talvez sempre imperou) o número de colegas que se preocupam mais com simetria e ganho de massa muscular do que aqueles admiradores dos esportes de força.

 

E ainda, no final das contas, para as três linhas de ação, há quem opte pelo auxílio de drogas para promover seus ganhos. E os fóruns de musculação atuais são um dos lugares mais fáceis de se encontrar informação sobre isso. Se você quer verificar isto, clique na página principal e conte o número de tópicos envolvendo guerra química versus outros assuntos. E há ainda os naturais, também nas três linhas e que também ainda estão por aqui. 

 

No final das contas, ainda tem café no bule pra o que você quiser. Antes talvez seja legal você decidir qual direção queira tomar.

 

 

 

[JohnJohnson 0]

Bem interessante sua análise, vou procurar conhecer estes que vc citou:  5/3/1, Fierce 5, até diria que o 5x5 também e o FullBody a la Crawl 

[JohnJohnson 0]

Gostei bastante do Fierce 5. 

O 5/3/1 é bem interessante, mas achei trabalhoso, é chatinho lidar com as porcentagens de RM neh? Eu nem mesmo sei meus RM's, já que estou voltando agora.

[FELLIPE ASSIS 515]

Têm uma planilha de excell pronta com os calculos do SL5x5 Link AQUI

[JohnJohnson 0]

2 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Têm uma planilha de excell pronta com os calculos do SL5x5 Link AQUI

 

Muito boa dica. Teria planilha para o 5/3/1?

[Vecchio 4821]

30 minutos atrás, JohnJohnson disse:

 

Muito boa dica. Teria planilha para o 5/3/1?

 

https://liftvault.com/programs/powerlifting/jim-wendlers-531-spreadsheet

 

App pra Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sarasoft.es.fivethreeonebasic&hl=en_US

 

App pra Android do 5x5: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl=pt_BR

 

Atentar para o seguinte: ter em mãos as planilhas, tanto do 5x5 quanto do 5/3/1 sem ler os livros de ambos os programas não é desejável. Há dezenas de bizus dentro do livro que é preciso compreender.

 

Tanto o 5/3/1-raiz quanto o 5x5 têm uma vida útil contada.

 

Você pode começar no 5x5, avançar com calma (o próprio programa prescreve este lento avanço), filmar-se, enfim, dominar as técnicas apropriadas principalmente para os três levantamentos de power (agacho, supino e terra). Os três estragam a carroceria do indivíduo se realizados à moda caralha. Por exemplo, supino guilhotina, com os cotovelos abertos, levantamento terra em postura dog'n crap, enfim, um rosário de momentos em que a brincadeira com força pode parar por ali, o cabra se lesionar e ficar falando mal de exercícios de força. Durante este período você vai lendo o 5/3/1 (ler sobre o StrongLifts 5x5, basta um sábado).

 

Seguido a isso, já dominando a qualidade dos movimentos, vai já ter criado um diário pra postar as conquistas, coisa e talz, dá pra ir pro 5/3/1-raiz, você poderá rodar legalzinho uns seis a oito ciclos. Depois disso vai começar a demorar pra bater seus recordes pessoais a cada ciclo e vai sentir vontade de partir pra dois caminhos. Ou parte pro powerlifting mais casca grossa, com os programas que eu contei lá em cima, ou avança em outros programas híbridos de powerbuilding. O próprio 5/3/1-raiz tem evoluções que são detalhadas em outros livros de seu criador. Mas pra seguir no 5/3/1 a pessoa vira uma espécie de membro de uma seita, tipo eu, que mesmo ouvindo desqualificações dos programas avançados do 5/3/1 eu mantenho a aliança macabra. Ah, lembrei: nesse momento vai bater vontade de rodar "uns outros ciclos com outras paradas". Enfim, na minha tosca e limitada visão, o powerbuilding continua sendo um dos caminhos mais legais que dá pra se seguir.

[Vecchio 4821]

Encontrei um vídeo que demonstra esta polarização ganho de massa/estética/simetria versus ganho de força.

 

O ganho de força com viés estético é do que começamos a aprofundar o assunto aqui ao falarmos de SL5x5, 5/3/1, fullbody, etc.

 

No entanto ficou faltando um contraexemplo prático do que viria a ser um treino de bodybuilder cujo efeito maximizado é o ganho de volume muscular e simetria.

Para tal, surgiu nos vídeos sugeridos pra mim no youtube um treino do Fred, do canal Treino Pesado com o Jorlan, fisiculturista que eu comecei a respeitá-lo (no começo achava o cabra muito chato, muito chorão e aos poucos os pontos começaram a serem ligados).

 

Repare na qualidade da forma de execução desses movimentos quando comparados com vídeos de guris mais novos, tipo Conor Murphy. Eles sequer pensaram em passar por perto do supino, pois força não é o foco. Na minha humilde opinião, vale a pena ouvir os comentários de ambos.

 

 

Editado Maio 19, 2019 às 03:53 por Vecchio

[gaspar 1704]

Desses treinos prontos meu favorito sempre foi o WSB4 skinny bastards do Joe deFranco.

 

É dos mais facilmente adaptáveis para qualquer objetivo.

 

 

Esses treinos que eram defendidos no fórum uns anos atrás tem como alvo pessoas que treinam sem ajuda de esteroides anabolizantes.

 

Naturais precisam de treino mais moderado do que atletas sobre efeito de drogas, e também tem que ser realistas para com os resultados que vai conseguir alcançar em quanto sendo naturais.

 

Esse assunto foi debatido até a exaustão aqui nesse fórum, por isso não vou me alongar.

Editado Maio 19, 2019 às 05:43 por gaspar