Sistema Pesado / Moderado

[RafaelTwin 26]

Muitos profissionais de bodybuilding nos Estados Unidos trabalham com o sistema Pesado / Moderado onde alternam treinos com Pesos Pesados com treinos com Pesos moderados ou leves.

O objetivo é fazer um ciclo para melhor recuperação das fibras musculares estimulando o crescimento muscular mais rápido.

Vamos apresentar dois exemplos de treinamento Pesado/Moderado.

Exemplo 1 – Tres treinos na semana

Segundas:

Pernas[Pesado]

Costas[Moderado]

Biceps[Pesado]

Triceps[Moderado]

Quartas:

Pernas [Moderado]

Peitoral[Pesado]

Ombros[Pesado]

Biceps[Moderado]

Sextas:

Peitoral[Moderado]

Costas[Pesado]

Ombros[Moderado]

Triceps[Pesado]

Pesado: Pesos Pesados – Reps 06 a 08

Moderado: Pesos Moderados/Leves – Reps 10 a 12

Exemplo 2 – Dois dias de treino por 01 de descanso

dia 1 – Pernas[pesado]

dia 2 – Peito e ombros[moderado]

dia 3 – Off descanso

dia 4 – Costas[pesado]

dia 5 – Biceps e triceps[moderado]

dia 6 – Off descanso

dia 7 – Pernas[moderado]

dia 8 – Peito e ombros[pesado]

dia 9 – Off descanso

dia 10 – Costas[moderado]

dia 11 – Biceps e triceps[pesado]

dia 12 – Off descanso

dia 13 – Repete o ciclo

Pesado: Pesos Pesados – Reps 06 a 08

Moderado: Pesos Moderados/Leves – Reps 10 a 12

Pesos pesados e pesos moderados com a mudança de repetições vão trabalhar os diferentes tipos de fibras.

Segundo Weineck, Manual de Treino Desportivo, 1989, as fibras musculares são divididas em dois tipos:

Fibras Brancas: São mais grossas e velozes que a outra e são exigidas no trabalho muscular intenso e forçado. As fibras brancas destacam-se por sua riqueza em fosfatos e em glicogénios, poderosamente energéticos, e por sua fartura correspondente de enzimas de produção anaeróbicas de energia.

Fibras Vermelhas: São finas e lentas e são exigidas no trabalho muscular de pouca intensidade. Distinguem-se, além de uma riqueza igual em glicogénio, principalmente pela sua riqueza em enzimas de produção aeróbia de energia. Neste tipo de fibra há uma abundância em mitocôndrias no citoplasma e é por isso que se observa uma maior actividade das enzimas do ciclo de citrato e da quebra de ácidos gordos livres , porém uma actividade menor das enzimas glicolíticas. Elas são mais inervadas que as brancas por pequenos neurónios motores alfa da medula espinal .

A disposição e percentagem das diferentes fibras musculares são fixadas geneticamente. Para atletas de elite estas distinções são nítidas: Por exemplo em corredores velocistas, levantadores de peso e jogadores de hóquei, predomina-se as fibras brancas e em maratonistas as fibras vermelhas. Pode-se admitir que a tendência inconsciente às modalidades de força de explosão ou de resistência pode estar relacionada com essa distribuição das fibras rápidas ou lentas. Obs.: o treino não pode modificar a distribuição das fibras brancas e vermelhas, mas somente o seu grau de desenvolvimento e seu volume, ou seja, estas fibras não se transformam através do treino em outro tipo.

[pedroviski 15]

Muito interessante, valeu por ter compartilhado.

Mas eu tenho uma pergunta: Eu comecei a usar método piramidal pra treinar (crescente, menos peso e mais repetições para mais peso e menos repetições). Seria interessante ciclar com essa metodologia de treino ou não (digo isso pq faço praticamente as duas variações sempre, vou mudando as cargas e as repetições em todos os treinos)?

Editado Março 28, 2010 às 20:42 por pedroviski

[Reginaldo. 2]

Pra ABC 2x é uma boa.. já que não tem como treinar com intensidade alta 2x por semana o mesmo músculo, não dá tempo de descanso necessário.

[Magro.Boy 10]

é pra abc2x deve ser bom..

[Gouki 32]

boa dica cara.

pra abcx2 é ótimo mesmo

[sum41_ 18]

belo artigo vlw pela contribuiçao