[ Avaliação ] Treino Maahxk

[maahxk 17]

Objetivo : Hipertrofia

Peso : 59,5 ( ;/ )

Altura : ( 1,68 )

Tempo de Treino : Uns 2 anos mais ou menos ( sério, menos de um ano )

Gostaria de experimentar o famoso ABCDE, e gostaria da ajuda da galera aqui do Hipertrofia,

aceito sugestões, críticas ...

Adaptei o treino, do jeito que daria certo com a minha rotina .

TREINO ABCDE

A - Dorsais

Puxada na frente 4x6~10 ( até a falha )

Remada Curvada 4x6~10 ( até a falha )

Puxada na frente pegada supinada 4x6~10 ( até a falha )

Pulldown 4x6~10 ( até a falha )

Levantamento Terra 3x8~12

B - Peito/Panturrilhas

Supino Reto 4x6~10 ( até a falha )

Supino Inclinado com Halteres 4x6~10 ( até a falha )

Supino Declinado com Halteres 4x6~10 ( até a falha )

Crusifixo Reto 3x8~12 ( até a falha )

Panturrilha Leg 45º ( ponta dos pés pra dentro "/\" ) 4x8~12 ( até a falha )

Panturrilha no Smith( ponta dos pés pra fora "\/" ) 4x8~12 ( até a falha )

C - Biceps/Triceps/AnteBraço

Rosca Livre no Cross ( Estilo Ruhl ) 4x6~10 reps ( até a falha )

Rosca Scott 90º 4x6~10 reps ( até a falha )

Rosca Alternada 3x8~12 ( até a falha )

Triceps Testa 4x6~10 ( até a falha )

Frances 4x6~10 ( até a falha )

Triceps Corda Cabeça 3x8~12 ( até a falha )

Flexões do punho com barra 4x6~10

Rosca Invertida Banco Scott 4x6~10

D - Pernas

Agachamento Livre 4x8~12

Afundo no Smith 4x6~10 ( até a falha )

Legs 45º pés mais acima 4x6~10 ( até a falha )

Adutor 4x6~10 ( até a falha )

Flexora 4x6~10 ( até a falha )

E - Ombro/Trapézio ( aqui todos 4x6~10 )

Desenvolvimento Barra Atrás da Cabeça no Smith ( vou dar uma chance para os aparelhos um pouco nesse treino, e na minha academia nao tem suporte de ombro .. ¬¬ )

Desenvolvimento Arnold

Elevação Lateral com cabo, atrás da Cabeça - http://www.hipertrofia.org/img/deltoide/elevacaolateraltrasdocorpo.jpg

Elevação anterior do braço

Encolhimento Com Barra Na Frente bí-set com Encolhimento com Halteres fazendo rotação

- Usarei no treino Drop, Bí-Sets, FST-7, Rest-Pause, Isometria etc ... como variáveis ..

Abraços

Editado Abril 19, 2010 às 20:56 por maahxk

[sccpfernando 0]

Gostei do treino, só acho q da pra fazer algumas modificações:

Treino A

Vc disse q fez rosca direta durante 6 meses, só q fez com a barra reta? W? no crossover? Eu continuaria com a rosca direta, mas mudaria pra um tipo q vc não fez.

Pra exercicio de ante-braço eu faria Flexão de punho + (Martelo ou Rosca Inversa)

Treino B

ta perfeito

Treino C

ta perfeito

Treino D

vc vai fazer 4 ou 5 exercicios para as costas? ñ entendi

Eu deixaria 4 exercicios

Treino E

Tiraria o crucifixo inclinado e colocaria supino inclinado com halteres

[maahxk 17]

então cara, eu fiz os 3 primeiros meses

com a barra W, e agora com a barra reta,

voce acha que devo fazer no crossover ?

pra costas vou fazer aqueles 5, vou ver se consigo dar um up nas minhas dorsais ..

e o supino inclinado, eu estava fazendo no meu treino passado também, será que eu devo continuar com ele ?

valeu cara

abçs

[RafaelTwin 26]

então cara, eu fiz os 3 primeiros meses

com a barra W, e agora com a barra reta,

voce acha que devo fazer no crossover ?

pra costas vou fazer aqueles 5, vou ver se consigo dar um up nas minhas dorsais ..

e o supino inclinado, eu estava fazendo no meu treino passado também, será que eu devo continuar com ele ?

valeu cara

abçs

O amigo "sccpfernando" ja falou tudo que precisava, entaum vo te ajudar no resto que faltou:

Faz rosca direta no cross da uma pegada diferente, eu recomendo.

E pra costas pode fazer 4 exercicios que está de bom tamanho, se vc quiser um isolador, faz pullover no cross.

Supino inclinado com HALTER, é mto bom, não pra dexa de fazer, pode mudar outras coisas, mas não mudaria justamente esse exercicio.

Abraços.

[maahxk 17]

O amigo "sccpfernando" ja falou tudo que precisava, entaum vo te ajudar no resto que faltou:

Faz rosca direta no cross da uma pegada diferente, eu recomendo.

E pra costas pode fazer 4 exercicios que está de bom tamanho, se vc quiser um isolador, faz pullover no cross.

Supino inclinado com HALTER, é mto bom, não pra dexa de fazer, pode mudar outras coisas, mas não mudaria justamente esse exercicio.

Abraços.

beleza, vou fazer a rosca no cross,

então, no meu treino de dorsais tem 5 exercicios porcausa do Terra,

você acha que devo tirar algum exercicio composto para por um isolador no treino de dorsais ?

e quanto as series e repetições, quanto acha que devo fazer ?

estou meio confuso, pois nunca fiz treino ABCDE,

vlw pela ajuda

abçs

[RafaelTwin 26]

beleza, vou fazer a rosca no cross,

então, no meu treino de dorsais tem 5 exercicios porcausa do Terra,

você acha que devo tirar algum exercicio composto para por um isolador no treino de dorsais ?

e quanto as series e repetições, quanto acha que devo fazer ?

estou meio confuso, pois nunca fiz treino ABCDE,

vlw pela ajuda

abçs

Pode fazer o terra e + 3 exercicios que ja está bom, em relação a isolador de costas, eu faço ele de vez em quando (mudo meus exercicios quase toda semana), pois isolador eh insubstituível, portanto, acho que vc deveria fazer isso tbm.

Em relação as series e repetiçoes, eh meio que pessoal, tem gente q responde melhor com 4 series, ai só testando msm, mas pra não ficar sem ideia nenhuma, faz 3 series de 6-12.

ABCDE é so pra qm ja sabe dar intensidade, se vc sabe não ta pronto pra isso, nem comece.

Abraços.

[maahxk 17]

então cara,

eu tenho um bom tempo de treino já, uns 2 anos,

e só fiz até hoje ABC1X e ABC2X, nao me lembro se fiz algum outro ..

e acredito que esteja na hora ed fazer um ABCDE ..

quanto ao isolador pra costas vou fazer de vez em quanto um isolador então ..

você acha que deveria fazer de vez em quando substituindo por qual exercicio ?

exemplo : Remada Sentado por Pulldown ?

e no treino de peito,

ja estou fazendo o supino inclinado com halteres a 3 meses, acha que eu deveria trocar, ou manter mesmo ?

abraços

[RafaelTwin 26]

então cara,

eu tenho um bom tempo de treino já, uns 2 anos,

e só fiz até hoje ABC1X e ABC2X, nao me lembro se fiz algum outro ..

e acredito que esteja na hora ed fazer um ABCDE ..

quanto ao isolador pra costas vou fazer de vez em quanto um isolador então ..

você acha que deveria fazer de vez em quando substituindo por qual exercicio ?

exemplo : Remada Sentado por Pulldown ?

e no treino de peito,

ja estou fazendo o supino inclinado com halteres a 3 meses, acha que eu deveria trocar, ou manter mesmo ?

abraços

ABCDE requer intensidade, se ja estiver pronto, não tem o pq de não fazer.

Pullover no cross: Quando for fazer, substitua pela remada sentada.

Supino: Cara, supino inclinado com halter é o melhor exercicio pro peito (recruta mais fibras), ele é como se fosse um terra, agachamento.

É isso, qualquer coisa tamo aí =)

Abraços.

Editado Março 29, 2010 às 19:16 por RafaelTwin

[maahxk 17]

ABCDE requer intensidade, se ja estiver pronto, não tem o pq de não fazer.

Pullover no cross: Quando for fazer, substitua pela remada sentada.

Supino: Cara, supino inclinado com halter é o melhor exercicio pro peito (recruta mais fibras), ele é como se fosse um terra, agachamento.

É isso, qualquer coisa tamo aí =)

Abraços.

o Pullover no Cross, é o Pulldown ?

cara, muito obrigado por tudo mesmo!

abraços e bons treinos ! =D

EDIT : vou deixar o supino inclinado com halteres então .. e sobre colocar o isolador, de quanto em quanto tempo posso fazer essa pequena "variação" ?

Editado Março 29, 2010 às 20:12 por maahxk

[craw69 2267]

Achei o treino interessante porem peito tem muito isolador ( alem da troca de um crucifixo pelo supino, troca crossover por mergulho nas paralelas ) e se voce realmente treina com intensidade, até a falha, nao tem como agachar e fazer lev. terra em dias seguidos. Enfim, olhando por cima nao vi nenhum erro grave mas nao sei porque alguem com menos de 60kgs quer fazer ABCDE. Nao vou ficar repetindo muita coisa, mas ABCDE seria uma das ultimas divisoes que alguem com seu corpo deveria estar pensando em fazer.

E só pra constar sobre o post do rafaeltwin, sobre sup inclinado c/ halter, 2 comentarios rapidos: nao é o exercicio que recruta mais fibras como ele disse ( normalmente estudos com EMR apontam o guilhotina ou sup. declinado ) e vale lembrar que pra focar peito a inclinacao tem de ser 30º e nao 45º como na maioria das academias usam. Usando 45º atuacao de deltoide ja entra de forma muito consideravel, adicionado ao fato que 90% das pessoas nao sabem fazer supino com halteres direito, o exercicio vira mais pra ombro/triceps do que pro peito em si.

Abracos