Qual o melhor substituto do "5/3/1-raiz"?

[FELLIPE ASSIS 516]

Caro @Vecchio eu já fiz o Wendler 531 BBB classico fazia os lifters principais depois as assistencias com o oposto do lifter principal 

exemplo

ohp + bench + assistencia

deadlift + squat + assistencia

bench + ohp + assistencia

squat + deadlift + assistencia

fiz por 18 meses claro que teve semanas que não treinei, digo que meu ganhos foram bons por ser um template de powerbuilding, mas pesquisando mais a fundo e vendo templates voltados a powerlifting, vejo que os métodos amaricanos(USA) se baseiam em PR's e ficarem ao máximo perto da RM algo em torno de +80% RM eles treina para quebrar PR's, já a escola soviética(leste europeu) treina para melhorar a técnica, consequentemente irá quebrar PR's, o foco principal sempre será a técnica por isso os templates deles são volumosos, mencionei isso porque o wendler mesmo assumiu que os templates dele principalmente voltados para Powerlifter têm pontos fracos, não tem volume apropriados, excede o numero de repetiçoes para as intensidades(%RM), as series e repetições não são fragmentadas vide tabela de Prilepin, entre o mês 6 ha 7, você provavelmente irá estagnar, daí Wendler recomenda baixar 10% do total e começar de novo, Então quer dizer que ao invés de progredir de carga, minhas cargas vão oscilar e o ganho bruto de carga não passa de 5% ou 10% da RM, vou deixa um artigo muito interessante sobre o 5-3-1.

Louie Simmons tem seu crédito em alguns métodos que ele usa em seus treinos WSB, como o reverse hyper, lifter com correntes, bandas elasticas, boards para bench, tempo de tensão cronometrada e etc... mas tem o template seria mais usado para atletas equipados e não os RAW e o treino não é nada minimalista, tudo bem que quando o atleta está cada vez mais avançando e tendo boas cargas e seu treino tem que ser diferenciado e moldado, mas não sendo complicado, um artigo muito bom sobre o WSB.

Na minha opinião com as minha pesquisas e tempos de conhecimentos adquiridos (não estou querendo ser dono da verdade) e também tempos perdidos com treinos sem fundamentos práticos e nada minimalistas, seguiria essa linha de raciocínio, para iniciantes que não sabem fazer execícios com pelo menos alguma boa técnica recomendo o seguinte: Programa Iniciante Oficial Sheiko, Programa Iniciante Sheiko Etapa 2, depois passa para o template under 80Kg, Programa Sheiko Abaixo de 80Kg, creio eu que mesmo a pessoa ter acima de 80Kg pode e deve fazer o under 80Kg e o tempo aproximado para sair desse template irá variar de pessoa para pessoa, têm atletas que ficam 6 ha 9 meses nesse template até ter uma boa carga e não é um treino de periodização linear, então não irá estagnar, lembre-se de ajustar a cada ciclo a RM, depois pode passar para o nível intermediario qua consiste nesse template Programa Sheiko Intermediario, começar do treino #39 em diante, ai no caso não houver MEET pode fazer seu MOCK MEET  e/ou organize de ordem decrescente da data do MEET, tem também templates voltados para que procura melhorar  os 3 lifters Russian Routine Spreadsheet , aqui o melhor seria reduzir seus lifter em 10% da RM para não ferar o SNC, se estiver aguentando, pode mandar os 100%, sinceramente, têm muitos treinos melhores que o Wendler 531, tipo esse aqui também: Programa de treino Hibrido ou Powerbuilder FB7x 

Recomendo a lerem ao livro Powerlifting Foundations and Methods - Boris Sheiko infelizmente só tem em inglês 

[SaBiih 4008]

14 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

 

Cara, nesse FB 7x ai....se por exemplo eu usar a opção split (que basicamente seria um Upper/Lower):

 

Day 1: Squat & Deadlift
Day 2: Bench & OHP

 

Eu vou seguindo o % descrito nos dias 1,2,3...7 na sequencia?

Por exemplo, onde diz Day 1 eu considero o Squat e DL, onde diz Day 2 considero Bench e OHP, onde diz Day 3 considero novamente o Squat e DL e assim vai, até chegar no dia 7 e ajustar as RMs, é isso mesmo?

 

Abraço

[FELLIPE ASSIS 516]

Em 17/05/2019 em 08:43, SaBiih disse:

Cara, nesse FB 7x ai....se por exemplo eu usar a opção split (que basicamente seria um Upper/Lower):

 

Day 1: Squat & Deadlift
Day 2: Bench & OHP

 

Eu vou seguindo o % descrito nos dias 1,2,3...7 na sequencia?

Por exemplo, onde diz Day 1 eu considero o Squat e DL, onde diz Day 2 considero Bench e OHP, onde diz Day 3 considero novamente o Squat e DL e assim vai, até chegar no dia 7 e ajustar as RMs, é isso mesmo?

 

Abraço

No seu caso:

Day 1: Squat & Deadlift
Day 2: Bench & OHP

seria para 3 ou 4 dias na semana com maior volume que o FB7x

ex: seg - ter - qui - sex

ou

seg - qua - sex para iniciantes 

para FB7x seria assim:

modelo:  repeticões x series x porcentagem da 1RM

Citar

Dia 1: 
Opção A - 
1x5 x 50% 
1x4 x 60% 
3x2 x 70% 
3x4 x 80% 

Opção B - 
1x5 x 55% 
1x4 x 65% 
3x2 x 75% 
2x2 x 85% 
3x3 x 80% 


Dia 2: 
Opção A - 
1x5 x 50% 
5x2 x 60% 
5x3 x 70% 


Dia 3: 
Opção A - 
1x5 x 50% 
1x4 x 60% 
3x2 x 70% 
3x6 x 80% 

Opção B - 
1x5 x 55% 
1x4 x 65% 
3x2 x 75% 
2x3 x 85% 


Dia 4: 
Opção A - 
1x4 x 55% 
4x2 x 65% 
4x5 x 75% 

Opção B - 
1x5 x 50% 
5x2 x 60% 
5x5 x 70% 


Dia 5: 
Opção A - 
1x5 x 50% 
1x4 x 60% 
3x2 x 70% 
3x8 x 80%

Opção B - 
1x5 x 55% 
1x4 x 65% 
3x2 x 75% 
2x3 x 85% 
4x4 x 75% 


Dia 6: 
Opção A - 
1x4 x 55% 
4x2 x 65% 
4x7 x 75% 

Opção B - 
1x5 x 50% 
5x2 x 60% 
5x6 x 70% 

Opção C - 
1x5 x 50% 
5x2 x 60% 
4x4 x 75%
5x3 x 75% 


Dia 7: 
Opção A - 
1x5 x 50% 
1x4 x 60% 
3x2 x 70% 
3x10 x 80% 

Opção B - 
1x5 x 50% 
5x2 x 60% 
5x7 x 70% 

Pelo que eu entendi, Deadlift só pode ser colocado no máximo 2 vezes nesse sistema de FB7x porque sobrecarraga o sistema nervoso central (SNC).

Daí o treino poderia ficar assim:

Dia 1 - Squat + Deadlift

Dia 2 - Bench + OHP

Dia 3 - Squat + RDL 

Dia 4 - Bench + OHP

Dia 5 - Squat + Deadlift

Dia 6 - Bench + OHP

Dia 7 - Squat + RDL 

Pode subistituir o OHP pelo Push Press que é um exercíco de explosão, irá ajudar no carryover para o bench press.

Os assistentes usa-se no maximo 50% da RM dos principais eu sugiro iniciar com no maximo 40% para o corpo ir adaptando a frenquência e se quiser pode incluir exercícos de reabilitação, não recomendo colocar exercícios principais como assistentes, apenas incluir exercícios similares, 3 séries de 10-12 repetições e no máximo 2 exercícios, para reabilitação, no máximo 1, depois de 7 dias, você sentir que está se dando bem com volume adicione de 2Kg a 4Kg e recomece o ciclo... Eu acho valido fazer esse tipo de treino para quem estagnou em templates de preriodização linear, apenas por um periódo para dar um upgrade no SNC.