Qual o melhor substituto do "5/3/1-raiz"?

[Vecchio 4821]

Pra quem leu e conhece o 5/3/1 Forever, qual daqueles programas substitui o 5/3/1 basicão (original lá de 2009) pra quem:

• gostaria de não incluir AMRAPs
  • estaria, em contrapartida, disposto a "pagar" o esforço com volume
• gostaria de não ultrapassar 5 reps em nenhum dos quatro big lifts

 

@LuizLeandro, eu sei que você já deu uma estudada neste livro. Se puder ajudar agradeço. Quem também manjar aí dos paranauês do livro, dá uma força, fazendo favor.

 

Achei que o Wendler perdeu a mão no Forever, começou a falar jump, prowler, sei lá o que, enfim, lá quando ele começa a comentar de que é coach de um time de atletas de futebol americano... eu perdi a paciência.

 

 

[Power_tr00 9270]

Pega os programas dele no 531 para powerlifters

 

Ou roda o programa sem Amrap e faz first set last

Pega sua primeira série logo após as séries programadas e faz 5x5 com essa primeira série de trabalho.

 

Quanto aos jumps e prolwers

Ele pega algumas ideias de condicionamento da westside e aplica a seus programas

[MBD 9660]

Porque não vai no west side for skinny bastards? Ele é mais dinâmico e não tão volumoso.

[LuizLeandro 660]

1 hora atrás, Vecchio disse:

Pra quem leu e conhece o 5/3/1 Forever, qual daqueles programas substitui o 5/3/1 basicão (original lá de 2009) pra quem:

• gostaria de não incluir AMRAPs
  • estaria, em contrapartida, disposto a "pagar" o esforço com volume
• gostaria de não ultrapassar 5 reps em nenhum dos quatro big lifts

 

Todos os que na tabela estiver "5's PRO" significa que você faz 5 reps em todos os sets, sem set PR.

Há centenas de programas lá, mas todos seguem basicamente um dos seguintes esquemas (o Wendler divide cada dia de treino em main work (531 ou 5's PRO), suplemental work e assistance work. O assistance sempre é uma recomendação bem vaga, tipo "25-50 reps de push, 25-50 reps de pull e 100 reps de single leg"):

• BBB: main work = 5's PRO, suplemental = 5x10 com 50-70%
• FSL: main = 5's PRO, suplemental = 5x5 com peso do primeiro set do dia
• BBS: main = 5's PRO, suplemental = 4x5 com o peso do último set (nesse a TM tem que ser 80-85%).

Você já ouviu falar do n-Suns LP? É baseado no spinal tap do Beyond 531: você faz as 3 semanas de treino em um dia só, então são 9 sets do movimento principal por dia seguindo essas porcentagens: 75-85-95-90-85-80-75-70-65. Os sets de 95 e 65 seriam AMRAPS, mas se você quiser fazer só 5 pode também. É bem divertido, e com muito volume.

[Vecchio 4821]

Em 11/05/2019 em 16:02, LuizLeandro disse:

 

Todos os que na tabela estiver "5's PRO" significa que você faz 5 reps em todos os sets, sem set PR.

Há centenas de programas lá, mas todos seguem basicamente um dos seguintes esquemas (o Wendler divide cada dia de treino em main work (531 ou 5's PRO), suplemental work e assistance work. O assistance sempre é uma recomendação bem vaga, tipo "25-50 reps de push, 25-50 reps de pull e 100 reps de single leg"):

• BBB: main work = 5's PRO, suplemental = 5x10 com 50-70%
• FSL: main = 5's PRO, suplemental = 5x5 com peso do primeiro set do dia
• BBS: main = 5's PRO, suplemental = 4x5 com o peso do último set (nesse a TM tem que ser 80-85%).

Você já ouviu falar do n-Suns LP? É baseado no spinal tap do Beyond 531: você faz as 3 semanas de treino em um dia só, então são 9 sets do movimento principal por dia seguindo essas porcentagens: 75-85-95-90-85-80-75-70-65. Os sets de 95 e 65 seriam AMRAPS, mas se você quiser fazer só 5 pode também. É bem divertido, e com muito volume.

 

Peguei o FSL da página 58, sem AMRAPs, 3xsemana, 85% de TM.

Ficou:

 

• Aquecimento
• O treinão aí da figura
• 25-50 pushs
• 25-50 pulls
• 25-50 leg/core

 

 

Mas "essa recomendação bem vaga" no assistance é o que dá o toque especial, parceiro! Num dia eu faço pull-ups, em outro dia faço rosca direta, outro faço dips, rdl, abw e o escambau, enfim, dá pra fazer a festa com 100 reps de um e de outro.

 

Eu tô feito um pinto no lixo brincando com esse programa aí, só esperando o tal do 7th week protocol pra testar os maxes. Vou rodar duas vezes esse programa, fazer um 7h week de deload, rodar novamente mais duas vezes e daí fazer o 7th novamente, agora pra testar as máximas.

 

Rodei uma semana testando as máximas reais (em 1RM pra valer) e foi o primeiro teste de máximas em que todas as terceiras pedidas foram falhas e as segundas foram 5% abaixo da terceira. Logo, as máximas ficaram bem ajustadinhas pra rodar o programa.

 

Estou nessa semana rodando esse treino. Comecei pelo supino e amanhã tem agachamento. Pelo menos no supino foi um passeio (Start Too Light).

 

Pense num véio faceiro.

 

Valeu as dicas!

 

ps: o Forever não é muito simples de ser compreendido, tampouco é pra iniciantes. Repare que ele sequer menciona as três séries de aquecimento, já pressupondo que o leitor já venha acompanhando sua literatura anterior.

 

 

 

Editado Maio 16, 2019 às 02:37 por Vecchio

[SaBiih 4006]

Cara, sinceramente eu acho que esses FSL (5x5) com esse % da RM é um esforço muito inútil para qualquer objetivo (a não ser que seja speed do lift).

A RM usada já não é a real, usando 5x5 com 65, 70 e 75% da RM fica um esforço muuuuuuuuuuito submáximo. Nesse range de %, se você fosse fazer AMRAP, chuto que daria pra fazer de 10-20 reps. Ou seja, fazendo somente 5 a única coisa que vai melhorar mesmo é o speed do movimento (nem mencionei a melhora na técnica pq acho que por ser um esforço tão baixo, não seria útil pra quando estiver trabalhando com cargas mais altas - próximas da RM.)

Se o seu objetivo é aumentar a força, eu recomendaria usar joker sets, conforme o Wendler explica, onde vc trabalhar cargas mais altas.

Se o objetivo for hipertrofia, ai o BBB é ótimo, mas pelo que li por cima, vc não quer usar high reps.

[LuizLeandro 660]

10 horas atrás, Vecchio disse:

Mas "essa recomendação bem vaga" no assistance é o que dá o toque especial, parceiro! Num dia eu faço pull-ups, em outro dia faço rosca direta, outro faço dips, rdl, abw e o escambau, enfim, dá pra fazer a festa com 100 reps de um e de outro.

 

Concordo plenamente. Você joga o que quiser, dependendo dos seus objetivos, como está se sentindo, etc. As 50 reps de pull podem ser 5 séries fodidas de barra fixa num dia, mas 3 séries leves de face pulls no outro. O que eu não gosto é a recomendação ser em reps, e não em número de séries/ RPE, como está se tornando o costume ultimamente.

 

10 horas atrás, Vecchio disse:

ps: o Forever não é muito simples de ser compreendido, tampouco é pra iniciantes. Repare que ele sequer menciona as três séries de aquecimento, já pressupondo que o leitor já venha acompanhando sua literatura anterior.

 

Não é mesmo. Inclusive, acho que exige uma boa familiaridade com o próprio 531 e os livros anteriores, e não apenas com treinamento com pesos em geral.

 

1 hora atrás, SaBiih disse:

Cara, sinceramente eu acho que esses FSL (5x5) com esse % da RM é um esforço muito inútil para qualquer objetivo (a não ser que seja speed do lift).

A RM usada já não é a real, usando 5x5 com 65, 70 e 75% da RM fica um esforço muuuuuuuuuuito submáximo. Nesse range de %, se você fosse fazer AMRAP, chuto que daria pra fazer de 10-20 reps. Ou seja, fazendo somente 5 a única coisa que vai melhorar mesmo é o speed do movimento (nem mencionei a melhora na técnica pq acho que por ser um esforço tão baixo, não seria útil pra quando estiver trabalhando com cargas mais altas - próximas da RM.)

Se o seu objetivo é aumentar a força, eu recomendaria usar joker sets, conforme o Wendler explica, onde vc trabalhar cargas mais altas.

Se o objetivo for hipertrofia, ai o BBB é ótimo, mas pelo que li por cima, vc não quer usar high reps.

 

Concordo com o @SaBiih. O FSL é bom para iniciantes que ainda estão se acostumando com a técnica dos movimentos básicos, tanto que é o que o Wendler usa naquele template de 531 para iniciantes. Já o SSL eu acho mais interessante, pois o 5x5 é com 75, 80 e 85% da TM. Se for a TM de 90% sendo usada já dá um gás bom. Outro interessante é o 5x531, que depois do set mais pesado você continua com o mesmo peso por mais 4 séries de 5 (pág. 87), mas a TM tem que abaixar para 80%.

Joker sets já deu tanto rolo no fórum do T-nation que o Wendler diz que se arrependeu de ter inventado isso e eu parei de usar. Acho que eles tomam muito tempo também, prefiro gastar esse tempo trabalhando com cargas submáximas, pois, no final das contas, é aumentando a base que a gente aumenta o topo.

[Vecchio 4821]

Caros @SaBiih, @LuizLeandro, @MBD e @Power_tr00, obrigado pelos feebacks!

 

Eu estava à busca do mínimo possível e encontrei esse programa no meio daqueles todos. Estou passando por uma situação meio chata e precisava usar os treinos como meu prozac. Daí é gratificante treinar, sair ainda bem disposto, ter feito alguns isoladores estilo maromba, enfim, todo um pacote, embora sub do submáximo. Uma outra coisa que me agradou bastante foi terminar o treino em 90 minutos no máximo.

 

Mas, quando li pela primeira vez, não percebi que, ao longo das semanas, as reps vão baixando de 5 para 3 e de 3 para 1. Putz, carregar a barra pra fazer uma rep é abuso...

Por isso, se o meu bro-feeling der certo, vou fazer o máximo pra manter as reps em 5, pois daí, na semana 3, a predição do último set pode até incomodar um pouco mais.

 

E tem outra, né? A prova ou anti-prova de que haverá progressão de carga é inevitável. Como esse programa é tanto A (Anchor) quanto L(Leader), eu experimentarei rodar como o Wendler sugere, um ciclo 2A+L e depois vou bater as máximas. 

 

O que precisa ser batido de 1RM:

• De 137 kg para 137+ (preferível 141 kg) no agachamento
• De 124 kg para 124+ (preferível 126 kg) no supino
• De 166 kg para 166+ (preferível 170 kg) no terra
• De 90 kg para 90+ (preferível 92 kg) no militar
• praticamente todas estas máximas ficaram ajustadinhas. No militar subiu 92, mas a barra ficou instável e sem uma velocidade aceitável. No supino, eu acho que até que deu uma folguinha mínima, pois eu não queria subir mais do que 2 kg do PR anterior. Enfim, as máximas ficaram ajustadas, filmadas e o escambau.

O que rema no sentido contrário é que estou em deficit. Mas, vejamos se estes números progridem. Havendo estas progressões, eu creio que manterei o método e o programa.

 

Independentemente disso vou continuar lendo mais sobre o intrincado Forever, principalmente estes outros programas que vocês comentaram, além de estudar também o Beyond. Saltei direto do primeiro livro pro último. Não conheço ainda os Joker Sets.

Editado Maio 16, 2019 às 16:58 por Vecchio

[Power_tr00 9270]

Mano

Uso uma adaptação do 531 na qual treino entre 5 e meia e 6 e 10, 15 no máximo

Basicamente meto tudo com superseries.

Supino com pendlay rows e ABD infra

Desenvolvimento com pull ups e elevaçao posterior

Terra com kb swing

Agachamentos

 

E meto uns auxiliar

[Vecchio 4821]

37 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Mano

Uso uma adaptação do 531 na qual treino entre 5 e meia e 6 e 10, 15 no máximo

Basicamente meto tudo com superseries.

Supino com pendlay rows e ABD infra

Desenvolvimento com pull ups e elevaçao posterior

Terra com kb swing

Agachamentos

 

E meto uns auxiliar

 

Ah isso eu também faço, mas nem comento pra não sombrear a conversa.

 

Sempre eu coloco algum tipo de exercício-camundongo no meio dos levantamentos principais.

Por exemplo, no treino de hoje, enquanto eu fazia os agachamentos eu fiz:

• 5 séries de ab-wheel (abdominal com a rodinha)
• 3 séries de crucifixo
• 3 séries de remada-serrote
• Os dois a seguir eu fiz quando estava reorganizando a home-gym pra "voltar tudo pro lugar" (anilha, power-rack, etc)
  • 3 séries de rosca concentrada conjungada com rosca francesa unilateral
  • e 3 séries de levantamento lateral

Deixo claro que eu não fiz rounds (uma volta geral em cada um destes). O que eu fiz foi realizar uma série de agachamento e em seguida uma série destes aí. Assim que um exercício-camundongo acabava eu começava outro, mas sempre fazendo uma série de agachamento.

 

Editado Maio 16, 2019 às 17:50 por Vecchio