[Avaliação]Dieta Iniciante para ganho de masas muscular

[Hugo6467 0]

Altura: 1,73

Idade: 21 anos

Biotipo: Ectomorfo

IMC: 22,6

Horario do Treino: 6hs

TMB: 1701.10

BF(%): 23.9

Peso: 67,7kg

 

Então, reuni a maior quantidade de informações possiveis sobre mim para tentar montar a melhor dieta possivel, já faz mais de 4 anos que eu parei de frequentar a academia e voltei somente agora, por conta disso estou com uma tremenda dificuldade de conseguir montar a minha dieta, qualquer ajuda seria muiiiito bem vinda pois sou bem leigo nesse assunto da dieta

 

Dieta:
Refeição 1 - Café da manhã
1 copo (200ml) de leite desnatado
2 fatias de pão integral
Banana amassada com aveia
Queijo cottage (2 colheres de sopa)
    +
Pré treino 
Batata doce 
Tapioca + frango desfiado + ricota

 

Refeição 2 (Pós Treino)
Vitamina anabólica (2 bananas pratas | 400ml de leite integral | 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral | 2 colheres de sopa de aveia em flocos)

 

Refeição 3 (Almoço)
Arroz integral (5 colheres de sopa cheia)
Peito de frango sem pele grelhado (100g)
Alface (15 folhas médias picadas)
Brócolis cozido (4 colheres de sopa cheia)
Batata Doce

 

Refeição 4(Lanche da tarde)
30g de castanha do Brasil.
3 colheres (sopa) de granola

 

Refeição 5 (Janta)
Frango grelhado (150g)
Arroz (100g)
Feijão (50g)
3 Ovos Cozidos
Batata Doce

 

Refeição 6 (Ceia)
Uma fruta qualquer
 

 

 

 

Editado Maio 9, 2019 às 11:57 por Hugo6467

[KINHOS SOUZA 135]

vou estar disponibilizando pra você uma calculadora de kcal/macros para usar como parametro para montar sua dieta, você pode alterar conforme sua necessidade, 
o que geralmente o pessoal faz é manter o seguinte
2 a 3gr de proteina/kg
0,70 a 1gr de gordura/kg
o restante completar como carbo até bater as kcal desejadas, 

espero que ajude abraços!

obs: coloque seu peso no tópico sem isso não conseguimos avaliar, pelo %bf acredito que seu objetivo seja um cutting para reduzir a fat 

Editado Maio 9, 2019 às 11:16 por KINHOS SOUZA

[Hugo6467 0]

52 minutos atrás, KINHOS SOUZA disse:

vou estar disponibilizando pra você uma calculadora de kcal/macros para usar como parametro para montar sua dieta, você pode alterar conforme sua necessidade, 
o que geralmente o pessoal faz é manter o seguinte
2 a 3gr de proteina/kg
0,70 a 1gr de gordura/kg
o restante completar como carbo até bater as kcal desejadas, 

espero que ajude abraços!

obs: coloque seu peso no tópico sem isso não conseguimos avaliar, pelo %bf acredito que seu objetivo seja um cutting para reduzir a fat 

 

Ah sim, eu botei o meu peso agora, eu peso 67kg

Então, parece que meu caso é muito especifico, porque eu sou realmente magro, em todo corpo, só na barriga que tenho um pouco de volume, por isso acho que o BF deu acima, tenho receio de fazer uma dieta cutting e desaparecer

Será que com abdominais eu não consigo perder a barriga?

E esses "2 a 3gr de proteina/kg e 0,70 a 1gr de gordura/kg" é uma meta diaria? ou por refeição?

Obrigado

Editado Maio 9, 2019 às 12:07 por Hugo6467

[KINHOS SOUZA 135]

1 hora atrás, Hugo6467 disse:

Será que com abdominais eu não consigo perder a barriga?

NÃO, ABDOMINAIS NÃO FAZEM PERDER BARRIGA!, isso é um mito que 70% das pessoas que ''fazem academia" "malham" acreditam, mas a verdadeira forma de perder barriga é com dieta ponto. treinar abdominais vao fazer com que voce estimule a região abdominal fortalecendo assim seus musculos, mas não necessariamente te fazendo perder gordura abdominal, isso só dieta pra resolver.

 

1 hora atrás, Hugo6467 disse:

 E esses "2 a 3gr de proteina/kg e 0,70 a 1gr de gordura/kg" é uma meta diaria? ou por refeição?

 

isso significa que no seu total de calorias por dia seria interessantes manter por exemplo 134 a 201 gramas de proteína e 47 a 67 gramas de gordura por dia em sua dieta, 
vc pode por exemplo colocar em toda refeição alguma proteína (animal de preferencia) + algum carbo e controlar isso durante seu dia com quantas refeições for preciso para que no final do dia voce fique ou em deficit/superavit calórico, 
manda uma foto do seu shape pra gente avaliar se possível, seu caso me parece ser de falso magro, onde grande parte da gordura corporal esta localizada na região abdominal. 
 

[Hugo6467 0]

Citar

isso significa que no seu total de calorias por dia seria interessantes manter por exemplo 134 a 201 gramas de proteína e 47 a 67 gramas de gordura por dia em sua dieta, 
vc pode por exemplo colocar em toda refeição alguma proteína (animal de preferencia) + algum carbo e controlar isso durante seu dia com quantas refeições for preciso para que no final do dia voce fique ou em deficit/superavit calórico, 
manda uma foto do seu shape pra gente avaliar se possível, seu caso me parece ser de falso magro, onde grande parte da gordura corporal esta localizada na região abdominal. 

Entendi, talvez eu seja um falso magro mesmo, apesar de eu não tenho muiiita barriga, nem banha nem nada

Então, qual o caminho um falso magro deve seguir? Perder peso? creio que não, ja que estou no peso "ideal"

O correto seria seguir a dieta de ganhar massa muscular seguindo  134 a 201 gramas de proteína e 47 a 67 gramas de gordura por dia como você recomendou?

Ou seja ficando com um superavit calorico, consumindo mais calorias do que é necessário e mantendo o peso atual?

obrigado

Editado Maio 9, 2019 às 23:01 por Hugo6467

[KINHOS SOUZA 135]

12 horas atrás, Hugo6467 disse:

Entendi, talvez eu seja um falso magro mesmo, apesar de eu não tenho muiiita barriga, nem banha nem nada

Então, qual o caminho um falso magro deve seguir? Perder peso? creio que não, ja que estou no peso "ideal"

 O correto seria seguir a dieta de ganhar massa muscular seguindo  134 a 201 gramas de proteína e 47 a 67 gramas de gordura por dia como você recomendou?

 Ou seja ficando com um superavit calorico, consumindo mais calorias do que é necessário e mantendo o peso atual?

obrigado

Eu gosto de fazer o seguinte, fazer um bulking limpo com superavit calorico de 300 a 500 kcal a + do meu Gasto calórico diario, ai eu testo vejo se estou tendo resultado se estou ganhando mt gordura, eu diminuo um pouco das kcal e vejo novamente, o segredo é ir acertando, mas é normal que no bulking voce ganhe um pouco de gordura então não fique tao bitolado com isso, mas tbm não deixe virar uma bola, tudo é base de calma e paciência para acertar essas coisas, veja como seu corpo reage com isso. 

Se possível poste uma foto pra gente avaliar seu bf, 23,9 é um tanto considerável, com esse bf ou você é gordo ou o bf está errado.

Editado Maio 10, 2019 às 11:08 por KINHOS SOUZA

[Bamor 203]

Pelo seu bf vc está gordo...

Faz uma dieta com 2188 kcal/dia

Proteínas: 150 g/dia

Gordura: 46 g/dia

Carbo: 294 g/dia

Se não tiver noção de como montar uma dieta segue um link muito bom:

https://www.youtube.com/watch?v=1mgxlo4R3h0

[Vitor1990BR 9]

Se seu BF for mesmo 23% tenta montar uma dieta com as calorias no mesmo tanto que você gasta. Assim você pode conseguir ganhar um pouco de massa e perder essa gordura (apenas no começo). Tenta abaixar esse BF pra uns 15/16% e aí tu manda um bulking mesmo. 

[Hugo6467 0]

Em 10/05/2019 em 08:54, Bamor disse:

Pelo seu bf vc está gordo...

Faz uma dieta com 2188 kcal/dia

Proteínas: 150 g/dia

Gordura: 46 g/dia

Carbo: 294 g/dia

Se não tiver noção de como montar uma dieta segue um link muito bom:

https://www.youtube.com/watch?v=1mgxlo4R3h0

Entendi, muito obrigado, vocês estão me ajudando bastante

Eu reformulei toda a minha deita para seguir: 

2169 kcal/ dia

160g/dia de proteinas

48g/dia de gorduras

267,6g/dia de carboidratos

 

Agora a minha dúvida é o seguinte, com essa dieta eu irei perder gordura mas sem perder bastante peso, certo?

O meu receio é voltar pros 59kg que eu pesava anos atrás e ter aquele aspecto extremamente magro novamente 

Além disso eu acho que a taxa de carboidratos ainda tá muito alta

 

Editado Maio 11, 2019 às 17:32 por Hugo6467