Avaliação Bulking Limpo

[R4gnar 1]

Olá, sou novo no fórum. Voltei a treinar recentemente e estou precisando de ajuda pra montar uma dieta hipercalórica. 

 

Meus dados atuais

Altura: 1,65

Peso: 59

BF: 12% ? 

TMB: 1900 kcal (mais ou menos) 

Biotipo: Ectomorfo

Objetivos

Hipertrofia, ganhos limpos. Superavit +500kcal

 

	Quantidade	Calorias	Carbo	Gordura	Proteina
Café da Manha
Batata-doce	200g	154	36	0	0
Ovo-cozido	4	260	0	17	24
Leite	250ml	150	12	6	7,5
Banana-prata	1	40	9	0	0
Aveia	2 colheres	100	17	2	4
Soma		704	74	25	35,5
=========== Lanche
Rap10	1	100	17	3	3
Peito de peru	2	30	0	0	5
Queijo	2	100	0	9	7
Maça Fuji	1	80	22	0	0
Soma		310	39	12	15
=========== Almoço
Arroz	250g	320	70	0	6
Filé de Frango	100g	150	0	2	30
Soma		470	70	2	36
=========== Lanche Tarde
Cuscuz	100g	100	23	0	3,5
Manteiga	1 colher	100	0	11	0
Leite	250ml	150	12	6	7,5
Soma		350	35	17	11
=========== Janta
Arroz	250g	320	70	0	6
Filé de Frango	100g	150	0	2	30
Soma		470	70	2	36
=========== Variável
Azeita	2 colheres	140	0	16	0
TOTAL		2444	288	74	133,5

 

Adendos a Dieta

-O saldo calórico provavelmente é maior, pois o arroz e o filé são feitos na gordura (óleo, banha e etc.).

-O meu pré-treino é o meu lanche da tarde sem a manteiga, posso substituir o cuscuz por batata-doce. 

-O azeite é variado entre as refeições. 

-Como regularmente frutas, legumes e verduras. 

 

Aguardo críticas e sugestões. 

Editado Maio 3, 2019 às 16:49 por R4gnar
Correção.

[KINHOS SOUZA 135]

Blz a tbm já sabemos mas você sabe qual é o seu GCD ? é através dele que calculamos a margem de 500kcal pra cima ou abaixo e não sobre o TBM, mas no geral sua dieta está boa(+/- 1g de gordura/kg +2gr de proteina/kg),
vou estar disponibilizando abaixo uma calculadora q eu muitos usuários do fórum utilizam para ter uma base do quanto consumir de kcal e as macros por dia https://tdeecalculator.net/ 

mas lembre-se é apenas base voce pode alterar conforme sua necessidade. 

Editado Maio 3, 2019 às 17:07 por KINHOS SOUZA

[R4gnar 1]

Em 03/05/2019 em 13:53, KINHOS SOUZA disse:

Blz a tbm já sabemos mas você sabe qual é o seu GCD ? é através dele que calculamos a margem de 500kcal pra cima ou abaixo e não sobre o TBM, mas no geral sua dieta está boa(+/- 1g de gordura/kg +2gr de proteina/kg),
vou estar disponibilizando abaixo uma calculadora q eu muitos usuários do fórum utilizam para ter uma base do quanto consumir de kcal e as macros por dia https://tdeecalculator.net/ 

mas lembre-se é apenas base voce pode alterar conforme sua necessidade. 

Opa, obrigado pelo link, de fato eu não conhecia o GCD, na ápoca só me recordava da TMB. De acordo com a calculadora, meu consumo ideal de cal deveria ser de 2300, ou seja, substancialmente superior a medição anterior (1700), logo vou precisar remodela-la. Vou disponibilizar a dieta recomendada pra Bulking: 

211 Proteina 
109 Gordura
246 Carboidrato

Total = 2800

Eu achei o calculo das proteina muito alto, 4g/kg, o que você acha? 

 

 

 

 

Editado Maio 4, 2019 às 22:16 por R4gnar
Correção.

[Santz_ 14]

13 minutos atrás, R4gnar disse:

Opa, obrigado pelo link, de fato eu não conhecia o GCD, na ápoca só me recordava da TMB. De acordo com a calculadora, meu consumo ideal de cal deveria ser de 2300, ou seja, substancialmente superior a medição anterior (1700), logo vou precisar remodela-la. Vou disponibilizar a dieta recomendada pra Bulking: 

211 Proteina 
109 Gordura
246 Carboidrato

Total = 2800

Eu achei o calculo das proteina muito alto, 4g/kg, o que você acha? 

 

 

 

 

 4g/kg está alto mesmo fica entre 2~3g/kg vai ajustando de acordo com sua necessidade, troca essa proteína em excesso por carbo

Editado Maio 4, 2019 às 22:29 por Santz_

[KINHOS SOUZA 135]

Em 04/05/2019 em 19:15, R4gnar disse:

Eu achei o calculo das proteina muito alto, 4g/kg, o que você acha? 

 

sim a calculadora é mais pra ter uma base por onde começar, mas eu manteria os macros no padrão proteina 2 a 3gr/kg gordura 1gr/kg e o resto de carbo.

[A.Costa 50]

A dieta tá boa sim, mas será que vai conseguir manter 5 refeições sólidas diárias por meses?