Avaliação da Dieta - Aumento de Massa Magra

[RafaSorgi]

Boa tarde,

 

Primeiro um pouco da minha história: 

 

Tenho 1,73m de altura, e estava com 90 kg (agosto/18) quando voltei a treinar (treinei a quase a vida toda, mas nos últimos 2 anos estava 100% parado e sedentário).

Em janeiro, já com 79,5 kg. resolvi voltar com a nutricionista, para secar um pouco mais e depois começar o trabalho de ganho de massa. Em 20 dias estava pesando 75 kg com 9% de BF, então começamos o trabalho para ganho de massa magra. O problema é que de fevereiro até agora não consegui ganhar peso, acredito que esteja faltando algo, por isso peço ajuda na avaliação.

 

 Altura: 1,73

Peso: 74,5

BF: 9%

Objetivo da dieta: Clean Bulking

GCD: Em torno de 3.000 cal

Consumo de Água: 3,8L/Dia

Horário do Treino: 19:30

 

           Café da Manhã 4x  (16,93 gord | 38,43 carb | 40,61 prot) 2x (1,08 gordura | 36,75 carb | 21,82 prot)  - 473/242 cal

            1x Shake de Proteína com Maracujá + Colágeno 10g

            3 Ovos (dia sim/dia não)

            50g Batata doce

            Domingos: Jejum

 

          Lanche da Manhã 6x (16,56 gord | 28,53 carb | 5,20 prot) - 271 cal

           100g Abacate + 50g Granola 

           Domingos: Jejum

 

          Almoço 7x (8,64 gord | 63,28 carb | 36,10 prot) - 475 cal

           150g x Mandioca Cozida 

           100g x Feijão

           100g x Peito de Frango

           Saladas à vontade

           40g x Abacaxi

 

          Lanche da Tarde 7x (0,10 gord | 11,59 carb | 0,84 ) - 50 cal

           100g Batata Yacon 

 

          Janta 7x (8,64 gord | 63,28 carb | 36,10 prot) - 475 cal

           150g x Mandioca Cozida 

           100g x Feijão

           100g x Peito de Frango

           Saladas à vontade

           40g x Abacaxi

 

          Ceia 7x (2,44 gord | 8,12 carb | 1,05 prot) - 58 cal

           150ml x Chá de Hibisco

            4x Amêndoas 

 

 

 

Agradeço desde já.

 

 

 

 

 

 

[Cesar4301]

Salve brother. Cara acredito eu que suas proteínas estão baixas, cerca de 1,6 g/kg corporal. Recomenda-se de 2g - 3g por kg. Suas gorduras também estão bem baixas parece, recomenda-se cerca de 0,6g - 1g por kg corporal. Outro fenômeno que pode estar acontecendo é a perda de gordura e o ganho de massa corporal, porque você está voltando agora, assim o peso na balança não muda, por isso sempre se olhe no espelho e repare as mudanças. Depois disso também tem a questão do treino e descanso, como está? Se não for nada disso, aí sim pode pensar em aumentar as calorias, mas 3000 kcal já é uma boa quantidade. Abraço!!

[A.Costa]

Não vejo necessidade de tanta proteína, entre 1,2 a 1,6g no bulking já está de bom tamanho, gordura deixa 1g e o resto em carbo, pra não acumular muita gordura basta adicionar um cardio sempre.

18 horas atrás, RafaSorgi disse:

Colágeno 10g

Isso aqui é inútil, a pior bobagem que já inventaram, proteína de baixissimo valor biologico, só serve pra enganar os outros, compra uma albumina ou whey no lugar que tem as 3 proteínas do colágeno e + 20 outras.

 

Vc não está ganhando peso pq sua dieta tem 1800 calorias, está cheia de refeições de baixas calorias, 50, 60, 270 calorias não são suficientes pra bulking.

Pode dobrar a quantidade de tudo se quiser ganhar peso kkkkkkk

Abrass!

[RafaSorgi]

19 horas atrás, Cesar4301 disse:

Salve brother. Cara acredito eu que suas proteínas estão baixas, cerca de 1,6 g/kg corporal. Recomenda-se de 2g - 3g por kg. Suas gorduras também estão bem baixas parece, recomenda-se cerca de 0,6g - 1g por kg corporal. Outro fenômeno que pode estar acontecendo é a perda de gordura e o ganho de massa corporal, porque você está voltando agora, assim o peso na balança não muda, por isso sempre se olhe no espelho e repare as mudanças. Depois disso também tem a questão do treino e descanso, como está? Se não for nada disso, aí sim pode pensar em aumentar as calorias, mas 3000 kcal já é uma boa quantidade. Abraço!! 

 

Treino 5-6x na semana, musculação com duração de mais ou menos 1 hora por dia e intensidade alta. Acredito que esteja faltando comida mesmo, o lanche da tarde e ceia são muito "pobres", ali dava pra tirar essa diferença nas calorias eu acho.

Valeu a resposta!

2 horas atrás, A.Costa disse:

Não vejo necessidade de tanta proteína, entre 1,2 a 1,6g no bulking já está de bom tamanho, gordura deixa 1g e o resto em carbo, pra não acumular muita gordura basta adicionar um cardio sempre. 



Isso aqui é inútil, a pior bobagem que já inventaram, proteína de baixissimo valor biologico, só serve pra enganar os outros, compra uma albumina ou whey no lugar que tem as 3 proteínas do colágeno e + 20 outras. 

 

Vc não está ganhando peso pq sua dieta tem 1800 calorias, está cheia de refeições de baixas calorias, 50, 60, 270 calorias não são suficientes pra bulking.

Pode dobrar a quantidade de tudo se quiser ganhar peso kkkkkkk

Abrass! 

 

Então, o shake tem 20g de proteínas do Whey protein + 10g de colágeno... ela colocou pq tenho alguns problemas na articulação no joelho (artrose), segundo ela (eu tb duvido um pouco pra ser sincero), alguns estudos mostram que a longo prazo pode surtir efeito.

 

Quanto às quantidades... realmente, não vejo outra forma senão dobrar praticamente tudo (exceto a proteína)...

 

Valeu a resposta! Abraço.

[A.Costa]

A sua nutricionista é bem desatualizada, normal na área, não significa que ela seja ruim, só preguiçosa mesmo.

 

Vamos lá, a proteina do colágeno é formada por aminoácidos(bem poucos), todos eles estão presentes no whey protein e albumina e o preço por kg é mais alto elas, então faça uma pergunta a si mesmo, porque tomar um suplemento mais caro e mais pobre em aminoacidos?

 

E mais, tomar colágeno não significa que seus aminoacidos serão usados em articulações, cabelos, unha, pele, etc., se seu corpo sente necessidade proteica nos musculos, o aminoacido do colágelo será usado para os musculos, não conheço estudos que revelem que a ingestão de colageno melhore articulações, pois ele não será direcionado para esta função específica.

 

Eu recomendo a interromper o uso do colágeno e investir em outra proteína.

[Cesar4301]

3 horas atrás, RafaSorgi disse:

Treino 5-6x na semana, musculação com duração de mais ou menos 1 hora por dia e intensidade alta. Acredito que esteja faltando comida mesmo, o lanche da tarde e ceia são muito "pobres", ali dava pra tirar essa diferença nas calorias eu acho.

Sim, o mano ali em cima falou. Eu tinha estranhado essa quantidade de comida ter 3000 kcals. Teria que ter uma carga glicêmica muito alta. Mas então é só aumentar sua ingestão calórica mano. Porque se a/o nutri te da essa quantidade de comida no bulking, imagina no cutting néh kk, você morre de fome. Abraços!!

 

5 horas atrás, A.Costa disse:

Não vejo necessidade de tanta proteína, entre 1,2 a 1,6g no bulking já está de bom tamanh

Isso depende da quantidade de MM que o nosso brother tem. Por isso recomendo de 2-3g por kg.

[A.Costa]

Eu discordo, 2 a 3g é para cutting.

Proteína é o unico macro que requer energia pra sua digestão, cerca de 30% das calorias dela é perdida, sem contar que há estudos mostrando que a quantidade de proteina absorvível por hora é entre 7 a 9 gramas por hora, no dia 168 a 216 em condições ideais de condicionamento e metabolismo em atletas, é melhor utilizar o carboidrato como fonte de energia e para o estímulo da insulina do que a proteína, sem contar que aumenta os níveis de ureia ocasionado pela quebra da proteina no organismo.

[Cesar4301]

11 minutos atrás, A.Costa disse:

Eu discordo, 2 a 3g é para cutting.

Proteína é o unico macro que requer energia pra sua digestão, cerca de 30% das calorias dela é perdida, sem contar que há estudos mostrando que a quantidade de proteina absorvível por hora é entre 7 a 9 gramas por hora, no dia 168 a 216 em condições ideais de condicionamento e metabolismo em atletas, é melhor utilizar o carboidrato como fonte de energia e para o estímulo da insulina do que a proteína, sem contar que aumenta os níveis de ureia ocasionado pela quebra da proteina no organismo.

Caraca fui enganado por tanto tempo então...