Avaliação e dicas para meu treino.

[Thiagopalves 1]

Fala galera, beleza?

Se eu fizer besteira peço que me decupem, sou novo no fórum.

 

É o seguinte, gostaria da opinião de vocês sobre meu treino e posteriormente dicas e sugestões para melhoria.

Eu só consigo malhar 5 vezes na semana, sendo o fds off...

 

Tenho 29 anos

1.67 de altura

68 KG

ganho peso com facilidade (então fico de olho).

Percentual de gordura em torno de 11%

IMC na casa dos 24

tempo de treino - 7 anos

 

Dieta - não estou suplementando no momento por dificuldades financeiras momentâneas.

durante a semana, todos os dias, costumo comer 2 ovos inteiros e + 6 claras, como de 4 a 6 fatias de pão integral, uma fatia de mussarela, uns 200 ml de leite, 100 ml de café, 3 a 4 bananas por dia, 2 colheres de aveia, duas colheres de amendoim torrado e moído, almoço ou janta comum, contendo ou macarrão, feijão, carne e salada ou legumes...

Nos FDS (somente FDS )como algumas coisas consideradas porcarias, mas nada em excesso.

 

ai vai o treino que faço ultimamente - ABCAB CABCA BCABC.

 

A - Peito, Tríceps e Ombro - 1 exercício de panturrilha.

B - Costas, Biceps e Anti braço - 1 exercício de panturrilha.

C - Pernas completo e trapézio - 1 exercício de panturrilha.

 

Peito - Supino inclinado (3x8) - Supino reto (3x8) - crucifixo com halter (3x8) - voador ou cross over (3x8) intercalo os dois em cada treino

Ombro - Frontal com halter (3x8) - Lateral com halter (3x8) - posterior no cross com polia baixa (3x8)

Triceps - Frances (3x8) - Testa deitado no banco com halter (3x8) - pulley triceps ou pulley corda (3x8) intercalo os dois em cada treino

Costa - Barra fixa livre (1x8 + 5x6) - puxada com triângulo no pulley (3x8) - Remada unilateral (serrote) (3x8) - Remada curvada com barra (3x8)

Biceps - Rosca direta com barra reta (3x8) - Rosca alternada halter (3x8) - Rosca Scooth barra reta (3x8)

Trapézio - Encolhimento atrás com barra (3x12) - Encolhimento lateral halter (3x10) - Puxada na remada baixa pegando somente trapézio (3x8)

Anti braço - Rosca invertida no cross (3x10) - pungo com barra sentado no banco (3x10)

Pernas - Agachamento livre (3x8) - Legg Press (3x8) - extensor sentado (3x8) - Flexor sentado (3x8) - Adutor (3x10) - Abdutor (3x10)

 

panturrilha faço todos os dias intercalado entre elevação de gemeo no banco, no leg, no rack.

 

O que acham?

[NomeQualquer 2]

Cara, abaixo estão alguns tópicos que podem te dar um norte:

 

 

 

 

[Dudeca 73]

16 horas atrás, Thiagopalves disse:

Peito - Supino inclinado (3x8) - Supino reto (3x8) - crucifixo com halter (3x8) - voador ou cross over (3x8) intercalo os dois em cada treino

 

O crucifixo com halter eu faria com o banco inclinado. Parte de cima do peitoral é mais estética. Parece que dá mais volume.

 

17 horas atrás, Thiagopalves disse:

Ombro - Frontal com halter (3x8) - Lateral com halter (3x8) - posterior no cross com polia baixa (3x8)

 

Trocaria o frontal pelo desenvolvimento com halteres (melhor exercício para ombros). E a parte da frente já é bem trabalhada no treino de peito.

 

17 horas atrás, Thiagopalves disse:

Triceps - Frances (3x8) - Testa deitado no banco com halter (3x8) - pulley triceps ou pulley corda (3x8) intercalo os dois em cada treino

 

Ok. Pode trocar um deles pelas paralelas, ou alternar entre os dias.

 

17 horas atrás, Thiagopalves disse:

Costa - Barra fixa livre (1x8 + 5x6) - puxada com triângulo no pulley (3x8) - Remada unilateral (serrote) (3x8) - Remada curvada com barra (3x8)

 

Eu incluiria ou substituiria a puxada triângulo por uma puxada horizontal, tipo uma remada baixa.

 

17 horas atrás, Thiagopalves disse:

Biceps - Rosca direta com barra reta (3x8) - Rosca alternada halter (3x8) - Rosca Scooth barra reta (3x8)

 

Ok. Acompanhe se o volume não está te sobrecarregando quando treinar bíceps duas vezes na semana. 

 

17 horas atrás, Thiagopalves disse:

Trapézio - Encolhimento atrás com barra (3x12) - Encolhimento lateral halter (3x10) - Puxada na remada baixa pegando somente trapézio (3x8)

 

Ok. Acho que dois seria suficiente, mas caso vc veja necessidade, mantenha os três.

 

17 horas atrás, Thiagopalves disse:

Anti braço - Rosca invertida no cross (3x10) - pungo com barra sentado no banco (3x10)

 

Ok.

 

17 horas atrás, Thiagopalves disse:

Pernas - Agachamento livre (3x8) - Legg Press (3x8) - extensor sentado (3x8) - Flexor sentado (3x8) - Adutor (3x10) - Abdutor (3x10)

 

Na semana que ficar pernas duas vezes, eu dividiria em quads e posterior para dar uma intensidade maior.

 

Dia de quads faria: Agachamento, Leg, Rack ou agacho frontal, extensora e abdutora.

 

Dia de posterior: Terra, afundo ou passada, stiff, flexora e agachamento sumô.

 

Quando ficar pernas apenas uma vez na semana, daria uma mesclada: Agachamento, Leg, Stiff, afundo ou passada, extensora e flexora.

 

17 horas atrás, Thiagopalves disse:

panturrilha faço todos os dias intercalado entre elevação de gemeo no banco, no leg, no rack.

 

Acompanhe se está evoluindo. Algumas pessoas se dão bem treinando todos os dias, outras não. Caso não veja evolução, pode passar para dia sim, dia não, fazendo sentado e em pé em ambos os dias. 

 

Lembrando que este é um treino volumoso. Eu gosto, mas tem gente que prefere deixar mais enxuto. Aí você teria que readequar os exercícios e cargas.

[Thiagopalves 1]

Obrigado Dudeca, vou realizar estas trocas e ver como fica...

[FELLIPE ASSIS 515]

Reduza os exercícios de superiores e adicione mais para inferiores, deixe o treino com exercícios que utilizem barras e halteres, faça no maximo 1 exercício em máquina por grupo muscular, para os exercícios básicos tais como: agachamento, levantamento terra, rdl, stiff, agachamento frontal, supinos, desenvolvimentos de ombro, ohp e etc... coloque com 5x6 ou 6x4, para os demais coloque 3x10-12.