Avaliação de treino - ABC2x

[LucasMMT 0]

Boa noite pessoal, estou montando um novo treino e gostaria de receber a opinião de vocês.

 

Idade: 22 anos
Altura: 192cm
Peso: 87kg
BF: 14%
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular
Estrutura: ABC2X

 

Principais dificuldades: Contração das costas, não tenho sentido muito pump nas costas, um dos meus principais objetivos é alargar as dorsais, porém sinto que não tenho treinado direito, comprei straps mas mesmo assim não melhorou muita coisa.

 

No restante, o que acham?

 

Segunda: Treino A1 (Quadríceps, panturrilhas e abdômen)

EXTENSORA (AQC)	3 x 15
AGACHAMENTO LIVRE	3 x 4-8
LEG PRESS 45°	4 x 8-12
EXTENSORA	3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE
ADULTORA	3 x 8-12
GEMEOS SENTADO	5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS)
GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro)	5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS)
ABDOM. INFERIOR	3 x 8-12
PRANCHA	3 x 8-12
ABDOM. RETO	3 x 8-12

 

Terça: Treino B1 (Peito, ombros, tríceps)

FLEXÃO (AQUECIMENTO)	3 x 8
SUP. RETO MÁQUINA	4 x 4-8 CARGA MÁXIMA
SUP. INCLINADO HALTERES	3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO)
CRUCIFIXO INCLINADO	3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO)
CRUCIFIX MAQ	3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE
DESENV. HALT	4 x 8-12
ELEV. FRONTAL CABO	3 x 8-12
ELEV. LATERAL UNILATERAL CABO	3 x 8-12
PULLEY TRÍCEPS	3 x 8-12
TRÍCEPS TESTA	3 x 8-12

 

Quarta: Treino C1 (Costas, bíceps e antebraço)

GRAVITON	3 x 4-8
PULLEY COSTAS	4 x 8-12
PULL DOWN	3 x 8-12
PUXADA TRIÂNGULO	3 x 12-15
REM. SENTADO	3 x 8-12
CRUC. INVERSO	3 x 8-12
ENCOLHIMENTO	3 x 8-12
ROSCA CONCENTRADA	3 x 12-15
ROSCA INVERSA	3 x 8-12
ROSCA DIRETA	3 x 8-12

 

Quinta: Treino A2 (Posterior e glúteos, panturrilhas e abdômen)

FLEXORA (AQUECIMENTO)	3 x 12
AGACHAMENTO SUMÔ	4 x 8-12
MESA FLEXORA	4 x 8-12+ISOMETRIA
FLEXORA EM PÉ	3 x 12-15
STIFF	3 x 8-12
GEMEOS SENTADO	5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS)
GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro)	5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS)
ABDOM. INFERIOR	3 x 8-12
ABDOM. OBLÍQUO	3 x 8-12
ABDOM. RETO	3 x 8-12

 

Sexta: Treino B2 (Peito, ombros, tríceps)

FLEXÃO (AQUECIMENTO)	3 x 8
SUP. RETO BARRA	4 x 4-8
SUP. INCLINADO HALTERES	3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO)
CRUCIFIXO INCLINADO	3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO)
CRUCIFIX MAQ	3 x 15-12+ 3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE
DESENV. HALT	4 x 8-12
ELEV. FRONTAL	3 x 8-12
ELEV. LATERAL	3 x 8-12
TRÍCEPS FRANCÊS	3 x 8-12
PULLEY TRÍCEPS	3 x 8-12

 

Sábado: Treino C2 (Costas, bíceps e antebraço)

GRAVITON	3 x 4-8
PULLEY COSTAS	3 x 12-15
REM. SENTADO	4 x 8-12
REM. CURVADO	3 x 8-12
CRUC. INVERSO	3 x 8-12
ENCOLHIMENTO	3 x 8-12
ROSCA SCOTT	3 x 12-15
ROSCA DIRETA	3 x 8-12
ROSCA PUNHO	3 x 8-12

[Jackson Dexter 1323]

Quando comecei a ler, achei que você treinasse na mesma academia que eu, pois esse é o treino que instrutor passa para todo mundo.

Aí lembrei que TODOS eles passam praticamente o mesmo treino para todos os alunos, hahaha.

 

A - Peito/Ombro/Tríceps

supino reto 5x5

paralelas 5x

supino inclinado 4x6

desenvolvimento militar 5x5

elevação lateral (opcional) 3x8

 

B - Costas/Bíceps/Trapézio

barra fixa 5x

remada curvada 4x6

rosca direta 5x5

remada alta com barra 3x10

kroc Rows 2x20

 

C - Pernas

agachamento 5x5

avanço 4x6

leg press 3x8

stiff 4x6

panturrilhas 3x15

 

[SaBiih 4007]

Quanto tempo de treino vc tem? 

A estrutura do treino do hjr_10 está boa, porém,  faria só os dois primeiros exercícios do treino em low reps, focando em progressão e o restante do treino com reps mais altas (10+), focando na qualidade do movimento e pump. Não vejo necessidade e nem muito proveito em ficar trabalhando todo o trieno em faixa de reps baixas.

Ainda, dependendo do tempo de treino que tiver, daria para colocar um pouco mais de volume (1-2 exercícios de sua preferencia).

E se quiser, pode variar o treino postado acima, um dia focado em supino no A1 e no A2 focado em OHP, no C1 um dia focado em agacho e no outro em terra, a mesma coisa pras costas.

[LucasMMT 0]

Em 23/04/2019 em 07:44, SaBiih disse:

Quanto tempo de treino vc tem? 

A estrutura do treino do hjr_10 está boa, porém,  faria só os dois primeiros exercícios do treino em low reps, focando em progressão e o restante do treino com reps mais altas (10+), focando na qualidade do movimento e pump. Não vejo necessidade e nem muito proveito em ficar trabalhando todo o trieno em faixa de reps baixas.

Ainda, dependendo do tempo de treino que tiver, daria para colocar um pouco mais de volume (1-2 exercícios de sua preferencia).

E se quiser, pode variar o treino postado acima, um dia focado em supino no A1 e no A2 focado em OHP, no C1 um dia focado em agacho e no outro em terra, a mesma coisa pras costas.

Tenho 2 meses de treino, no caso eu deveria seguir o treino do hjr_10?

[Luan Schmidt 110]

14 minutos atrás, LucasMMT disse:

Tenho 2 meses de treino, no caso eu deveria seguir o treino do hjr_10?

Não, esse treino dele tá horroroso, segue o do seu personal mesmo que tá melhor. 

[LucasMMT 0]

2 horas atrás, Luan Schmidt disse:

Não, esse treino dele tá horroroso, segue o do seu personal mesmo que tá melhor. 

 

Na verdade os professores da academia que frequento me passaram um treino horrível. Montei esse baseado no que sempre leio por aqui sobre divisão de treinos e etc. A minha dúvida central é se essa divisão que estou utilizando é boa para um iniciante para obter o máximo de resultado possível aliados a dieta e suplementação que já estão bons.

[Lucas, o Schrödinger 11954]

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Como planejar a montagem do seu treino

[Luan Schmidt 110]

50 minutos atrás, LucasMMT disse:

 

Na verdade os professores da academia que frequento me passaram um treino horrível. Montei esse baseado no que sempre leio por aqui sobre divisão de treinos e etc. A minha dúvida central é se essa divisão que estou utilizando é boa para um iniciante para obter o máximo de resultado possível aliados a dieta e suplementação que já estão bons.

 Li errado então, pro seu objetivo o treino tá bom, padrão de qualquer pessoa, tem técnicas e o número de repetições está aceitável, visando que você é natural e iniciante, vai ter bons resultados. 

[Dudeca 73]

Seu treino está bom, bem dividido... principalmente para quem é iniciante.

Também não vejo fundamento fazer aquele treino que sugeriram ali em cima, ainda mais com apenas 2 meses de academia.

[Alisson Moura 900]

Em 22/04/2019 em 21:41, LucasMMT disse:

Boa noite pessoal, estou montando um novo treino e gostaria de receber a opinião de vocês.

 

Idade: 22 anos
Altura: 192cm
Peso: 87kg
BF: 14%
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular
Estrutura: ABC2X

 

Principais dificuldades: Contração das costas, não tenho sentido muito pump nas costas, um dos meus principais objetivos é alargar as dorsais, porém sinto que não tenho treinado direito, comprei straps mas mesmo assim não melhorou muita coisa.

 

No restante, o que acham?

 

Segunda: Treino A1 (Quadríceps, panturrilhas e abdômen)

EXTENSORA (AQC)	3 x 15
AGACHAMENTO LIVRE	3 x 4-8
LEG PRESS 45°	4 x 8-12
EXTENSORA	3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE
ADULTORA	3 x 8-12
GEMEOS SENTADO	5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS)
GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro)	5 x 15-20 (ALONGANDO NOS INTERVALOS)
ABDOM. INFERIOR	3 x 8-12
PRANCHA	3 x 8-12
ABDOM. RETO	3 x 8-12

 

Terça: Treino B1 (Peito, ombros, tríceps)

FLEXÃO (AQUECIMENTO)	3 x 8
SUP. RETO MÁQUINA	4 x 4-8 CARGA MÁXIMA
SUP. INCLINADO HALTERES	3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO)
CRUCIFIXO INCLINADO	3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO)
CRUCIFIX MAQ	3 x 12-15+3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE
DESENV. HALT	4 x 8-12
ELEV. FRONTAL CABO	3 x 8-12
ELEV. LATERAL UNILATERAL CABO	3 x 8-12
PULLEY TRÍCEPS	3 x 8-12
TRÍCEPS TESTA	3 x 8-12

 

Quarta: Treino C1 (Costas, bíceps e antebraço)

GRAVITON	3 x 4-8
PULLEY COSTAS	4 x 8-12
PULL DOWN	3 x 8-12
PUXADA TRIÂNGULO	3 x 12-15
REM. SENTADO	3 x 8-12
CRUC. INVERSO	3 x 8-12
ENCOLHIMENTO	3 x 8-12
ROSCA CONCENTRADA	3 x 12-15
ROSCA INVERSA	3 x 8-12
ROSCA DIRETA	3 x 8-12

 

Quinta: Treino A2 (Posterior e glúteos, panturrilhas e abdômen)

FLEXORA (AQUECIMENTO)	3 x 12
AGACHAMENTO SUMÔ	4 x 8-12
MESA FLEXORA	4 x 8-12+ISOMETRIA
FLEXORA EM PÉ	3 x 12-15
STIFF	3 x 8-12
GEMEOS SENTADO	5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS)
GEMEOS EM PÉ (pés p/ dentro)	5 x 15-20 (ALONGAMENTO NOS INTERVALOS)
ABDOM. INFERIOR	3 x 8-12
ABDOM. OBLÍQUO	3 x 8-12
ABDOM. RETO	3 x 8-12

 

Sexta: Treino B2 (Peito, ombros, tríceps)

FLEXÃO (AQUECIMENTO)	3 x 8
SUP. RETO BARRA	4 x 4-8
SUP. INCLINADO HALTERES	3 x 4-8 (BI-SET COM O CRUCIFIXO)
CRUCIFIXO INCLINADO	3 x 8-12 (BI-SET COM O SUPINO INCLINADO)
CRUCIFIX MAQ	3 x 15-12+ 3DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE
DESENV. HALT	4 x 8-12
ELEV. FRONTAL	3 x 8-12
ELEV. LATERAL	3 x 8-12
TRÍCEPS FRANCÊS	3 x 8-12
PULLEY TRÍCEPS	3 x 8-12

 

Sábado: Treino C2 (Costas, bíceps e antebraço)

GRAVITON	3 x 4-8
PULLEY COSTAS	3 x 12-15
REM. SENTADO	4 x 8-12
REM. CURVADO	3 x 8-12
CRUC. INVERSO	3 x 8-12
ENCOLHIMENTO	3 x 8-12
ROSCA SCOTT	3 x 12-15
ROSCA DIRETA	3 x 8-12
ROSCA PUNHO	3 x 8-12

De verdade, achei teu treino muito básico, praticamente os mesmos estimulos sempre, nenhuma varição com rest n' pause, ponto zero, isometria, não chega a falha em nenhum exercício.

Achei muito fofo seu treino.

 

6 horas atrás, LucasMMT disse:

Tenho 2 meses de treino, no caso eu deveria seguir o treino do hjr_10?

Ps.: se você é iniciante, coloque no bendito tópico que você é iniciante. ?‍♂️

Editado Abril 24, 2019 às 17:56 por Alisson Moura