Avaliação de treino ABC 2X

[carlos.pereira 0]

25 anos.

1,70 m.

80 Kg.

Endomorfo (acredito que seja esse)

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABC 2x

 

Acho que depois de 2 mês fazendo esse treino dei uma estagnada, esse treino está bom?

 

Treino A

Supino reto com barra - 3x10
Supino inclinado no com halteres - 3x10
Crucifixo na polia - 3x10
Desenvolvimento com halteres - 3x10
Elevação lateral na polia - 3x10
Tríceps corda - 3x10
Rosca francesa - 3x10

 

Treino B

Barra fixa - 3x10
Remada curvada - 3x8
Pull down - 3x10
Encolhimento com barra - 3x10
Crucifixo invertido na polia - 3x10
Rosca direta - 3x10
Rosca inversa - 3x10
Scott - 3x10

 

Treino C

Agachamento livre - 3x10
Leg press - 3x10
Stiff - 3x10
Passada - 3x10
Mesa flexora - 3x10
Cadeira extensora - 3x10
Panturrilhas em pé - 3x10
Panturrilhas sentado - 3x10

 

 

[Richard Thomas 3814]

6 minutos atrás, carlos.pereira disse:

dei uma estagnada

a dieta está de acordo com o objetivo?

 

qnto ao treino, achei legal, faria só uns ajustes:

6 minutos atrás, carlos.pereira disse:

Treino A

Supino reto com barra - 3x10
Supino inclinado no com halteres - 3x10
Crucifixo na polia - 3x10
Desenvolvimento com halteres - 3x10
Elevação lateral na polia - 3x10
Tríceps corda - 3x10
Rosca francesa - 3x10

peito: como vc faz só 03 e vai treinar duas vezes, pegaria um dia pra fazer supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter e crucifixo na polia, ai no outro faz do jeito que citou.

delts: ok, porem podia add uma biset em algum ai...tipo esse desenv. + algum

triceps: ok, porem no proximo treino alternaria algum desses com um coice e/ou paralelas

8 minutos atrás, carlos.pereira disse:

Treino B

Barra fixa - 3x10
Remada curvada - 3x8
Pull down - 3x10
Encolhimento com barra - 3x10
Crucifixo invertido na polia - 3x10
Rosca direta - 3x10
Rosca inversa - 3x10
Scott - 3x10

dorsal: ok, mas poderia alternar um desses com uma remada sentado no proximo treino

trapz: ok, mas pode alternar com um encolhimento lateral no cross, pega bem na direção da fibra

delt.post.: ok, mas faria uma biset aqui...um peckdeck invertido ou um ski

biceps: rosca direta e scott ok....no proximo treino pode alternar com um alternado (alternar com um alternado kkkk)

antebraço: rosca inversa é ok, porem trabalha "só uma" porção do antebraço...faria bisets aqui alem de enfatizar porções diferentes em cada treino...flexões e extensões de punho

12 minutos atrás, carlos.pereira disse:

Treino C

Agachamento livre - 3x10
Leg press - 3x10
Stiff - 3x10
Passada - 3x10
Mesa flexora - 3x10
Cadeira extensora - 3x10
Panturrilhas em pé - 3x10
Panturrilhas sentado - 3x10

ok

 

se pegar a ideia de alternar e puder...troca o agacho pelo terra no "treino 2"

 

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Repare que minhas sugestões são mais em alternar exercicios pra trabalhar os grupamentos em angulos diferentes..como vc os treinará 2x, pode fazer A1, B1, C1, A2 etc

[MonsterHo 5]

Cara, só uma pergunta: Quanto tempo você treina e em quanto de BF vc está? 

 

BF acima de 15% influencia negativamente na testosterona, o que vai diminuir seus ganhos de bulking. 

 

Talvez a estratégia mais adequada seja um cutting depois um bulking. Tenho sua mesma altura, e quanto pesava 80kg, estava com uns 22%~24% de BF.

[carlos.pereira 0]

15 minutos atrás, Richard Thomas disse:

a dieta está de acordo com o objetivo? 

 

qnto ao treino, achei legal, faria só uns ajustes:

peito: como vc faz só 03 e vai treinar duas vezes, pegaria um dia pra fazer supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter e crucifixo na polia, ai no outro faz do jeito que citou. 

delts: ok, porem podia add uma biset em algum ai...tipo esse desenv. + algum 

triceps: ok, porem no proximo treino alternaria algum desses com um coice e/ou paralelas 

dorsal: ok, mas poderia alternar um desses com uma remada sentado no proximo treino 

trapz: ok, mas pode alternar com um encolhimento lateral no cross, pega bem na direção da fibra

delt.post.: ok, mas faria uma biset aqui...um peckdeck invertido ou um ski 

biceps: rosca direta e scott ok....no proximo treino pode alternar com um alternado (alternar com um alternado kkkk)

antebraço: rosca inversa é ok, porem trabalha "só uma" porção do antebraço...faria bisets aqui alem de enfatizar porções diferentes em cada treino...flexões e extensões de punho

ok

 

se pegar a ideia de alternar e puder...troca o agacho pelo terra no "treino 2" 

 

----

 

 

Valeu mano pelas dicas, então sobre minha dieta não estou seguindo uma certa pq não sei montar. Estou comendo batata doce, frango... 3 vezes ao dia e Whey + Malto e Creatina após o treino.

Sobre o treino vou seguir suas dicas, valeu.

[Richard Thomas 3814]

1 minuto atrás, carlos.pereira disse:

 

 

Valeu mano pelas dicas, então sobre minha dieta não estou seguindo uma certa pq não sei montar. Estou comendo batata doce, frango... 3 vezes ao dia e Whey + Malto e Creatina após o treino.

Sobre o treino vou seguir suas dicas, valeu.

Saquei....bom da uma olhada aqui no forum na parte de nutrição, tem mta coisa boa la e vai te dar um baita norte do que fazer. Adianto pra vc que esse malto ai é desnecessário, tem mta opção melhor que ele.

 

Entra no link que vou mandar e calcula teu gasto calorico diario (GCD) e com ele vc vai ter uma noção do qnto precisa comer pra atingir teu objetivo, lembrando, a grosso modo, sempre que: 

 

kcal/dia maior que GCD = ganho

kcal/dia igual ao GCD =  manutenção

kcal/dia menor que GCD = perder

 

Usa algum app que calcule os macros e segue o jogo...nois ?

 

https://tdeecalculator.net/

[carlos.pereira 0]

12 minutos atrás, MonsterHo disse:

Cara, só uma pergunta: Quanto tempo você treina e em quanto de BF vc está?  

 

BF acima de 15% influencia negativamente na testosterona, o que vai diminuir seus ganhos de bulking.  

 

Talvez a estratégia mais adequada seja um cutting depois um bulking. Tenho sua mesma altura, e quanto pesava 80kg, estava com uns 22%~24% de BF. 

 

Vou ver quanto está meu BF. Valeu mn.

[Leônidas Esparta 2]

Siga as dicas do @Richard Thomas quanto à alteração dos exercícios. Acredito que mudar as faixas de repetição tb seria interessante dentro desse treino, alterando o peso (ex: supino reto na barra com mais peso e número de repetições reduzido. No próximo treino, manda um supino com halteres, obviamente, com menos peso e uma faixa de repetição maior).

Quanto a dieta, vc tem que calcular a quantidade de macronutrientes de acordo com seu objetivo. Se for uma fase de ganho de peso, aumente a proporção de carboidratos, mas utilize várias fontes, não apenas batata doce. Coloque fibras na dieta, utilize frutas, legumes, aveia. Coloque ovos, além do frango, e carne vermelha como fontes de proteína.

[carlos.pereira 0]

Em 15/04/2019 em 14:13, Richard Thomas disse:

a dieta está de acordo com o objetivo?

 

qnto ao treino, achei legal, faria só uns ajustes:

peito: como vc faz só 03 e vai treinar duas vezes, pegaria um dia pra fazer supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter e crucifixo na polia, ai no outro faz do jeito que citou.

delts: ok, porem podia add uma biset em algum ai...tipo esse desenv. + algum

triceps: ok, porem no proximo treino alternaria algum desses com um coice e/ou paralelas

dorsal: ok, mas poderia alternar um desses com uma remada sentado no proximo treino 

trapz: ok, mas pode alternar com um encolhimento lateral no cross, pega bem na direção da fibra

delt.post.: ok, mas faria uma biset aqui...um peckdeck invertido ou um ski 

biceps: rosca direta e scott ok....no proximo treino pode alternar com um alternado (alternar com um alternado kkkk)

antebraço: rosca inversa é ok, porem trabalha "só uma" porção do antebraço...faria bisets aqui alem de enfatizar porções diferentes em cada treino...flexões e extensões de punho 

ok

 

se pegar a ideia de alternar e puder...troca o agacho pelo terra no "treino 2"

 

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Repare que minhas sugestões são mais em alternar exercicios pra trabalhar os grupamentos em angulos diferentes..como vc os treinará 2x, pode fazer A1, B1, C1, A2 etc

 

Nesse caso, "...fari a bisets aqui alem d e enfat iz ar po rç ões dife rentes em cada trein o." Não tentendi muito bem, poderia explicar?

[Richard Thomas 3814]

22 minutos atrás, carlos.pereira disse:

 

Nesse caso, "...fari a bisets aqui alem d e enfat iz ar po rç ões dife rentes em cada trein o." Não tentendi muito bem, poderia explicar?

exemplo

 

treino 1: algum de biceps + flexão de punho e/ou adução de punho

treino 2: algum de biceps + extensão de punho e/ou abdução de punho

 

pra trabalhar diferentes partes e funções do antebraço..................................................era isso?

[carlos.pereira 0]

31 minutos atrás, Richard Thomas disse:

exemplo

 

treino 1: algum de biceps + flexão de punho e/ou adução de punho 

treino 2: algum de biceps + extensão de punho e/ou abdução de punho 

 

pra trabalhar diferentes partes e funções do antebraço..................................................era isso? 

 

Sim, valeu mn.

 

Estou fazendo conforme você sugeriu, só estou aumentando as series para 4x8-10 (quando chego na falha), você acha bom assim?