25 anos.

1,70 m.

80 Kg.

Endomorfo (acredito que seja esse)

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABC 2x

Acho que depois de 2 mês fazendo esse treino dei uma estagnada, esse treino está bom?

Treino A

Supino reto com barra - 3x10

Supino inclinado no com halteres - 3x10

Crucifixo na polia - 3x10

Desenvolvimento com halteres - 3x10

Elevação lateral na polia - 3x10

Tríceps corda - 3x10

Rosca francesa - 3x10

Treino B

Barra fixa - 3x10

Remada curvada - 3x8

Pull down - 3x10

Encolhimento com barra - 3x10

Crucifixo invertido na polia - 3x10

Rosca direta - 3x10

Rosca inversa - 3x10

Scott - 3x10

Treino C

Agachamento livre - 3x10

Leg press - 3x10

Stiff - 3x10

Passada - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Cadeira extensora - 3x10

Panturrilhas em pé - 3x10

Panturrilhas sentado - 3x10

6 minutos atrás, carlos.pereira disse:

dei uma estagnada

a dieta está de acordo com o objetivo?

qnto ao treino, achei legal, faria só uns ajustes:

6 minutos atrás, carlos.pereira disse:

Treino A

Supino reto com barra - 3x10

Supino inclinado no com halteres - 3x10

Crucifixo na polia - 3x10

Desenvolvimento com halteres - 3x10

Elevação lateral na polia - 3x10

Tríceps corda - 3x10

Rosca francesa - 3x10

peito: como vc faz só 03 e vai treinar duas vezes, pegaria um dia pra fazer supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter e crucifixo na polia, ai no outro faz do jeito que citou.

delts: ok, porem podia add uma biset em algum ai...tipo esse desenv. + algum

triceps: ok, porem no proximo treino alternaria algum desses com um coice e/ou paralelas

8 minutos atrás, carlos.pereira disse:

Treino B

Barra fixa - 3x10

Remada curvada - 3x8

Pull down - 3x10

Encolhimento com barra - 3x10

Crucifixo invertido na polia - 3x10

Rosca direta - 3x10

Rosca inversa - 3x10

Scott - 3x10

dorsal: ok, mas poderia alternar um desses com uma remada sentado no proximo treino

trapz: ok, mas pode alternar com um encolhimento lateral no cross, pega bem na direção da fibra

delt.post.: ok, mas faria uma biset aqui...um peckdeck invertido ou um ski

biceps: rosca direta e scott ok....no proximo treino pode alternar com um alternado (alternar com um alternado kkkk)

antebraço: rosca inversa é ok, porem trabalha "só uma" porção do antebraço...faria bisets aqui alem de enfatizar porções diferentes em cada treino...flexões e extensões de punho

12 minutos atrás, carlos.pereira disse:

Treino C

Agachamento livre - 3x10

Leg press - 3x10

Stiff - 3x10

Passada - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Cadeira extensora - 3x10

Panturrilhas em pé - 3x10

Panturrilhas sentado - 3x10

ok

se pegar a ideia de alternar e puder...troca o agacho pelo terra no "treino 2"

----

Repare que minhas sugestões são mais em alternar exercicios pra trabalhar os grupamentos em angulos diferentes..como vc os treinará 2x, pode fazer A1, B1, C1, A2 etc

Cara, só uma pergunta: Quanto tempo você treina e em quanto de BF vc está? 

BF acima de 15% influencia negativamente na testosterona, o que vai diminuir seus ganhos de bulking. 

Talvez a estratégia mais adequada seja um cutting depois um bulking. Tenho sua mesma altura, e quanto pesava 80kg, estava com uns 22%~24% de BF.

15 minutos atrás, Richard Thomas disse:

a dieta está de acordo com o objetivo? 

qnto ao treino, achei legal, faria só uns ajustes:

peito: como vc faz só 03 e vai treinar duas vezes, pegaria um dia pra fazer supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter e crucifixo na polia, ai no outro faz do jeito que citou. 

delts: ok, porem podia add uma biset em algum ai...tipo esse desenv. + algum 

triceps: ok, porem no proximo treino alternaria algum desses com um coice e/ou paralelas 

dorsal: ok, mas poderia alternar um desses com uma remada sentado no proximo treino 

trapz: ok, mas pode alternar com um encolhimento lateral no cross, pega bem na direção da fibra

delt.post.: ok, mas faria uma biset aqui...um peckdeck invertido ou um ski 

biceps: rosca direta e scott ok....no proximo treino pode alternar com um alternado (alternar com um alternado kkkk)

antebraço: rosca inversa é ok, porem trabalha "só uma" porção do antebraço...faria bisets aqui alem de enfatizar porções diferentes em cada treino...flexões e extensões de punho

ok

se pegar a ideia de alternar e puder...troca o agacho pelo terra no "treino 2" 

----

Valeu mano pelas dicas, então sobre minha dieta não estou seguindo uma certa pq não sei montar. Estou comendo batata doce, frango... 3 vezes ao dia e Whey + Malto e Creatina após o treino.

Sobre o treino vou seguir suas dicas, valeu.

1 minuto atrás, carlos.pereira disse:

Valeu mano pelas dicas, então sobre minha dieta não estou seguindo uma certa pq não sei montar. Estou comendo batata doce, frango... 3 vezes ao dia e Whey + Malto e Creatina após o treino.

Sobre o treino vou seguir suas dicas, valeu.

Saquei....bom da uma olhada aqui no forum na parte de nutrição, tem mta coisa boa la e vai te dar um baita norte do que fazer. Adianto pra vc que esse malto ai é desnecessário, tem mta opção melhor que ele.

Entra no link que vou mandar e calcula teu gasto calorico diario (GCD) e com ele vc vai ter uma noção do qnto precisa comer pra atingir teu objetivo, lembrando, a grosso modo, sempre que: 

kcal/dia maior que GCD = ganho

kcal/dia igual ao GCD =  manutenção

kcal/dia menor que GCD = perder

Usa algum app que calcule os macros e segue o jogo...nois ?

https://tdeecalculator.net/

12 minutos atrás, MonsterHo disse:

Cara, só uma pergunta: Quanto tempo você treina e em quanto de BF vc está?  

BF acima de 15% influencia negativamente na testosterona, o que vai diminuir seus ganhos de bulking.  

Talvez a estratégia mais adequada seja um cutting depois um bulking. Tenho sua mesma altura, e quanto pesava 80kg, estava com uns 22%~24% de BF. 

Vou ver quanto está meu BF. Valeu mn.

Siga as dicas do @Richard Thomas quanto à alteração dos exercícios. Acredito que mudar as faixas de repetição tb seria interessante dentro desse treino, alterando o peso (ex: supino reto na barra com mais peso e número de repetições reduzido. No próximo treino, manda um supino com halteres, obviamente, com menos peso e uma faixa de repetição maior).

Quanto a dieta, vc tem que calcular a quantidade de macronutrientes de acordo com seu objetivo. Se for uma fase de ganho de peso, aumente a proporção de carboidratos, mas utilize várias fontes, não apenas batata doce. Coloque fibras na dieta, utilize frutas, legumes, aveia. Coloque ovos, além do frango, e carne vermelha como fontes de proteína.

Em 15/04/2019 em 14:13, Richard Thomas disse:

a dieta está de acordo com o objetivo?

qnto ao treino, achei legal, faria só uns ajustes:

peito: como vc faz só 03 e vai treinar duas vezes, pegaria um dia pra fazer supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter e crucifixo na polia, ai no outro faz do jeito que citou.

delts: ok, porem podia add uma biset em algum ai...tipo esse desenv. + algum

triceps: ok, porem no proximo treino alternaria algum desses com um coice e/ou paralelas

dorsal: ok, mas poderia alternar um desses com uma remada sentado no proximo treino 

trapz: ok, mas pode alternar com um encolhimento lateral no cross, pega bem na direção da fibra

delt.post.: ok, mas faria uma biset aqui...um peckdeck invertido ou um ski 

biceps: rosca direta e scott ok....no proximo treino pode alternar com um alternado (alternar com um alternado kkkk)

antebraço: rosca inversa é ok, porem trabalha "só uma" porção do antebraço...faria bisets aqui alem de enfatizar porções diferentes em cada treino...flexões e extensões de punho 

ok

se pegar a ideia de alternar e puder...troca o agacho pelo terra no "treino 2"

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Repare que minhas sugestões são mais em alternar exercicios pra trabalhar os grupamentos em angulos diferentes..como vc os treinará 2x, pode fazer A1, B1, C1, A2 etc

Nesse caso, "...fari a bisets aqui alem d e enfat iz ar po rç ões dife rentes em cada trein o." Não tentendi muito bem, poderia explicar?

22 minutos atrás, carlos.pereira disse:

Nesse caso, "...fari a bisets aqui alem d e enfat iz ar po rç ões dife rentes em cada trein o." Não tentendi muito bem, poderia explicar?

exemplo

treino 1: algum de biceps + flexão de punho e/ou adução de punho

treino 2: algum de biceps + extensão de punho e/ou abdução de punho

pra trabalhar diferentes partes e funções do antebraço..................................................era isso?

31 minutos atrás, Richard Thomas disse:

exemplo

treino 1: algum de biceps + flexão de punho e/ou adução de punho 

treino 2: algum de biceps + extensão de punho e/ou abdução de punho 

pra trabalhar diferentes partes e funções do antebraço..................................................era isso? 

Sim, valeu mn.

Estou fazendo conforme você sugeriu, só estou aumentando as series para 4x8-10 (quando chego na falha), você acha bom assim?

14 horas atrás, carlos.pereira disse:

Sim, valeu mn.

Estou fazendo conforme você sugeriu, só estou aumentando as series para 4x8-10 (quando chego na falha), você acha bom assim?

pode ser...é que eu só conto reps em series especificas, procuro sempre fazer o maximo, mas ta bom

Em 15/04/2019 em 14:13, Richard Thomas disse:

Passada - 3x10

No caso da passada existe outro exercício que trabalha o mesmo músculo? Não curto muito fazer esse exercício, já procurei na internet, mas n achei um que trabalha o mesmo. Tem alguma dica?

Não curto por causa da academia não fornecer um espaço legal para executar.

Editado 22/05/2019 às 19:32 05/22, 2019 por carlos.pereira

3 minutos atrás, carlos.pereira disse:

No caso da passada existe outro exercício que trabalha o mesmo músculo? Não curto muito fazer esse exercício, já procurei na internet, mas n achei um que trabalha o mesmo. Tem alguma dica?

Não curto por causa da academia não fornecer um espaço legal para executar.

existem 3 exercícios bem semelhantes:

Passada: onde vc de fato faz passadas/caminha pela academia;

Avanço: onde vc inicia com os dois pés juntos e leva um pé a frente como se fosse fazer a passada, mas ao levantar volta com o pé pro lugar inicial e aí repete ou alterna o lado;

Afundo: onde vc já começa com um pé a frente e agacha X vezes e ao final muda a perna.

Como o problema era espaço pra caminhar, ta aí duas opções pra substituir

2 minutos atrás, Richard Thomas disse:

existem 3 exercícios bem semelhantes: 

Passada: onde vc de fato faz passadas/caminha pela academia; 

Avanço: onde vc inicia com os dois pés juntos e leva um pé a frente como se fosse fazer a passada, mas ao levantar volta com o pé pro lugar inicial e aí repete ou alterna o lado;

Afundo: onde vc já começa com um pé a frente e agacha X vezes e ao final muda a perna.

Como o problema era espaço pra caminhar, ta aí duas opções pra substituir 

Richard, você é professor? Você faz consultoria?

3 minutos atrás, carlos.pereira disse:

Richard, você é professor? Você faz consultoria?

Não man, sou professor não, sou só um cara que curte treinar kk