Mural De Dietas

[LeandroTwin 2091]

Dieta do xChesterx

Altura: 1,78cm

Peso: 74kg

BF: 13~15%

Medidas: Biceps: 35,5cm/Panturrilha: 38cm/ Coxa: 57cm (acho que é isso, depois eu confirmo).

Objetivo da dieta: Ganho de massa magra

[LeandroTwin 2091]

Dieta do cortez

Idade: 20 anos

1,82m

83kg

BF% 16 = Objetivo uns 8~10%

Tempo de treino 1 ano meio

Objetivo: Redução de BF

TMB = 3000kcal

Bebo em torno de 3 á 5 litros de água

Tempo que quero permanecer na dieta: Indeterminado, primeiro vou seguir na redução de gordura e seu adaptar vou seguir para Hipertrofia

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dieta:

6:00

2 ovo cozido: 160kcal, 2g carbo, 12g prot, 12g gord

40g de mussarela: 114kcal, 2g carbo, 8g prot, 8g gord

100g frango: 118kcal, 0g carbo, 22g prot, 3g gord

1 Colher de Sopa de Azeite: 125kcal, 0g carbo, 0g prot, 14g gord

Total: 517kcal, 4g carbo, 42g prot, 37g gord

_________________________________________________________________________________

7:40

25g Semente de Linhaça: 247kcal, 11g carbo, 3g prot, 8g gord, 8g fibra

30g Whey: 124kcal, 3g carbo 24g prot, 2g gord

Total: 371kcal, 14g carbo, 27g prot, 10g gord, 8g fibra

________________________________________________________________________

9:00

100g Sardinha em óleo: 285kcal, 0g carbo, 16g prot, 24g gord

50g Queijo minas frescal: 28kcal, 1,5g carbo, 13g prot, 10g gord

Total: 313kcal, 1,5g carbo, 29g prot, 34g gord

______________________________________________________________________

11:30 á 12:00

100g Peito de frango: 118kcal, 0g carbo, 22g prot, 3g gord

40g de mussarela: 114kcal, 2g carbo, 8g prot, 8g gord

100g Alface Lisa: 14kcal, 2,4g Carbo, 0g Prot , 0g gord, 2,3g Fibra

100g Brocolis: 25kcal, 4g carbo, 0g prot, 0g gord, 3g Fibra

2 Colher de Sopa de Azeite: 250kcal, 28g gord

Total: 521kcal, 8,4g carbo, 30g prot, 39g gord, 5g fibra

_____________________________________________________________________________________________

15:00

100g Atum: 166kcal, 0g Carbo, 26g prot, 6g gord

2 Colher de Sopa de Azeite: 250kcal, 0g carbo, 0g prot, 28g gord

Total: 416kca, 0g carbo, 26g prot, 34g gord

___________________________________________________________________

18:00

200g Peito de frango: 36kcal , 0g carbo, 44g prot, 6g gord

100g Alface Lisa: 14kcal, 3g Carbo, 1g Prot, 0g gord, 2g Fibra

100g Tomate: 15kcal, 3g carbo, 1g prot, 0g gord, 1g fibra

2 Colher de Sopa de Azeite: 250kcal, 0g carbo, 0g prot, 28g gord

Total: 515kcal, 6g carbo, 46g prot, 34g gord, 3g fibra

__________________________________________________________________

22:00

50g Queijo minas frescal: 28kcal, 1,5g carbo, 13g prot, 10g lipídeos

100g de Carne: 191kcal, 0g carbo, 30g prot 7g gord

1 Colher de Sopa de Azeite: 125kcal, 14g gord

Total: 344kcal, 1,5g carbo, 43g prot, 31g gord

__________________________________________________________________

Total: 2997kcal, 35,4g carbo, 243g prot, 219g gord, 14g fibra

[LeandroTwin 2091]

Dieta do baianoricardo

altura: 190cm

peso: 82kg

objetivo: bulk

tipo: ectomorfo (costumo acumular pouquissima gordura na barriga, somente)

braço relaxado frio: 33cm

braço contraido frio: 38cm

panceps: 83cm

MINHA DIETA: (DIETA ATUALIZADA DIA 20/11 AS 09H)

http://www.verao2011...a.php?codi=6255

[LeandroTwin 2091]

Dieta do eduardo.vicente

Altura:1,76

Peso:93

Objetivo da dieta:CUTTING ( Emagrecer/definir )

Biotipo: Endomorfo

BF :23,90%. Sendo 70,0 quilos de massa magra e 22,0 quilos de gordura ( de acordo com o site http://www.corpoperf...GC/Default.aspx )

TMB = 3123,11 Kcal

[LeandroTwin 2091]

Dieta da kiaa

Objetivo: Hipertrofia (crescer o mais limpo possível )

Vou postar bem detalhado, pq talvez posso ter errado em algum cálculo, assim fica mais fácil caso precise de ajuda!

Calculando:

BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

BMR = 1380 calorias por dia

Então:

BMR = 655 + (9.6 x 61kg) +(1.7 x 165cm) – (4.1 x 21)

BMR = 1437

1437 x 1.6 = 2299 + 20% (Objetivo ganhar) = 2758

Consumo de nutrientes pra dias moderados

Proteína - 1.5 por pound de peso corporal = 201

Carbo - 1.5 por pound de peso corporal = 201

Gordura - Então agora estou consumindo 1608 kcal/dia (804 de proteína e 804 de carboidrato).. Quero ganhar massa muscular, meu consumo calórico diário deve ser cerca de 2755 kcal/dia. Então tenho 1147 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 127g de gordura para consumir diariamente.

Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.

1)Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 201g proteína, 250g carboidrato, 127g gordura.

Dia de carbo moderado = 201g proteína, 150g carboidrato, 121g gordura.

Dia de carbo baixo. = 201g proteína, 50g carboidrato, 127g gordura.

Nutrientes por refeição

Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 201g de proteína por dia, você deve colocar em 7 refeições = 29g de proteína.

Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 127g de gordura, você irá consumir 42g em 3 refeições.

Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. (Será que bati cabeça aqui? Pq pela lógica 25% de 250 = 62.5, ao invés de 75g de manhã e no pós treino, deveria ser 62.5.. Ou não? )

Dia de carbo alto = 250g carboidrato – 63g / 125g / 63g

Dia de carbo moderado = 150g carboidrato – 38g / 75g / 38g

Dia de carbo baixo = 50g carboidrato – 13g / 25g / 13g

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação (Aqui vou me basear pelos meus horários.. treino as 07:00AM)

Proteína 29grs em todas as refeições

Gordura 25grs em todas as refeições (tirando as 3 primeiras que levam carbo)

Dieta

Café da manhã (05:30)

100grs banana prata (1 banana) - 89kal/23gr carbo/1gr prot

16 grs aveia em flocos – 53kal /10gr carb/ 2gr prot/

35 grs passas –105kal/27gr carb/1gr prot

2 claras – 30kal/6gr prot

15 grs albumina – 57kal/11gr prot/ 1gr carbo

Misturo tudo em uma frigideira com 1 colher chá de baunilha e adoçante

Dias médio carbo = 40 grs carbo

100grs banana prata – 23grs carbo/1gr prot

10grs aveia em flocos – 6grs carbo/1gr prot

15 grs passas – 11grs carbo

Dias baixo carbo = 13grs carbo

20 grs farinha de aveia – 12grs carbo/3grs prot

30 grs albumina – 2grs carbo/23grs prot

Pós treino imediato (08:00)

60grs malto -225kal/59carb

36grs Whey -146kal/4grcarbo/29grs prot/3grs fat

Dias médio carbo = 75 grs carbo

50grs malto - 49grs carbo

36grsWhey – 4grs carbo/29grs prot

Dias baixo carbo = 25grs

20 grs malto – 19.6 grs carbo

36 grs Whey – 4grs carbo/29grs prot

Pós treino Sólido (10:00)

160grs macarrão de sêmola -576kal/126grs carbo/16grs prot

100grs Peito de frango cozido -151kal/29 grs prot/3grs fat

Dias médio carbo = 38grs carbo

100 grs macarrão de sêmola – 76grs carbo

Dias baixo carbo = 13grs carbo

40 grs macarrão de sêmola – 30grs carbo

Almoço (12:00)

100grs peito de frango -151kal/29grs prot/2grs fat

17grs azeite extra virgem -141kal/16grs fat

Salada de folhas verdes

Lanche (15:00)

O mesmo do almoço

Lanche (17:30)

2 claras - 30kal/6grs prot

30grs albumina - 115kal/23grs prot/2grs carbo

25grs castanha - 175kal/2grs prot/18grs fat

Janta (20:00)

100grs peito de frango -151kal/29grs prot/2grs fat

17grs azeite extra virgem -141kal/16grs fat

Salada de folhas verdes

Ceia (Quando durmo tarde.. Muito raro!!! )

30grs albumina -115kal/23grs prot/2grs carbo

17grs azeite extra virgem -141kal/16grs fat

Total

alto carbo - 2834 kal - 253grs carbo/224grs prot/90grs fat

médio carbo - 2453kal - 158 grs carbo/224grs prot/90grs fat

baixo carbo - 2113 - 52grs carbo/224grs prot/90grs fat

[LeandroTwin 2091]

Dieta do Pedrator

Altura:1,77

Peso:75

BF:7~8%

Objetivo da dieta:Ganhar massa e não aumentar tanto o BF

Bulking Limpo

Dias de Alto Carbo:318g de carbo/219g de protein/93,6g de gordura

Dias de Médio Carbo255g de carbo/219g de protein/93,6g de gordura

Dias de Baixo Carbo191g de carbo/219g de protein/93,6g de gordura

Alto Carbo

6:30

2 Banana Nanica (146kcal,54g carbo, 2,8g protein)(Devo trocar por alguma outra fruta ? Morango talvés ?)

Aveia em flocos 30g (106kcal, 17g carbo, 4,2g protein)

Linhaça Dourada 20g (93,4kcal, 6,6g carbo, 4g protein , 6,6g gordura)

Whey Protein 80% GROWTH 10g (40,5kcal, 1g carbo, 8g protein, 0,75g gordura)

Albumina SALTO'S 20g (77kcal, 1,4 carbo , 15,7 protein)

KCAL:463

CARB:80

PROTEIN:34,7

GORD:7,35

Medio Carbo

6:30

Banana Nanica(73kcal,27g carbo, 1,4g protein)

Aveia em flocos 15g (52kcal, 7,5g carbo, 2,1g protein)

Linhaça Dourada 20g (93,4kcal, 6,6g carbo, 4g protein , 6,6g gordura)

Whey Protein 80% GROWTH 10g (40,5kcal, 1g carbo, 8g protein, 0,75g gordura)

Albumina SALTO'S 20g (77kcal, 1,4 carbo , 15,7 protein)

KCAL:335,9

CARBO:43,5

PROTEIN:31,2

GORD:7,35

Baixo Carbo

6:30

Linhaça Dourada 20g (93,4kcal, 6,6g carbo, 4g protein , 6,6g gordura)

Whey Protein 80% GROWTH 10g (40,5kcal, 1g carbo, 8g protein, 0,75g gordura)

Albumina SALTO'S 20g (77kcal, 1,4 carbo , 15,7 protein)

Alto Carbo

9:30

Whey Protein 80% GROWTH 20g (81kcal, 2g de carbo, 16g de protein , 1,25g de gordura)

ALBUMINA SALTO'S 10g (45kcal,1g carbo, 7,85g protein)

Aveia em Flocos 30g (106kcal, 17g de carbo, 4,2g de protein , 2,1g de gordura)

KCAL:232

CARB:20

PROTEIN:28,5

GORD:3,25

Medio Carbo

9:30

Whey Protein 80% GROWTH 20g (81kcal, 2g de carbo, 16g de protein , 1,25g de gordura)

ALBUMINA SALTO'S 10g (45kcal,1g carbo, 7,85g protein)

Aveia em flocos 15g (52kcal, 7,5g carbo, 2,1g protein, 1,05)

KCAL:180

CARB:10,5

PROTEIN:26

GORD:2,3

Baixo Carbo

Whey Protein 80% GROWTH 20g (81kcal, 2g de carbo, 16g de protein , 1,25g de gordura)

ALBUMINA SALTO'S 10g (45kcal,1g carbo, 7,85g protein)

Alto Carbo

12:30(Pré-Treino)

batata doce roxa 400g (308kcal, 73,6g carbo, 2,4g protein)

peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

KCAL:382

CARB:55,2

PROTEIN:29

GORD:5

Médio Carbo

12:30(Pré-Treino)

batata doce roxa 200g (154kcal, 37g de carbo , 1,2g protein)

peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

KCAL:306

CARB:37

PROTEIN:29

GORD:3

Baixo Carbo

12:30(Pré-Treino)

peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

Alto Carbo/Médio Carbo

14:30(pós treino imediato)

Malto 70g(267kcal,67.2g carb)

Whey Protein 90% GROWTH 15g (55,5kcal, 13,5g protein)

CREATINA UNIVERSAL

KCAL:304

CARB:67.2

PROTEIN:9

GORD:traços

Baixo Carbo

14:30(pós treino imediato)

MCT 30ml (243kcal, 27g gordura)

após 20min

Whey Protein 90% GROWTH 30g (55,5kcal, 13,5g protein)

CREATINA UNIVERSAL

Alto Carbo/Médio Carbo

15:00 (pós treino tardio)

Malto 30g (115kcal, 29g de carbo)

Whey Protein 90% GROWTH 30g (111kcal, 0,9g de carbo, 27g de protein)

KCAL:226

CARB:30

PROTEIN:27

GORD:traços

Alto Carbo

16:00 (pós treino solido)

batata doce roxa 450g (346kcal, 83g carbo, 2,7g protein)

peito de frango 120g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

KCAL:497

CARB:83

PROTEIN:32

GORD:3

Médio Carbo

16:00 (pós treino solido)

batata doce roxa 300g (269kcal, 64g carbo, 2g protein)

peito de frango 120g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

KCAL:420

CARB:64

PROTEIN:31

GORD:3

Baixo Carbo

16:00 (pós treino solido)

peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

Alto/Médio/Baixo

18:30

peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

Azeite 3 colher (372kcal, 42g gordura)

SALADA

KCAL:523

CARB:0

PROTEIN:29

GORD:45

Alto/Médio/Baixo

21:30

5 Ovos

KCAL:400

CARB:0

PROTEIN:30

GORD:30

TOTAL NOS DIAS ALTOS:

KCAL:2916

CARB:316

TOTAL NOS DIAS MÉDIOS:

KCAL:2694,9

CARB:252,2

TOTAL NOS DIAS BAIXOS:

KCAL:1860

CARB:12

Dom:Low

Seg:Alto Costas/trapezio/antibraço/Abdomem

Ter:Medio Quadríceps/glúteo/panturrilha

Qua:Low Peito/Ombro/Abdomem

Qui:Medio Bíceps/tríceps

Sex:Low Posterior/glúteo/panturrilha/Abdomem

Sab:Alto

[LeandroTwin 2091]

Dieta do xChesterx

Altura: 1,79cm

Peso: 72kg

BF: Não faço a minima ideia (mais deve estar um pouco baixo)

Medidas: Biceps: 35; Pantu: 38 e Coxa: 56cm.

Objetivo da dieta: Bulking.

[LeandroTwin 2091]

Dieta do jammin

Altura: 1,77

Peso: 59kg

Objetivo: 73kg (de inicio)

[LeandroTwin 2091]

Exemplo de dieta de Lean Gains!

Exemplo para um indivíduo homem de 1,70m com 70kgs.

Objetivo: Ganho de massa magra com o menor ganho/perda de gordura.

Atividades físicas: 6 por semana, 3 dias de musculação intercalados por 3 dias de aeróbico.

Dieta ON usada nos dias de musculação. Dieta OFF usada nos dias de aeróbico. 1 dia da semana para comer à vontade.

DIETA DIAS ON

DIETA DIAS OFF

[LeandroTwin 2091]

Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação

Altura: 1,70

Peso: 70kgs

Objetivo: Crescer com qualidade

Undereating

Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias)

5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias)

Overeating (últimas 4-6 horas do dia)

300g de couve ou alguma folha verde

100g de tomate

100g de cebola

500g de sardinha

40ml de azeite

500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha)

50g de chocolate ou algum doce a sua escolha

200ml de chá de camomila

(133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias)

Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação

Altura: 1,70

Peso: 70kgs

Objetivo: Crescer com qualidade

Undereating

Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias)

5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias)

15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias)

15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias)

Overeating (últimas 4-6 horas do dia)

Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina

500g de brócolis

Multivitaminico (quantidade vai depender da marca)

6 ovos

50g de nozes (sem casca)

Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca)

500g de batata-doce cozida

50g de chocolate ou algum doce a sua escolha

Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca)

ZMA

(90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias)

OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar.