Mural De Dietas

[LeandroTwin 2091]

Dieta do Beckenbauer

Altura: 1.72

Peso: 62kg

Idade: 16

Bf: deve estar em uns 10~12%

Medidas: bíceps contraido 33.5cm

Objetivo: hipertrofia

[LeandroTwin 2091]

Dieta do Eniogf

Idade: 17

Altura: 1,73

Peso: 63

Bíceps: 32,5 (idênticos)

Antebraço: 28,5 (idênticos)

Coxas: 48

Pantu: 34,5

BF: 11,56% Aprox.

Objetivo: Hipertrofia

Café da manhã (06:20)

1 Capsula Polivitamínico All 26 FDC

400ml Leite Desnatado - 12g Prot / 20g Carbo / 0g Gord / 140g Kcal

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

100g Peito de Peru – 21g Prot / 1g Carbo / 1g Gord / 98g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

4 Ovos Cozidos (clara)- 12g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 94 Kcal

Total: 53g Prot / 89g Carbo / 3g Gord / 643g Kcal

Lanche 1 (09:30)

20g Leite em pó desnatado - 7g Prot / 10g Carbo / 0g Gord / 69g Kcal

28g Albumina - 22g Prot / 2g Carbo / 0g Gord / 108g Kcal

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

Total: 36g Prot / 45g Carbo / 3g Gord / 364g Kcal

Almoço (12:30)

200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal

200g Feijão - 12g Prot / 42g Carbo / 5g Gord / 302g Kcal

150g Peito de Frango - 43g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal

Salada + Azeite Extra Virgem

Total: 59g Prot / 90g Carbo / 9g Gord / 746g Kcal

Lanche 2 (16:00)

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

100g Peito de Peru – 21g Prot / 1g Carbo / 1g Gord / 98g Kcal

2 Ovos Cozidos (clara)- 6g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 23 Kcal

Total: 33g Prot / 41g Carbo / 3g Gord / 321g Kcal

Pré treino (18:30)

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

4 Ovos Cozidos (clara)- 12g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 94 Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

2 Cápsulas BCAA Science 1000

Total: 50g Prot / 61g Carbo / 6g Gord / 543g Kcal

TREINO (20:00)

Pós treino (21:10)

2 Cápsulas BCAA Science 1000

40g Whey Protein - 16g Prot / 17g Carbo / 1g Gord / 142g Kcal

50g Maltodextrina - 0g Prot / 46g Carbo / 0g Gord / 184g Kcal

Pós treino Solido(21:50)

400g Batata Inglesa - 8g Prot / 76g Carbo / 0g Gord / 340g Kcal

300g Peito de Frango - 87g Prot / 0g Carbo / 9g Gord / 453g Kcal

Total: 111g Prot / 139g Carbo / 10g Gord / 1115g Kcal

Ceia (23:00)

6 Ovos Cozidos Inteiros - 18g Prot / 0g Carbo / 17g Gord / 227 Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

Total: 47g Prot / 0g Carbo / 29g Gord / 486g Kcal

Total Geral : Total Geral : 389g Prot / 465g Carbo / 63g Gord / 4218 Kcal

Suplementação:

Whey Protein suplemento

Maltodextrina suplemento

Albumina Salto's

BCAA Science 1000

[LeandroTwin 2091]

Dieta do rockbalboa

Tenho 1.83 76kg

Objetivo: Hipertrofia

8:00 Café da Manhã: 500ml Leite Desnatado 60g de aveia 1 Banana 1 Maçã 40g Whey 2 fatias Pão integral 1 capsula multivitaminico

Carboidratos: 110 Proteinas: 52 Gorduras: 4,6 Kcal: 761

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11:00 Almoço: 420g de arroz branco 200g Peito de frango grelhado

Carboidratos: 100 Proteinas: 60 Gorduras: 6 Kcal: 759,8

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2:00 Pré Treino: 400g Batata Doce 200g de frango Grelhado

Carboidratos: 112 Proteinas:60 Gorduras: 10 Kcal: 802

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3:30 Pós Treino: 30g Whey 60g Açucar Mascavo

Carboidrato: 54 Proteina: 24 Gorduras: 3 Kcal: 344

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4:20 Pós Solido: 400g de Batata Doce 200g de Frango

Carboidratos: 112 Proteinas:60 Gorduras: 10 Kcal: 802

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6:30 Jantar: 420g de arroz branco 200g Peito de frango grelhado

Carboidratos: 100 Proteinas: 60 Gorduras: 6 Kcal: 759,8

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9:30 Na escola: 50g Castanhas Do Pará + 1 Lata de atum

Carboidrato: 4,7 Proteina: 28,5 Gorduras: 34 Kcal: 547,5

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11:30 Ceia: 5 Ovos Inteiros

Carboidrato: 5 Proteina: 30 Gordura: 30 Kcal: 400

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Total: Carboidrato: 597,5 Proteina: 374,5 Gordura: 102,6 Kcal: 5176,1

[LeandroTwin 2091]

Dieta do junior_dnz

Altura: 1,79

Peso: 75 Kg (em jejum)

BF: 12% ~ 15%(olhômetro)

TMB: 3000kcals +-

Biotipo: Endomorfo, MesoEndomorfo, EndoMesomorfo... Algum dos 3, nao tenho certeza...

Tempo de Treino: 1 ano e 9 meses no total. Com dieta e treino decente 9 meses.

[LeandroTwin 2091]

Dieta do Fael Ratão

Biotipo: Ectomorfo

Dados:

1,81

76kilos

8%

Medidas:

Tórax: 103

Ombro: 118

Braço: 38 (ambos)

Ante Braço: 30 (ambos)

Coxa: 56 (ambas)

Panturrilha: 36 (ambos)

Barriga: 83 (medida no umbigo)

Objetivo: Hipertrofia

6:30

1 Pão francês - carboidratos 29g; proteina 5g; gordura total 0.5g = 140kcal

1 Pão francês - carboidratos 29g; proteina 5g; gordura total 0.5g = 140kcal

1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal

2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal

100g de presunto (deve ser + - 100g não sei ao certo) - carboidrato 3g; proteina 17g; gordura total 10g = 184kcal

400mls de iogurte integral - carboidrato 30g; proteina 8g; gordura total 8g = 224kcal

TOTAL : CARB:135 ;PROT:40.3 ; GORD:22.2 ; CALORIAS: 899KCAL

10:00

2 bananas - carboidrato 54g; proteina 2g; gordura total 1g = 210kcal

4 colheres de sopa de aveia - carboidrato 34g; proteina 8,6g; gordura total 4,4g = 212kcal

400mls de iogurte integral - carboidrato 30g; proteina 8g; gordura total 8g = 224kcal

TOTAL: CARB:118 ;PROT:18,6 ;GORD:13,4 ; CALORIAS: 646KCAL

12:00

2 xícaras de arroz cozido - carboidrato 100g; proteina 8g; gordura total 0g = 550kcal

1 concha de feijão - carboidrato 41g; proteina 15g; gordura total 1g = 225kcal

300g de peito de frango - carboidrato 0g; proteina 90g; gordura total 16g = 504kcal

1 multivaminico

TOTAL: CARB:91 ;PROT:109 ;GORD:18 ; CALORIAS: 1304KCAL

14:30 (pré treino, vou treinar as 16:00, demoro 30mins pra comer tudo)

6 torras integrais - carboidrato 44g; proteina 6g; gordura 3,6g = 232kcal

60g de sardinha - carboidrato 0g; proteina 13g; gordura total 4,4 = 92kcal

1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal

2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal

400mls de iogurte integral - carboidrato 30g; proteina 8g; gordura total 8g = 224kcal

TOTAL: CARB:101 ;PROT:32,3 ;GORD:18,8 ; CALORIAS: 757KCAL

17:00 (pós treino)

6 colheres de mel - carboidrato 51g; proteina 0g; gordura 0g = 180kcal

ou

60g de malto - carboidrato 60g; proteina 0g; gordura 0g = 240kcal

TOTAL: CARB:51 OU 60 ;PROT:0 ;GORD:0 ; CALORIAS: 180 OU 240 KCAL

17:30 (pós treino sólido)

2 xícaras de arroz cozido - carboidrato 100g; proteina 8g; gordura total 0g = 550kkcal

1 concha de feijão - carboidrato 41g; proteina 15g; gordura total 1g = 225kcal

300g de peito de frango - carboidrato 0g; proteina 90g; gordura total 16g = 504kcal

TOTAL: CARB:91 ;PROT:109 ;GORD:18 ; CALORIAS: 1304KCAL

20:00

120g de carne vermelha - carboidrato 0g; proteina 24g; gordura total 7g = 159kcal

1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal

2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal

TOTAL: CARB:44 ;PROT:29.3 ;GORD:10,2 ; CALORIAS: 370KCAL

22:00

4 ovos inteiros - carboidrato 4gr; proteina 24gr; gordura 20gr = 320kcal

TOTAL: CARB:4 ;PROT:24 ;GORD:20 ; CALORIAS: 320KCAL

TOTAL DA DIETA TODA

CARBOIDRATO: 735

PROTEINA: 369

GORDURA: 120

CALORIAS: 5430KCAL

[LeandroTwin 2091]

Dieta do Seph®

Seph

22 Anos

1,84

90kgs

12%BF

Objetivo: Hipertrofia

Desjejum (Pré-Treino):

Shake:

30g Whey

30g Albumina

400ml Leite

40g Malto

50g Aveia

1 Maça Picada

1g Vit.C

Total: Carbo 118g / Prot 65g / Gord: 6g / Kcal 735kcal (Aprox.)

Café da Manhã (Pós-Treino):

Shake:

50g Dext/Malto

30g Whey

20g Albumina

10g Glutamina

5g BCAA's

1g Vit.c

Sólido:

5 Ovos

2 Fatias Pão Integral

1/3 Lata de Atum

Total: Carbo 126g / Prot 102 / Gord 36g / Kcal 970 APROX.

Meio-Café:

3 Ovos Inteiros

3 Castanhas do Pará

500ml Leite

50g Aveia

Total: 67g Carbo / 43g Prot / 20g Gord / Kcal 685 APROX.

Almoço:

200g Arroz

200g Feijão

200g Carne

Salada a vontade/Legumes Idem

Total: 90g Carbo/ 56g Prot / 10g Gord/ Kcal 850 APROX.

Lache da Tarde:

3 Ovos (apenas claras)

2 Fatias de Pão Integral

1/3 Lata de Atum

5 Castanhas do Pará

Total: 24g Carbo / 40g Prot / 30g Gord / Kcal 480 APROX.

Janta:

300g Macarrão ou 200g de Arroz Integral + 100g Feijão

250g Carne (Frango Normalmente)

Salada a vontade

Total: 100g Carbo / 60g Prot / 10g gord / Kcal 750 APROX.

Lanche Facul:

3 Ovos

2 Fatias de Pão Integral

1/3 Lata de Atum

40g Castanha de Cajú

Total: 24g Carbo / 53g Prot / 20g Gord / Kcal 620 APROX.

Ceia:

Shake:

30g Whey

30g Albumina

10g glutamina

5g Clight

1g de Vit.C

2 Colheres de Azeite

5 Castanhas Pará

40g Castanha de Cajú

Total: 2g Carbo / 60g Prot / 50g Gord / Kcal 850 APROX.

TOTAL DIETA: 550g Carbo / 479g Prot / 182g Gord / 5900 Kcal APROX.

[LeandroTwin 2091]

Dieta do leo_ptal

Altura: 185 cm

Peso: 80Kg

Idade:19 anos

Bicpes: 37 cm (ambos)

TMB= 3034,59Cal + 950 kcal

Objetivo: Hipertrofia

Café da Manha (9:00) Proteína/Carboidratos/Gorduras/Kcal

200ml leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal

1 banana média 1g/27g/1g/105Kcal

3 colher sopa Albumina 33g/3g/0g/162Kcal

2 colher sopa aveia 4.6g/16g/2.6g/107Kcal

50g achocolatado 0g/46g/0g/200Kcal

2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal

3 fatias peito de peru 18g/0g/3g/120Kcal

1 cap Vitamina C 0g/0g/0g/0Kcal

TOTAL : Proteína: 67,6g Carboidrato: 122g Gorduras: 8,6g Kcal: 881g

10:00 – 500ml água

Lanche 1 (11:30)

2 colher sopa aveia 4.6g/16g/2.6g/107Kcal

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

3 ovos cozidos 19,5g/2,4g/13,3g/207Kcal

1 banana 1g/27g/1g/105Kcal

TOTAL : Proteína: 49,1g Carboidrato: 47,4g Gorduras: 19g Kcal: 541g

12:30 - 500ml água

Almoço (14:00)

200ml suco ades(soja) 1.2/6.9g/0.7g/39Kcal

200g arroz Integral 5g/45g/2g/230Kcal

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

Verduras e legumes a vontade 0g/0g/0g/0 Kcal

1 maça 0g /15g / 0g / 56Kcal

TOTAL : Proteína: 37.2g Carboidrato: 66.9g Gorduras: 6.7g Kcal: 490g

15:30- 500ml água

Lanche Tarde (17:00) (pré treino)

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

100 g batata doce 0.5g/24g/0g/98Kcal

2 banana 2g/54g/2g/210Kcal

TOTAL : Proteína: 33.5g Carboidrato: 78g Gorduras: 6g Kcal: 473g

TREINO (18:00 as 19:00)

Pós treino Liquido (19:10)

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

8 colher sopa dextrose 0g/72g/0g/288kcal

TOTAL : Proteína: 24g Carboidrato: 74g Gorduras: 2g Kcal: 410g

Pós treino Sólido (19:30)

200g arroz Integral 5g/45g/2g/230Kcal

100 g batata doce 0.5g/24g/0g/98Kcal

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

1 lata atum 10g/0g/0g/45Kcal

TOTAL : Proteína: 46.5g Carboidrato: 69g Gorduras: 6g Kcal: 538g

22:00 - 500ml água

Jantar (23:00)

6 ovos cozidos (2 inteiros e 4 claras) 25g/0g/8.9g/180Kcal

Salada à vontade 0g/0g/0g/0Kcal

1 colher de sopa azeite 0g/0g/12g/108Kcal

1 caps oil fish 1g/0g/1g/13kcal

TOTAL : Proteína: 26g Carboidrato: 0g Gorduras: 21.9g Kcal: 301g

00:00- 500ml água

Ceia (00:30 – 1:00)

3 colher albumina 33g/3g/0g/162Kcal

200 ml de leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal

1 caps oil fish 1g/0g/1g/13kcal

1 colher de sopa azeite 0g/0g/12g/108Kcal

TOTAL : Proteína: 40g Carboidrato: 12g Gorduras: 14g Kcal: 350g

(TOTAL)= Proteína: 323.9g Carboidrato: 469.3g Gorduras: 84.2g Kcal:3984

[LeandroTwin 2091]

Dieta do leandroaf

Altura 1.65

Peso 60kg

Objetivo da dieta (hipertrofia)

07:30 - 1

14g Albumina 11 0 0

30g whey protein 23 0 1,5

400ml leite desnatado 12 20 0,14

1 banana 1 27 1

2 fatias pão integral 5 23 1,8

50g peito de peru 10,5 0 1

1c centrum

kcals (g) PROT:62,5g CARB:70g GORD:5,44g

578,96

10:30 - 2

2 fatias pão integral 5 23 1,8

50g atum solido light 12 0 1

400ml leite desnatado 12 20 0,14

2c nescau 0,7 17 0

kcals (g) PROT:29,7g CARB:60g GORD:3,94g

394,26

13:30 - 3

3c arroz 0 38 0

60g feijão 22,64 78 0

100g frango grelhado 20 0 7

verdura

salada

1c azeite de oliva 0 0 12

kcals (g) PROT:31,32g CARB:77g GORD:19g

604,28

16:20 - 4

2 fatias pao integral 5 23 1,8

100g peito de peru 21 1 2

1c azeite de oliva 0 0 12

kcals (g) PROT:26g CARB:23g GORD:15,8g

338,2

19:30 - 5 (pré-treino)

100g batata doce 1 34 0

100g peito de frango 29 0 3

1 banana 1 27 1

200ml leite desnatado 6 10 0,7

kcals (g) PROT:37g CARB:71g GORD:4,7g

473,3

20:10 - TREINO

21:10 - 6

30g Whey 23 0 1,5

50g Dextrose 0 50 0

kcals (g) PROT:23 CARB:50g GORD:1,5g

305,5

21:40 - 7

2 fatias pao integral 5 23 1,8

50g peito de peru 10,5 0 1

400ml leite desnatado 12 20 0,14

2c nescau 0,7 17 0

1 banana 1 27 1

kcals (g) PROT:29,2g CARB: 87g GORD:3,94g

500,6

22:30 - 8

28g albumina 22 1 0

2c azeite de oliva 0 0 24

200ml leite desnatado 6 10 0,7

100ml iogurte 3 3 0,35

kcals (g) PROT:34g CARB:18g GORD:27,7g

413,45

- prot:266,72g - 30% / carb:454g - 50% / gord:79,37g - 20%

TOTAL 3609,21kcal

[LeandroTwin 2091]

Dieta do LeandroTwin

Essa dieta não é minha! Eu to postando ela só pra jogar no mural de dietas...

É só um exemplo, mas pode ajudar alguem.

Altura: 180cm

Peso: 80kgs

BF: 12%

Objetivo: Ganho de massa magra com qualidade

TMB: 3200

Treino: ABCD. Nos dias OFF, 50 minutos de aeróbicos em jejum.

Fazer o uso da cafeína sempre antes de uma atividade fisica, protocolo: 15 dias on, 15 dias off.

Utilizar BCAA's antes do aeróbico em jejum (de 10 a 20 cápsulas). Se possível usar tambem durante os treinos.

Dias OFF pular shake pós-treino.

[LeandroTwin 2091]

Dieta do Thoomas

Altura: 180cm

Peso: 72kg

BF: 13,05%

TMB: 2812

Foco: Hipertrofia