Avaliação de Dieta. Bulking limpo.

[heitor5452 55]

Foi tudo feito no Word e colacionado aqui. Seguem meus dados e a dieta que fiz:

 

Idade: 23 anos

Altura: 1.85m

Peso: 85kg

Bf: 18-22%

Objetivo: Bulking Limpo.

 

NECESSIDADE NUTRICIONAL ESTIMADA:

Prot.: 155g

Carb.: -

Gord.: 85g

Kcal: 2965kcal

 

QUADRO DE ALIMENTOS (NECESSIDADE NUTRICIONAL PLANEJADA):

ALIMENTOS	QUANT.	PROT.	CARB.	GORD.	KCAL
1. Peito de Frango Assado sem Pele	200g	62,04g	0g	7,14g	330kcal
2. Ovo Inteiro Cozido	4un.	23,94g	1,08g	17,1g	262,8
3. Arroz Branco Cozido	400g	10g	112,4g	0,8g	512kcal
4. Leite Integral	20g	5,26g	7,68g	5,34g	99,82kcal
5. Batata Doce Cozida	200g	1,2g	36,8g	0,2g	154kcal
6. Abacate	80g	1,2g	6g	12g	96kcal
7. Azeite De Oliva Extra Virgem	1c.	0g	0g	12g	108kcal
8. Banana Prata	2un.	1,04g	18,24g	0,24g	79,2kcal
9. Tomate	1un.	1,1g	3,1g	0,2g	15kcal
10. Sardinha	3un.	15,83	0g	2,03g	85,5kcal
11. Nescau	10g	3,5g	85g	3g	375kcal
12. Aveia em Flocos Quaker	20g	2,87g	11,83g	1,47g	69,33kcal
13. Vitamina C	-	-	-	-	-
14. Ômega 3	-	-	-	-	-
15. Abacaxi	200g	1,8g	24,6g	0,2g	96kcal
16. Feijão Carioca Cozido	2cmc.	13,44g	38,8g	1,4g	212kcal
17. Pão Francês	1un.	4g	28,3g	1,55g	150kcal
18. Peito de Peru	1un.	5,25g	0,25g	1g	30kcal
19. Queijo Muçarela	1un.	4,32g	0,49g	4,93g	63kcal
20. Macarrão Cozido	150g	8,7g	46,29g	1,4g	237kcal
21. Molho De Tomate	4csm.	0,72g	4,2g	1,64g	34,44kcal
TOTAL	-	164,21g	436,06g	73,64g	3.009,09kcal

 

 

REFEIÇÃO 01 (Café da Manhã, 7h30min):

1un. Pão Francês;

1un. Fatia de Peito de Peru;

1un. Fatia de Queijo Muçarela;

10g. Nescau;

20g. Aveia em Flocos Quaker;

20g. Leite Integral em Pó;

Vitamina C em Capsulas.

 

TOTAL: Prot.: 20,2g; Carb.:133,55g; Gord.: 17,29g; Kcal.: 757,15

 

 

REFEIÇÃO 02 (Refeição no trabalho, 10h30min):

2un. Banana Prata;

200g. Abacaxi;

1un. Tomate;

80g. Abacate.

 

TOTAL: Prot.: 5,4g; Carb.: 51,94g; Gord.: 12,64g; Kcal.: 286,2

 

REFEIÇÃO 03 (Almoço, 13h30min):

200g. Arroz Branco Cozido;

100g. Peito de Frango Assado sem Pele;

100g. Batata Doce Cozida;

1csm. Azeite de Oliva Extra Virgem;

1cmc. Feijão Carioca Cozido.

 

TOTAL: Prot.: 48,24g; Carb.: 150,6g; Gord.: 23,7g; Kcal.: 712

 

 

REFEIÇÃO 04 (Pré-treino, 16h30min):

150g. Macarrão Cozido;

4csm. Molho de Tomate;

3un. Sardinha;

50g. Peito de Frango Assado sem Pele;

Ômega 3.

 

TOTAL: Prot.: 45,25g; Carb.: 50,49g; Gord.: 7,34; Kcal.: 441,94

 

 

REFEIÇÃO 05 (Pós-treino, 22h):

100g Batata Doce Cozida;

50g. Peito de Frango Assado sem Pele;

4un. Ovo Inteiro Cozido

200g. Arroz Branco Cozido;

1cmc. Feijão Carioca Cozido.

 

TOTAL: Prot.: 56,26g; Carb.: 95,08g; Gord.: 20,1; Kcal.: 886,8

 

 

LEGENDA:

CMC.: CONCHA MÉDIA CHEIA

UN.: UNIDADE

CSM.: COLHER DE SOPA MÉDIA

 

 

 

Os horários estão de acordo com minha rotina de trabalho e faculdade, não podendo ser alterados. Quanto aos valores da Tabela e das Refeições descritas, podem não ser exatos, já que aproximei alguns números. Ou seja, em caso de somatória, podem não ser equivalentes mas ainda assim serão próximos.

 

Só consegui pensar nesses alimentos. Caso tenham algum outro pra recomendar e que acrescente em algo, ficarei grato.

 

Os dados de valores nutricionais foram todos retirados do site "Dieta e Saúde" e eu realizei os cálculos manualmente. 

 

Estava parado e sem uma rotina favorável pra treinar, somente agora que me estabeleci em um emprego com rotina fixa que me sinto a vontade pra voltar. Eu tinha um shape razoável para naturais antes, mas no momento estou com 18-22% de Bf. Optei por um "bulking limpo" pra ver se recupero a qualidade muscular com o tempo, voltando ao tamanho anterior (cerca de 100kg).

 

 

 

 

 

Editado Abril 1, 2019 às 22:04 por heitor5452

[heitor5452 55]

up

[Mukkekka 1]

Acompanhando, estou montando a minha com o mesmo objetivo e pelas estimativas nossos dados são bem parecidos

Altura 180
Peso 81
Idade 26
TMB 1926 kcal
TDEE 2735 kcal

Objetivo 2926 kcal - 3000 kcal

178g proteina
54g gordura
432g carboidratos

 

Aguardando alguém comentar para aproveitar o gancho, bons ganhos brother!

[A.Costa 50]

Com 18-20% de BF não é recomendável fazer bulking amigo, por mais limpo que seja, precisa secar essa gordura antes de fazer bulking, senão vai ter mais dificuldade em ganhos limpos, pois um BF alto interfere na resistência à insulina.

[heitor5452 55]

1 hora atrás, A.Costa disse:

Com 18-20% de BF não é recomendável fazer bulking amigo, por mais limpo que seja, precisa secar essa gordura antes de fazer bulking, senão vai ter mais dificuldade em ganhos limpos, pois um BF alto interfere na resistência à insulina.

Entendi bro. Entretanto, eu venho de uma pausa de academia de quatro anos, durante esse tempo, perdi cerca de 15kg do corpo que matinha antes na época em que treinava. Estava com cerca de 98kg, e agora com 82-83. É certo que quando estava com 98 estava com bf razoável, de 14 a 16. Retornando agora, estou fazendo o treino que fazia antes com algumas modificações, e estou seguindo a dieta postada a risca. Passadas mais de duas semanas já notei que ganhei mais corpo, estou sentindo as roupas mais apertadas etc, além do ganho de força que está evoluindo muito também. Olhando no espelho hoje diria até que o bf está menor que 18. 

 

Eu devo ter perdido esse peso todo durante esse tempo e diminuído a qualidade do shape em razão de ter passado esses anos me alimentando muito mal, comendo duas vezes ao dia devido a rotina, além das gordices em fds que eram sagradas.

 

edit: Estou correndo 30 minutos por dia na esteira 5x por semana.

 

15 horas atrás, Mukkekka disse:

Acompanhando, estou montando a minha com o mesmo objetivo e pelas estimativas nossos dados são bem parecidos

Altura 180
Peso 81
Idade 26
TMB 1926 kcal
TDEE 2735 kcal

Objetivo 2926 kcal - 3000 kcal

178g proteina
54g gordura
432g carboidratos

 

Aguardando alguém comentar para aproveitar o gancho, bons ganhos brother!

tmj irmão

Editado Abril 17, 2019 às 17:16 por heitor5452

[KINHOS SOUZA 135]

o legal para fazer um bulking é estar numa faixa de bf de 10% a 12% assim tendo uma margem para controlar o bf e nao deixar subir alem de 15 16%, eu recomendaria um cutting pra enxugar a gordura e aproveitar melhores beneficios do bulking, abraços. se der posta o shape pra gente avaliar, 

acho interessante tbm aumentar um pouco a gordura e abaixar o carbo mantendo a gordura mais proximo de 1gr/kg possivel, mas se nao quiser mexer tbm não fará tanta diferença

[Alisson Moura 900]

Como disseram os amigos acima, eu não faria bulk com este percentual de gordura.

Até pq vai ser foda tirar toda essa graxa no final do protocolo.

Eu faria um cutt, mesmo que mais rapido, baixaria pra pelo menos 14-15%

Um período de consolidação/manutenção e em seguida iniciaria o bulk.

Vai demorar mais? vai.

Porém acredito que teu shape vai responder muito melhor.

[Mukkekka 1]

Nossa, como estava acompanhando de "gaiato", obrigado pelas respostas. Aquele velha falta de informação me fazia pensar totalmente diferente. Bora queimar os bacons!