Execução correta no levantamento terra

[servant of the Living God 10]

22 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Bom vou falar oque eu pesquisei, analisei e tenho como referencia o Boris sheiko e a escola de powerlifting Russa.

1- A barra está longe das suas "canelas", ela deve estar no meio dos pés(metade do tamanho total dos pés), varia entre 4 há 5 cm de distancia, ombros para baixo(depresão de escapula).

2- Seus quadris estão baixos, sua cabeça está neutra(olhando para baixo), tem que olhar para parede, olhe em algum ponto fixo na parede.

3- Você esta jogando os ombro para frente, isso faz com que sua saida force a lombar e jogue o peso para os dedos dos pés e não para os pés por inteiro.

4- Sua saida está iniciando  pelos quadris, a saida tem que ser pela ordem: lombar, gluteos, isquiotibial, panturrilha, ou seja o quadril fica imóvel até a barra atingir a linha dos joelhos.

5-  quando a barra atingir do joelho para cima, usa-se os quadriceps, enquanto você sobe o tronco(core), os quadriceps gluteo e isquiotibial fazem o papel, assim não sobrecarregando a lombar.

6- O bloqueio se dá pelo quadril (jogado para frente).

7- Finalize descendo a barra proximo das pernas com os musculos contraidos, principalmente abdomem e lombar, afim de não haver lesões.

Veja esse cara, ele está fazendo deadlift quase igual a você.

http://sheiko-program.ru/wp-content/uploads/2014/03/Stephens-technique.jpg 

Fram e 1.  Posição inicial. Os quadris estão muito baixos e a cabeça está abaixada, fazendo com que esta seja uma má posição para começar. É muito difícil tirar a barra da plataforma.

Frame 2.  Stephen move os quadris para cima, a fim de tirar a barra da plataforma e ela começa a subir. A posição dos quadris no quadro 1 deve ser a mesma vista aqui.

Frame 3.  A barra está a 3-5 cm acima da plataforma e as pernas de Stephen estão se endireitando com os músculos das costas em uma posição estática. Os músculos das costas estão apenas segurando a barra e as costas estão arredondadas por causa de uma carga muito grande.

Quadro  4.  Os músculos das costas ainda estão em uma posição estática, enquanto as pernas se endireitam cada vez mais. Os quadris estão se movendo mais alto, mas as costas estão mais arredondadas do que antes.

Quadros 5 e 6.  Podemos ver que as pernas estão quase retas, mas os músculos das costas não começaram a funcionar. Stephen parece um guindaste com um longo cabo.

Quadro 7.  A barra está nos joelhos e as pernas estão quase retas. Só agora começamos a ver o trabalho das costas. Os músculos das costas estão recebendo uma carga enorme.

Quadro  8.  Fase final. As pernas de Stephen estão um pouco flexionadas nos joelhos e os quadris estão um pouco para trás. Stephen não bloqueou 100%. Ele não conseguiria o comando de um juiz “para baixo”. Resumo: Esses quadros (1-8) mostram que os maiores músculos das costas e das pernas trabalham separadamente.

 

OBS: veja os videos pausando (usando a tecla space do teclado), pausa e despausa varias vezes e com velocidade lenta, assim você irá observar o mavimento dos atletas.

Video do má tecnica:

 

 

Videos da técnica correta do Deadlift feita pelo atleta Brad Gillingham

http://sheiko-program.ru/wp-content/uploads/2014/03/Brad.jpg

 

 

Vlw Felipe por comentar, realmente nesse vídeo eu estava com o quadril muito baixo, no outro vídeo eu aumentei mais o quadril mas mesmo assim estava ainda baixo,hoje vou fazer o deadlift e vou levantar mais um pouco o quadril, em relação a distância da canela eu corrigir isso no último vídeo que fiz, realmente a barra estava longe da minha canela e eu me aproximei mais da barra.

 

Eu fiquei em dúvida em relação aos ombros na saída, por que na saída o ombro tem que ficar um pouco a frente da barra para a barra ficar na linha da escápula não é isso?

 

E também eu fiquei com curiosidade em algo que vc disse, que na saída do deadlift tem que se iniciar pela lombar, isso seria uma característica da escola russa? Por que eu sempre acreditei que a saída se dava usando a força das pernas, a inércia é quebrada usando a força das pernas e depois que o peso começa a se mover aí entra em ação a lombar e finaliza realmente com o quadril .

Vários powerlifters Norte americanos (principalmente quando são muito altos) pelo que vejo no YouTube fazem isso de iniciar o deadlift usando as pernas e quando a barra tá na linha do joelho as pernas tão quase retas, aí eles vão empurrando o quadril até finalizar o deadlift.principalmente os muitos altos. Isso seria uma característica da escola russa ou todo powerlifter faz isso ?

 

 

[Power_tr00 9311]

Comece fazendo um leg press no mundo.

Pra quebrar a inércia da barra. Daí extenda as pernas em conjunto com os quadris.

Vai treinando com cargas Lever e filmando até achar seu ponto ideal

[Power_tr00 9311]

 

[servant of the Living God 10]

Ontem eu fiz deadlift, to começando a usar a Hook grip, eu aguentei usando Hook grip 5 repetições com 122kg,140kg, quando chegou 5 repetições com 158kg só consegui manter a Hook grip na primeira repetição as 4 restantes fiz usando a pegada mista. A diferença na prática é que a pressão do peso na Hook grip você sente tudo cair nas mãos, a pegada mista você não sente tanto as mãos. Eu sinto que a Hook grip deixa a mão mais forte em termo de pegada do que a pegada mista e vou investir na Hook grip.

 

Bem,o vídeo de ontem foi o vídeo que eu mais levantei o quadril, percebi no meu caso que cada vez que levanto o quadril mais difícil pra mim é manter a coluna neutra, eu tentei estufar os peitos e olhar mais pra cima, mas o máximo de neutralidade que consegui foi isso aí que tá no vídeo, as minhas pequenas dores na lombar desapareceram ,acredito que seja os alongamentos diários e que eu tô chegando mais próximo da barra tô me importando mais em manter a coluna neutra essas coisas, eu tô começando a chegar a conclusão que quando começar a ficar difícil eu progredir no deadlift vou fazer o que o hellgod e o Felipe disseram, vou fazer o deadlift parcial, é o melhor que eu faço, vai manter minha segurança e eu vou poder aumentar os pesos.

 

 

Eu me esqueci de falar, essa altura de quadril desse último vídeo que postei é a altura onde sinto que posso colocar força total de içamento, acho que vou manter essa altura e trabalhar mais a neutralidade da coluna pra evitar que a cifose torácica apareça.

[FELLIPE ASSIS 516]

Neste seu ultimo video, você está fazendo cifose lombar, cifose toraxica acontece quando seu terra esta entre 100% a 110% do seu RM, A forma que você citou do deadlift que muitas pessoas fazem, está mais para um stiff, vou postar um video e quero que você coloque-o em para rodar em velocidade baixa e vá pausando para ver o movimento.

pela carga(65%) que você está usando não era para ter essa forma de técnica.

Abaixo alguns links para você analisar:

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=496.0

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=16.0

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1138.0

 

 

[FELLIPE ASSIS 516]

Agora, FELLIPE ASSIS disse:

Neste seu ultimo video, você está fazendo cifose lombar, cifose toraxica acontece quando seu terra esta entre 100% a 110% do seu RM, A forma que você citou do deadlift que muitas pessoas fazem, está mais para um stiff, vou postar um video e quero que você coloque-o em para rodar em velocidade baixa e vá pausando para ver o movimento.

pela carga(65%) que você está usando não era para ter essa forma de técnica.

Abaixo alguns links para você analisar:

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=496.0

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=16.0

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1138.0

 

 

Repare que uma boa tecnica e não começar com os quadris, porque se iniciar o movimento com ele, quando a barra estiver na altura dos joelhos, suas pernas já estarão quase que esticadas, assim sobrecarregando a lombar e as costas,  a melhor técnica é fazer uma saida usando o  tronco(core), gluteos, isquiotibial e quando a barra já atingir a altura dos joelhos, você use os quadriceps e bloqueando o quadril no final.

como nesse video, volto a dizer que você coloque o video em velocidade lenta e pause o video varias vezes, e analise seu proprio video.

 

[servant of the Living God 10]

5 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Repare que uma boa tecnica e não começar com os quadris, porque se iniciar o movimento com ele, quando a barra estiver na altura dos joelhos, suas pernas já estarão quase que esticadas, assim sobrecarregando a lombar e as costas,  a melhor técnica é fazer uma saida usando o  tronco(core), gluteos, isquiotibial e quando a barra já atingir a altura dos joelhos, você use os quadriceps e bloqueando o quadril no final.

como nesse video, volto a dizer que você coloque o video em velocidade lenta e pause o video varias vezes, e analise seu proprio video.

 

Vlw Felipe pela ajuda, eu assisti ao vídeos pausadamente e no próximo treino vou infelizmente abaixar um pouco meu quadril pra alinhar mais a coluna e vou iniciar o movimento pelo tronco,pra quando a barra chegar no joelho minhas pernas não estejam quase retas.

Sobre os powerlifters que vejo fazendo deadlift começando usando as pernas e quando a barra chega no joelho as pernas estão quase retas, aí eles finalizam usando o quadril e lombar não é stiff que eles fazem è o deadlift convencional mesmo, por isso eu perguntei se era uma característica da escola russa,

esse vídeo aqui é um powerlifter fazendo um deadlift convencional com 906 libras, note que ele quebra a inércia usando as pernas e em 1:22 quando a barra chega no joelho dele as pernas dele estão quase retas, dá pra ver bem que o que tá finalizando o movimento é a lombar e o quadril, aí ele teria feito errado? Ou ele seria exceção a regra que seria iniciar usando a lombar?

 

[Power_tr00 9311]

Última dica

Baixe o starting strength do Rippetoe.

Pode ser a 2a ou 3a edição.

De preferência a terceira edição na qual tem uma discussão boa sobre terra

[servant of the Living God 10]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Última dica

Baixe o starting strength do Rippetoe.

Pode ser a 2a ou 3a edição.

De preferência a terceira edição na qual tem uma discussão boa sobre terra

Vlw Power por toda ajuda,eu já sei o que fazer,vou continuar filmando pra mim mesmo, pra eu melhorar cada vez mais a técnica e vou partir em breve pro deadlift parcial.

 

Obrigado a todos pela ajuda, vocês me ajudaram muito a entender mais sobre o deadlift convencional.

Pode fechar o tópico. Paz à todos.

[Power_tr00 9311]

34 minutos atrás, servant of the Living God disse:

Vlw Power por toda ajuda,eu já sei o que fazer,vou continuar filmando pra mim mesmo, pra eu melhorar cada vez mais a técnica e vou partir em breve pro deadlift parcial.

 

Obrigado a todos pela ajuda, vocês me ajudaram muito a entender mais sobre o deadlift convencional.

Pode fechar o tópico. Paz à todos.

Beleza

Abre um diário de treino pra gente ir acompanhando

Tá legal demais pra guardar só pra vc.

Shalom